Tidak diragukan lagi, menurunkan berat badan adalah perjuangan nyata bagi banyak orang. Walaupun secara umum diyakini bahwa kebanyakan orang tidak berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya, itu tidak sepenuhnya benar. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengubah pola pikir Anda sedikit, dan mungkin beberapa kebiasaan Anda juga.
Apa yang Anda lakukan untuk menurunkan berat badan tidak harus dilihat sebagai perbaikan cepat, tetapi sebagai rencana jangka panjang untuk membantu Anda langsing dan mempertahankannya. Biji rami giling dapat dimasukkan ke dalam paket makanan sehat apa pun, termasuk yang ditujukan untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak boleh dianggap sebagai biji ajaib yang dapat melelehkan pound yang tidak diinginkan.
Berhasil menurunkan berat badan
Di Amerika Serikat, ukuran pinggang telah berkembang selama bertahun-tahun. Tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Untuk memahami metode yang mengarah pada kesuksesan, para peneliti mulai melacak pemenang penurunan berat badan pada tahun 1994 melalui National Weight Control Registry (NWCR). Agar memenuhi syarat untuk dimasukkan dalam daftar, peserta harus kehilangan 30 atau lebih pound dan menyimpannya setahun atau lebih.
Dengan melacak individu-individu ini, para peneliti dapat menentukan kebiasaan yang membuat para penurun berat badan yang sukses ini menang di permainan penurunan berat badan, yang meliputi:
- Terlibat dalam olahraga teratur (satu jam jalan cepat hampir setiap hari dalam seminggu)
- Mengikuti diet rendah kalori, rendah lemak
- Melacak berat badan mereka setiap hari
- Makan rencana makan yang konsisten, termasuk sarapan setiap hari
- Menangkap "slip-up" sebelum mereka berubah menjadi masalah berat badan yang besar
Menariknya, sekitar setengah dari peserta telah membantu menurunkan berat badan mereka dari ahli gizi, dokter mereka atau rencana penurunan berat badan komersial, sementara setengah lainnya melakukan semuanya sendiri. Apakah Anda perlu bantuan dengan penurunan berat badan atau tidak tergantung pada Anda.
Mengetahui Kebutuhan Kalori Anda
Meskipun ada banyak cara berbeda untuk menurunkan berat badan - membatasi karbohidrat, mengurangi lemak, menghilangkan sampah olahan - semuanya bekerja dengan membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Seperti dicatat oleh NWCR, kalori dihitung dalam hal menurunkan berat badan, terutama setelah Anda mencapai tujuan Anda. Secara umum dipahami bahwa 1 pon lemak mengandung sekitar 3.500 kalori dan mengurangi asupan harian Anda hingga 500 kalori dapat membantu Anda menurunkan 1 pon seminggu.
Ada banyak cara Anda bisa memotong 500 kalori dari diet Anda. Anda dapat menukar soda manis Anda dengan air berkarbonasi yang dibumbui dengan perasan lemon segar untuk menghemat 200 kalori, tanyakan kepada barista Anda untuk kopi hitam alih-alih minuman kopi mewah Anda untuk menghemat 250 kalori dan bukannya keripik kentang Anda, camilan dengan 3 cangkir kopi. popcorn ber-udara.
Jika Anda sudah makan makanan yang cukup sehat, tetapi Anda masih berjuang dengan berat badan Anda, maka itu mungkin masalah ukuran porsi. Untuk menjaga agar porsi Anda tetap terkendali, ukur makanan Anda dan gunakan piring, mangkuk, dan gelas yang lebih kecil. Sementara kalori penurunan berat badan setiap orang berbeda, kebanyakan wanita bisa kehilangan makan 1.200 kalori hingga 1.500 kalori sehari, sementara pria bisa kehilangan makan 1.500 kalori menjadi 1.800 kalori sehari.
Memaksimalkan Setiap Gigitan
Dalam hal menjatuhkan pound yang tidak diinginkan, kalori bisa menahan banyak berat badan, tapi itu bukan satu-satunya hal yang penting, terutama ketika menyangkut kesuksesan jangka panjang. Saat Anda mengendalikan kalori, penting bahwa setiap bit yang Anda perhitungkan menjadi tujuan akhir Anda. Itu berarti makanan yang Anda masukkan dalam rencana penurunan berat badan Anda harus kaya nutrisi.
Karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan fitonutrien lainnya semuanya memainkan peran penting dalam menjaga tubuh Anda tetap bekerja sebaik mungkin. Makanan yang Anda masukkan dalam rencana penurunan berat badan Anda harus diimbangi dengan nutrisi sehingga setiap kalori yang Anda makan menawarkan manfaat kesehatan, seperti perlindungan terhadap kanker dan penyakit jantung. Memastikan tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi baik yang diperlukan untuk melakukan yang terbaik juga berarti metabolisme Anda - itulah yang membakar kalori - berjalan efisien.
Apa yang harus kamu makan? Nah, jenis makanan sehat yang perlu Anda sertakan dalam diet penurunan berat badan bukanlah rahasia besar. Dalam hal kesehatan dan berat badan yang sehat, diet Anda harus dipenuhi dengan banyak buah dan sayuran, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, termasuk biji rami.
Konsistensi Adalah Kunci
Anda bisa belajar banyak tentang sukses dalam menurunkan berat badan dari NWCR. Para peneliti mencatat bahwa salah satu sifat yang menonjol di antara para peserta adalah mereka makan secara konsisten, yang berarti mereka makan jenis makanan yang sama sekitar waktu yang sama secara teratur.
Memasuki rutinitas dalam hal makan Anda membantu menghilangkan stres karena "berdiet." Anda tahu apa yang akan Anda makan, berapa banyak dan kapan. Ini membantu dengan belanja bahan makanan, perencanaan makanan dan pengendalian kelaparan.
Para peserta juga memprioritaskan sarapan. Memikirkan sarapan setiap pagi dapat mencegah rasa lapar, mengidam, dan makan berlebihan di pagi hari atau makan siang.
Apakah Benih Rami?
Biji rami, juga dikenal sebagai biji rami, adalah biji coklat kecil dari tanaman rami, yang secara botani dikenal sebagai Linum usitatissimum , dan merupakan tanaman yang sama yang bertanggung jawab untuk kain linen. Biji coklat kecil telah digunakan untuk tujuan pengobatan selama bertahun-tahun sebagai pengobatan untuk sembelit. Biji rami juga kaya minyak, disebut minyak biji rami, yang ditekan dan digunakan untuk keperluan kuliner dan industri.
Sementara seluruh biji memiliki tempat dalam diet Anda, yaitu untuk membantu meningkatkan pergerakan usus, ketika datang ke kesehatan, biji rami tanah adalah cara untuk pergi, menurut Katherine Zaretsky, RD, LD, penasihat kesehatan dan ahli gizi di Mayo Clinic. Dia mencatat bahwa biji rami bubuk membuat pilihan yang lebih baik karena mudah dicerna dan Anda mendapatkan lebih banyak manfaat nutrisi, karena biji rami utuh melalui sistem Anda tidak tercerna.
Nutrisi Biji Rami Tanah
Saat Anda mencari makanan untuk memaksimalkan asupan nutrisi untuk mendukung kesehatan dan penurunan berat badan Anda, biji rami merupakan pilihan yang sangat baik. Biji kacang tanah rendah kalori dan merupakan sumber banyak nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda.
Satu sendok makan biji rami tanah mengandung:
- 37 kalori
- 3 gram lemak
- 1, 3 gram protein
- 2 gram karbohidrat
- 1, 9 gram serat
- 7 persen dari nilai harian (DV) untuk magnesium
- 9 persen dari DV untuk tembaga
- 8 persen dari DV untuk mangan
- 10 persen dari DV untuk thiamin
Biji rami bubuk juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, menyediakan 100 persen dari asupan yang memadai, yang merupakan jumlah yang Anda butuhkan untuk kecukupan gizi, dalam 1 sendok makan. Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam biji kacang mendukung kesehatan dan fungsi otak, mengurangi peradangan dan mungkin menawarkan perlindungan terhadap penyakit kronis.
