Ada sejumlah kondisi yang dapat menyebabkan nyeri pinggul. Beberapa biasanya membaik dengan waktu - seperti tendinitis atau radang kandung lendir - sementara beberapa cenderung semakin memburuk - seperti osteoartritis. Kabar baiknya adalah bahwa terlepas dari penyebab rasa sakit Anda, Anda masih bisa aktif. Namun, ada latihan tertentu yang harus Anda hindari yang bisa membuat sakit pinggul Anda lebih buruk.
Tip
Hindari Latihan Penahan Beban
Terlepas dari penyebab yang mendasari nyeri pinggul Anda, ada satu hal yang sama-sama dimiliki oleh kebanyakan kondisi - rasa sakit meningkat ketika Anda menahan berat badan, atau berdiri di kaki yang sakit. Ini dapat menimbulkan masalah yang signifikan ketika memilih bentuk latihan yang tepat.
Meskipun mungkin jelas bahwa berlari harus dihindari dengan nyeri pinggul, ada juga beberapa mesin latihan kardio lain yang membutuhkan penopang berat badan. Treadmill, elips, dan mesin memanjat tangga semuanya digunakan dalam posisi berdiri. Bersepeda yang lurus juga dapat meningkatkan rasa sakit. Meskipun Anda tidak dalam posisi berdiri, sejumlah besar berat dimasukkan melalui sendi pinggul Anda saat Anda menyeimbangkan di kursi. Hindari latihan ini sampai nyeri pinggul Anda mereda.
Meskipun ada beberapa latihan nyeri pinggul yang harus dihindari, itu tidak berarti Anda tidak dapat melakukan kardio. Bahkan, ada beberapa opsi berbeda yang lebih lembut pada sendi Anda. Berenang dapat meningkatkan daya tahan Anda sambil juga mengencangkan otot di lengan dan kaki Anda. Karena air mengurangi jumlah berat tubuh yang ditransfer melalui pinggul yang menyakitkan, Anda juga bisa berjalan di ujung yang dangkal atau menghilangkan beban bersama dengan jogging air dalam.
Steppers dan sepeda telentang memungkinkan Anda manfaat membakar kalori dan memperkuat otot-otot kaki tanpa tekanan tambahan melalui pinggul Anda. Meskipun Anda masih dalam posisi duduk, otot-otot Anda tidak harus bekerja keras untuk mempertahankan postur dan keseimbangan jika dibandingkan dengan sepeda tegak dan stepper.
Selain itu, ada latihan radang pinggul spesifik yang harus dihindari. Bursa kantung adalah bantal kecil di seluruh tubuh yang membantu mengurangi gesekan antara tulang dan jaringan lainnya. Peradangan bursa pinggul bagian luar, yang disebut bursitis trokanterika, dapat menyebabkan nyeri pinggul. Selain aktivitas menahan beban, rasa sakit dari kondisi ini juga meningkat ketika berdiri setelah duduk sebentar, berjongkok dan berbaring langsung di sisi yang sakit. Latihan nyeri pinggul untuk menghindari termasuk squat dan lift kaki yang mengharuskan Anda untuk berbaring miring.
Peregangan untuk Nyeri Pinggul
Saat Anda sedang menunggu nyeri pinggul Anda membaik, ada latihan tambahan, seperti peregangan, yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Jangan meregang ke titik rasa sakit - ini dapat mengindikasikan kerusakan jaringan lebih lanjut. Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.
1. Hip Flexor Stretch
Peregangan fleksor pinggul mengurangi sesak di bagian depan pinggul, yang merupakan masalah umum - terutama jika Anda sering duduk di siang hari.
- Berdiri dengan kaki terhuyung dalam posisi terjang.
- Tekuk kedua lutut dan jatuhkan lutut belakang ke tanah.
- Pertahankan dada Anda tetap tinggi, geser berat tubuh Anda ke depan melewati kaki depan sampai Anda merasakan regangan di sepanjang bagian depan kaki belakang.
- Ganti posisi kaki dan ulangi pada kaki yang berlawanan.
2. Regangkan Paha Belakang
Regangkan bagian belakang pinggul Anda dengan regangan hamstring yang duduk.
- Duduk dengan kaki Anda yang sakit lurus di depan Anda.
- Tekuk lutut yang berlawanan dan sandarkan telapak kaki di paha bagian dalam.
- Jaga agar punggung Anda rata, berengsel ke depan di pinggul Anda sampai Anda merasakan regangan di sepanjang bagian belakang paha Anda.
- Ulangi pada kaki lainnya.
3. Peregangan Kupu-kupu
Ketat pada adductor, atau otot-otot pada paha bagian dalam, dapat menyebabkan nyeri pinggul. Targetkan otot-otot ini dengan peregangan kupu - kupu.
- Duduk tegak di permukaan yang kokoh.
- Tekuk kedua lutut dan satukan kedua telapak kaki Anda.
- Pertahankan dada Anda tetap tinggi, tekan lutut Anda dengan lembut dengan tangan sampai Anda merasakan regangan di pangkal paha.
Tip
Tingkatkan intensitas peregangan kupu-kupu dengan mendekatkan kaki Anda ke tubuh.
4. Knee-to-Chest
Ketat pada glutes Anda, atau otot-otot di pantat Anda, dapat menyebabkan nyeri pinggul dan kekakuan. Lakukan latihan lutut-ke-dada untuk meregangkan otot-otot ini.
- Berbaring telentang di permukaan yang kokoh.
- Tekuk satu lutut dan bawa ke arah dada Anda.
- Bungkus tangan Anda di sekitar lutut dan tarik dengan lembut lebih dekat sampai Anda merasakan peregangan di pantat Anda.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Tip
5. Peregangan Rotasi Duduk
Peregangan rotasi duduk juga menargetkan otot-otot pinggul jauh di dalam bokong Anda.
- Duduklah di permukaan yang kokoh dengan kaki di depan Anda.
- Tekuk lutut kanan dan silangkan melewati kaki kiri.
- Tempatkan kaki kanan Anda di tanah, di luar lutut kiri Anda.
- Putar tubuh bagian atas ke kanan dan lihat ke belakang.
- Tekan siku kanan Anda ke lutut kanan untuk menambah jumlah regangan. Anda harus merasa menarik pantat kanan Anda.
- Ganti kaki dan ulangi.
Mencari Perhatian Medis
Nyeri pinggul dapat disebabkan oleh berbagai cedera jaringan lunak, kerusakan tulang, penyakit sendi atau bahkan kondisi yang mempengaruhi sistem reproduksi. Kunci untuk memilih latihan yang aman dengan nyeri pinggul adalah diagnosis akurat dari masalah mendasar yang menyebabkan rasa sakit Anda. Beberapa kondisi, seperti osteoartritis, didiagnosis dengan rontgen. Kunjungi dokter untuk menentukan sumber nyeri pinggul Anda.
Konsultasikan dengan terapis fisik untuk program latihan khusus berdasarkan diagnosis spesifik Anda. Melakukan latihan yang salah dapat meningkatkan rasa sakit atau cedera. Terapis fisik juga memiliki keterampilan tambahan dalam terapi manual dan perawatan, seperti USG, stimulasi listrik dan laser dingin, yang dapat membantu mempercepat penyembuhan di pinggul Anda.
