Otot kebanyakan orang terasa kencang beberapa jam setelah latihan yang intens. Keketatan otot seperti itu adalah bagian dari cedera otot yang dikenal sebagai nyeri otot yang tertunda, atau DOMS. Penyebab pasti DOMS masih belum diketahui, tetapi para ilmuwan baru-baru ini mulai memahami mekanisme yang mendasarinya. Informasi baru ini dapat membantu Anda mencegah keketatan pasca-latihan dan menurunkan risiko cedera Anda.
Tip
Sangat mudah untuk merawat otot yang tegang, tetapi lebih mudah untuk mencegahnya terjadi. Misalnya, latihan isometrik seperti yoga tidak menyebabkan sesak.
Pahami Gejala DOMS
Selain sesak otot, penderita DOMS memperhatikan beberapa gejala lainnya. Perubahan ini termasuk penurunan kekuatan otot dan rentang gerak yang lebih kecil. Otot-otot Anda juga akan terasa bengkak dan tebal. Dikombinasikan, efek ini mengurangi kemampuan atletik dan kualitas hidup Anda.
Sebuah laporan 2017 di Journal of Clinical Nursing mencatat bahwa Anda juga mungkin mengalami nyeri otot. Orang dengan kekakuan otot sering mengalami kesulitan untuk berkomunikasi dan menangani rasa sakit ini. Anda harus melakukan upaya ekstra untuk melakukannya. Kesalahpahaman perawatan kesehatan dapat memiliki banyak konsekuensi negatif.
Memahami Latihan Apa Yang Memicu DOM
Melakukan jenis olahraga tertentu akan memicu DOMS, menurut ulasan tahun 2016 dalam Journal of Applied Physiology. Kontraksi pemanjangan otot di mana kekuatan diterapkan dan hasilnya berada di arah yang berlawanan - pekerjaan negatif - andal menyebabkan otot tegang. Sebaliknya, kontraksi pemendekan otot di mana gaya yang diberikan dan hasilnya berada pada arah yang sama - kerja positif - tidak akan mempengaruhi sesak.
Misalnya, melakukan pekerjaan negatif seperti gerakan menekan bench press, biceps curl, atau squat dengan berat yang cukup akan membuat Anda kencang. Melakukan pekerjaan positif seperti gerakan ke atas dari latihan-latihan ini tidak akan mengubah keketatan otot Anda. Anda biasanya melakukan kedua gerakan, sehingga Anda akan merasa tegang setelah berolahraga.
Pahami Apa yang Tidak Menyebabkan DOM
Anda merusak otot Anda selama sebagian besar latihan. Sifat pasti dari kerusakan ini masih belum diketahui. Banyak orang berpikir bahwa mikrotears terjadi dan air mata ini menjelaskan keketatan otot dan gejala DOMS lainnya. Namun gejala ini dapat terjadi tanpa kerusakan otot atau pembengkakan.
Teori umum lainnya melibatkan asam laktat. Sebagian besar bentuk stres memicu pelepasan asam laktat, dan bahan kimia ini mungkin berperan dalam kelelahan otot. Bukti terbaru, bagaimanapun, membantah gagasan bahwa perubahan yang diinduksi oleh olahraga dalam asam laktat menyebabkan DOMS. Faktanya, para peneliti sekarang menganggap asam laktat sebagai respons stres yang positif.
Perubahan pemikiran yang serupa dapat terjadi pada kreatin kinase. Penanda ini diduga berkorelasi baik dengan gejala DOMS. Lebih banyak creatine kinase biasanya berarti DOMS lebih banyak. Namun laporan tahun 2017 di Antioksidan menunjukkan bahwa DOMS berlanjut setelah creatine kinase kembali ke garis dasar - setidaknya pada wanita.
Pahami Apa Penyebab DOMS
Peradangan di ruang antara serat otot mendasari sesak yang terkait dengan olahraga dan DOM, menurut sebuah makalah 2016 dalam International Journal of Sports Medicine. Pembengkakan ini datang dengan bahan kimia inflamasi yang dikeluarkan oleh sel satelit atau serat otot.
Peradangan otot, otot tegang, kerusakan otot, kreatin kinase, dan asam laktat tidak memediasi DOMS. Namun penulis makalah 2016 telah mengakui variabel-variabel ini sebagai penanda penting. Mereka juga menunjukkan bahwa penurunan kekuatan otot yang dipicu oleh latihan tetap merupakan prediktor terbaik DOMS.
Memahami Timeline DOMS
Anda merusak otot Anda selama latihan. Beberapa jam kemudian, bahan kimia inflamasi menyerang otot-otot Anda, menyebabkan Anda mengalami sakit otot . Penyakit ini menantang sistem kekebalan tubuh Anda, yang melepaskan bahan kimia penyembuhan. Dalam seminggu, proses berakhir dengan serat otot yang diremajakan.
Proses ini akan berubah tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan, menurut laporan tahun 2015 di Journal of Strength and Conditioning Research. Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari latihan satu sendi seperti ikal daripada latihan banyak sendi seperti squat.
Dengan demikian, mendistribusikan beban di banyak otot tampaknya mengurangi keketatan otot.
