Beras adalah sumber karbohidrat yang umum dan tersedia dalam varietas putih dan coklat. Kualitas karbohidrat dalam beras dan makanan lain dapat diukur dengan GI, atau indeks glikemik makanan, yang merupakan penugasan angka antara 0 dan 100, tergantung pada efek makanan terhadap gula darah: semakin tinggi angkanya, semakin banyak dampak negatif pada kadar gula darah. Jika Anda penderita diabetes atau diet rendah GI dan mengonsumsi nasi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan perbedaan antara GI beras merah dan nasi putih.
Apa itu Karbohidrat?
Nasi putih pendek yang dimasak memiliki 130 kalori dan 29 gram karbohidrat per 100 gram, sedangkan beras merah sedang memiliki 112 kalori dan 24 gram karbohidrat, menurut USDA National Nutrient Database. Karbohidrat adalah bagian penting dari nutrisi harian Anda, memberi Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi tubuh Anda dan memberi Anda cukup bahan bakar untuk energi.
Karbohidrat ditemukan dalam banyak makanan dalam bentuk pati, gula dan serat. Dikelompokkan menjadi dua kategori, karbohidrat termasuk karbohidrat kompleks, yang merupakan pati, dan karbohidrat sederhana, yang merupakan gula. Pati dan gula dicerna dan dipecah menjadi glukosa, bahan bakar utama tubuh Anda.
Serat, baik yang larut maupun yang tidak, tidak dapat dicerna dan melewati sistem pencernaan Anda. Serat diperlukan untuk kesehatan pencernaan meskipun tidak memasok nutrisi. Beras merah memiliki lebih banyak serat, dengan 1, 8 gram per 100 gram, dibandingkan dengan nasi putih, yang memiliki kurang dari satu gram.
Apa Indeks Glikemiknya?
Semua karbohidrat tidak dicerna oleh tubuh Anda pada tingkat yang sama. Cara untuk mengukur kecernaan karbohidrat adalah dengan menggunakan GI. Indeks ini mengukur perubahan kadar gula darah setelah Anda makan makanan tertentu. Makanan yang menyebabkan peningkatan besar dalam kadar gula darah memiliki GI tinggi, sedangkan makanan yang tidak menyebabkan peningkatan besar memiliki GI rendah.
Biasanya, makanan yang mengandung gula dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan memiliki GI yang tinggi, sedangkan makanan bertepung dicerna lebih lambat dan cenderung memiliki GI yang lebih rendah. Menurut Harvard Health Publishing, nasi putih yang dimasak memiliki GI rata-rata 73 dan indeks glikemik beras merah rata-rata adalah 68.
Apa Beban Glikemiknya?
Meskipun GI adalah pedoman yang baik, itu hanya mengukur efek dari sejumlah kecil makanan, biasanya 50 gram karbohidrat, selama dua jam. Beban glikemik (GL) memperhitungkan GI dari makanan tertentu dan juga ukuran porsinya. Alasannya adalah bahwa sejumlah kecil makanan GI tinggi akan memiliki efek yang sama pada tubuh seperti jumlah makanan GI rendah yang lebih besar.
GL dihitung dengan mengambil GI makanan, mengalikannya dengan jumlah karbohidrat dalam gram dan membaginya dengan 100. Memahami GL berguna untuk penderita diabetes dan orang lain yang perlu memantau kualitas dan kuantitas makanan yang mereka makan.
Indeks Beras GIycemic
Beras putih adalah tanaman yang sama dengan beras merah, tetapi beras putih sebenarnya hanya bagian dalam gabah. Proses penggilingan menghilangkan lambung luar dicerna dan dedak, hanya menyisakan endosperma putih berpati. Karena proses penggilingan menghilangkan vitamin dari beras, di AS, sebagian besar nasi putih memiliki vitamin B yang ditambahkan kembali ke dalamnya.
Cara nasi diproses atau dimasak dapat membuat perbedaan dalam GI-nya. Semakin lama Anda memasak nasi, semakin tinggi peringkat GI-nya, saran Pusat Diabetes Anda. Beras putih hasil konversi memiliki GI lebih rendah dari beras merah, tetapi beras putih pendek memiliki GI lebih tinggi daripada beras merah, kata American Diabetes Association. Basmati, beras liar dan beras merah GI terdaftar pada daftar GI sedang (56-69). Nasi putih berbutir pendek terdaftar sebagai makanan tinggi GI (di atas 69).
: Apakah Beras Putih Tidak Sehat?
Beras Merah Mungkin Lebih Sehat
Nasi merah kurang diproses dibandingkan nasi putih. Biji-bijian beras memiliki lambung luar dihapus, tetapi lapisan dedak dan kuman yang mendasarinya dibiarkan pada biji-bijian. Lapisan dedak adalah apa yang membuat beras berwarna coklat dan lebih bergizi daripada nasi putih karena dedak mengandung vitamin, mineral dan minyak. Ini juga memiliki lebih banyak serat daripada nasi putih.
Nasi merah kadang-kadang disebut nasi gandum dan merupakan makanan yang lebih baik daripada nasi putih karena tambahan serat dan nutrisi yang dikandungnya. Karena jumlah serat yang lebih besar berkontribusi pada kepenuhan, Anda mungkin merasa puas dengan porsi kecil beras merah untuk GL yang lebih rendah.
: Beras mana yang paling sehat untuk dikonsumsi?
Nasi Merah untuk Diabetes
Mengganti beras merah untuk nasi putih tidak hanya meningkatkan jumlah serat dan nutrisi lain dalam diet Anda, tetapi telah terbukti menjadi pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes, yang perlu khawatir tentang GI makanan. Sebuah uji coba kontrol acak menunjukkan efek penggantian nasi putih dengan beras merah pada 15 orang dewasa yang kelebihan berat badan. Temuan yang dipublikasikan dalam Diabetes Technology & Therapeutics pada 2014 ini menunjukkan bahwa kelompok yang mengonsumsi beras merah mengalami efek menguntungkan yang signifikan terhadap respons glukosa dan insulin. Kesimpulan dari penelitian ini menunjukkan bahwa beras merah menawarkan manfaat kesehatan secara keseluruhan dengan mengurangi risiko diabetes.
: Daftar Makanan Diabetes Rendah GI