Biji Flaxseed dan Penurunan Berat Badan
Sementara biji rami tanah mungkin bukan makanan penurun berat badan ajaib yang telah Anda cari sepanjang hidup Anda, ada bukti ilmiah bahwa biji sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Sebuah studi pada 2019 yang diterbitkan dalam International Journal for Vitamin and Nutrition Research menemukan bahwa suplemen biji rami (3 sendok makan per hari) selain gaya hidup sehat yang diarahkan pada penurunan berat badan membantu meningkatkan lebih banyak penurunan berat badan daripada gaya hidup sehat saja. Mereka yang dilengkapi dengan biji rami juga tercatat memiliki peningkatan kolesterol dan trigliserida, serta penanda inflamasi.
Sementara para penulis penelitian mencatat bahwa dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana biji rami dapat membantu menurunkan berat badan, mungkin ada hubungannya dengan lignan, yang merupakan polifenol dan fitoestrogen. Menurut tinjauan tahun 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Science, lignan dapat membantu mendukung metabolisme lemak dan mencegah penumpukan jaringan lemak. Namun, penulis penelitian ini juga mencatat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian.
Bagaimanapun, biji rami bubuk merupakan sumber serat yang baik, dengan hampir 2 gram per sendok makan. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menemukan bahwa fokus pada penambahan lebih banyak serat ke dalam diet Anda sama efektifnya dengan mempromosikan penurunan berat badan seperti rencana diet yang sangat terstruktur. Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda makan lebih sedikit.
Manfaat Flaxseed dan Efek Samping
Menambahkan biji rami bubuk ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda dalam banyak hal, tetapi Anda juga ingin mempertimbangkan manfaat biji rami dan efek sampingnya. Karena mereka adalah makanan yang kaya serat, ketika Anda menambahkan biji rami bubuk ke rotasi biasa, pastikan untuk minum banyak air untuk membantu mencegah sembelit. Sementara serat memang membantu meningkatkan fungsi usus, jika Anda tidak minum cukup air, Anda mungkin terhenti.
Efek samping biji rami potensial lainnya adalah kembung dan gas, yang dapat terjadi jika Anda bukan konsumen biasa makanan yang kaya serat. Untuk membantu mencegah masalah yang tidak nyaman ini, mulailah dengan jumlah kecil, 1 sendok makan atau kurang sehari, dan tambahkan perlahan setiap beberapa hari sesuai toleransi.
Bagaimana dengan Minyak Biji Rami?
Seperti halnya biji, minyak biji rami kaya akan asam lemak omega-3. Namun, itu bukan sumber nutrisi penting lainnya, termasuk serat, vitamin atau mineral. Ini juga merupakan sumber kalori yang lebih terkonsentrasi.
Satu sendok makan minyak biji rami mengandung:
- 120 kalori
- 14 gram lemak
- 454 persen dari asupan yang cukup untuk asam lemak omega-3
Menambahkan Benih Rami Tanah
Dengan rasa pedasnya, biji rami bubuk dapat ditambahkan ke banyak makanan untuk meningkatkan rasa dan nutrisi. Mempertimbangkan:
- Campurkan biji rami ke dalam oatmeal pagi Anda
- Menambahkan biji rami ke adonan pancake Anda
- Campurkan biji rami ke dalam smoothie buah Anda
- Taburkan biji rami pada yogurt Anda
- Campurkan biji rami ke dalam meatloaf Anda
Anda juga dapat memanggang biji rami bubuk ke dalam camilan favorit Anda, seperti kue kering atau roti, untuk meningkatkan kualitas nutrisi. Namun seperti halnya suguhan khusus, nikmati permen Anda dalam jumlah sedang.
Waspadai Ketengikan
Karena kandungan lemaknya, biji rami bubuk memiliki masa simpan yang lebih pendek daripada biji rami utuh. Bahkan dalam wadah tertutup di lemari es Anda, biji rami bubuk hanya dapat tetap segar hingga tiga bulan, bahkan di dalam freezer.
Untuk mendapatkan manfaat tanpa mempertaruhkan ketengikan, seperti yang Anda butuhkan.