Memahami Konsekuensi DOMS
Ketat otot dan gejala DOMS lain yang Anda alami setelah berolahraga akhirnya membuat otot Anda menjadi lebih kuat. Tapi ada harga yang harus dibayar untuk perbaikan ini. Performa Anda menurun selama proses penyembuhan, menurut laporan 2017 dalam Research in Sports Medicine. Anda juga lebih rentan terhadap cedera selama proses penyembuhan - kecuali jika Anda adalah atlet elit.
Memahami Perawatan untuk DOMS
Anda dapat memilih di antara banyak perawatan yang tersedia untuk keketatan otot dan DOM. Namun, beberapa metode membuat Anda merasa lebih buruk, dan beberapa metode membuat Anda berisiko. Namun, metode alami dapat meningkatkan kesehatan Anda. Pastikan untuk berbicara dengan dokter sebelum mengejar metode apa pun, karena semua perawatan dapat menghasilkan efek samping.
Ambil Suplemen BCAA untuk DOMS
Asam amino rantai cabang, BCAA, memiliki efek langsung pada proses penyembuhan yang dipicu oleh olahraga, menurut sebuah makalah 2017 dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme. Jadi, mengonsumsi asam amino esensial ini atau metabolitnya akan membantu otot Anda pulih setelah latihan yang lama. Sebuah penelitian yang dijelaskan dalam Nutrisi dan Peningkatan Kinerja Olahraga menguji hipotesis ini pada pemain sepak bola.
Peserta menerima suplemen asam leucic setiap hari - metabolit leucine asam amino esensial - selama empat minggu. Dibandingkan dengan kelompok plasebo, pemain dalam kelompok suplemen memiliki DOM yang lebih ringan. Mereka juga memiliki massa otot yang lebih besar pada akhir penelitian. Para peneliti tidak melihat adanya efek samping utama, dan Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat menganggap leusin aman. Namun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
Coba Terapi Getaran untuk DOMS
Sebuah tinjauan tahun 2018 dalam Journal of International Medical Research meneliti pengobatan lain yang aman untuk kesehatan otot. Terapi getaran dapat memberikan banyak manfaat kesehatan dan pengobatan. Dalam ulasan mereka, penulis menemukan bahwa terapi getaran menurunkan gejala DOMS dan kadar kreatin kinase. Sebuah studi di Yonsei Medical Journal melihat efek dari perawatan serupa pada otot yang tegang.
Orang dewasa sehat dengan paha belakang ketat menerima terapi gelombang kejut ekstrakorporeal, ESWT, tiga kali seminggu selama sebulan. Dibandingkan dengan kontrol, subjek yang diberikan ESWT menunjukkan peningkatan rentang gerak. Hebatnya, menggabungkan ESWT dan peregangan menyebabkan perubahan jangka panjang dalam fleksibilitas peserta. Artinya, subjek mempertahankan fleksibilitas yang ditingkatkan untuk setidaknya satu bulan setelah intervensi.
: Apa Manfaat Pijat Getar?
Gunakan Heat Treatment untuk DOMS
Menerapkan panas dapat menghasilkan efek yang sama seperti terapi getaran. Dalam kedua kasus, peningkatan aliran darah dapat mendasari efek positif pada otot yang sakit. Laporan 2016 dalam Journal of Clinical Sciences mengeksplorasi kemungkinan ini pada orang dewasa yang sehat.
Para peneliti sengaja menyebabkan DOMS dengan membuat para peserta melakukan ikal bisep berulang. Subjek kemudian menerima terapi radiasi inframerah 20 menit atau tanpa pengobatan. Dibandingkan dengan kontrol, peserta yang diberi iradiasi menunjukkan lebih sedikit DOMS selama tiga hari berikutnya. Jadi, iradiasi memiliki efek langsung pada keketatan otot.
Para penulis laporan 2016 menemukan efek yang serupa pada DOMS dengan meminta subyek melakukan beberapa menit latihan pemanasan. Namun, gejala DOMS bertahan hingga hari kedua proses penyembuhan. Latihan pemanasan, dengan demikian, membutuhkan waktu lebih lama untuk mencegah DOM daripada iradiasi. Meskipun demikian, temuan positif ini konsisten dengan saran yang masuk akal menggunakan rutin pemanasan untuk mencegah DOMS.
Kenakan Pakaian Kompresif untuk DOMS
Mengenakan pakaian yang tepat dapat memberi Anda cara mudah lain untuk mencegah keketatan otot pasca latihan. Pakaian kompresif memberi banyak keuntungan bagi atlet, termasuk peningkatan tinggi lompatan dan kecepatan kaki. Sebuah studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research mencari manfaat lain dari pakaian kompresif pada pelari maraton.
Para ilmuwan menguji para peserta dua minggu sebelum dan dua minggu setelah maraton. Subjek dalam kelompok perlakuan mengenakan kaus kaki kompresi segera setelah balapan. Dibandingkan tanpa pengobatan, pelari dalam kelompok perlakuan menunjukkan pemulihan yang lebih besar. Daya tahan meningkat 2, 6 persen pada kelompok perlakuan. Ini menurun 3, 4 persen pada kelompok kontrol.
Celana ketat kompresi memiliki efek yang sama pada pemulihan atletik, menurut laporan 2019 dalam jurnal Element-Based Complementary and Alternative Medicine. Para peneliti ini menemukan bahwa pakaian tekan menurunkan kadar creatine kinase.
Para ilmuwan harus melakukan lebih banyak penelitian tentang perawatan seperti itu di masa depan, tetapi Anda bisa mendapat manfaat dari kerja keras mereka hari ini.
