Cara mendapatkan perangkap besar dengan cepat

Memaksimalkan potensi pertumbuhan trapezius Anda, yang terletak di tengah punggung atas Anda, berarti melatih bagian atas, tengah, dan bawah otot. Praktik umum biasanya berfokus pada jebakan atas, melalui mengangkat bahu. Tetapi menambahkan latihan yang juga menargetkan bagian tengah dan bawah otot, seperti gerakan membungkuk lateral dan rotasi bahu eksternal, masing-masing, dapat membantu mengembangkan ukuran dan kekuatan perangkap secara lebih penuh dan inklusif.

Pembangun tubuh mengangkat lonceng bar di gym Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Langkah 1

Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan latihan kardiovaskular, seperti jogging, bersepeda atau lompat tali. Lakukan satu hingga dua set baris bobot tubuh, masing-masing 10 repetisi, untuk mengaktifkan otot tubuh bagian atas.

Langkah 2

Pilih level resistensi untuk setiap latihan trapezius yang memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya delapan tetapi tidak lebih dari 12 repetisi dengan bentuk yang tepat. Bertujuan untuk tiga set per latihan. Selesaikan delapan hingga 12 repetisi per set.

Langkah 3

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, pegang barbel dengan pegangan terlalu kuat untuk mengangkat bahu, yang menargetkan jebakan atas. Rentangkan tulang belakang Anda, aktifkan perut Anda dan geser bahu Anda ke belakang. Biarkan barbel menggantung di depan paha Anda, jaga agar lengan tetap lurus tetapi siku tetap lembut. Angkat bahu ke arah telinga Anda, angkat setinggi mungkin. Hindari menggulingkan bahu atau melengkungkan punggung bagian bawah. Jaga tubuh Anda stabil saat bahu dan perangkap melakukan pekerjaan. Pegang lift untuk satu hitungan di atas dan kemudian perlahan-lahan turunkan bahu Anda ke posisi awal.

Langkah 4

Lakukan gerakan membungkuk lateral membungkuk untuk menargetkan otot trapezius tengah. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan cengkeraman di depan paha Anda; putar telapak tangan untuk saling berhadapan. Tarik perut Anda ke dalam dan memanjangkan punggung Anda. Condongkan badan Anda ke depan sebesar 45 derajat. Angkat lengan ke samping hingga lengan atas sejajar dengan lantai dan siku setinggi bahu; menjaga siku terangkat lebih tinggi dari pergelangan tangan setiap saat. Tahan kontraksi untuk satu hitungan, dan turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal.

Langkah 5

Berbaringlah di sisi kanan tubuh Anda di lantai, sambil memegang halter di tangan kanan Anda. Tumpuk bahu kiri, pinggul, dan pergelangan kaki Anda ke kanan. Tekuk lutut Anda untuk stabilitas. Gunakan tangan kanan Anda untuk menopang kepala Anda. Letakkan lengan kiri atas Anda di sisi kiri tubuh Anda dan rentangkan tangan Anda ke lantai dengan lengan di atas perut Anda dengan siku ditekuk hingga 90 derajat. Angkat halter ke langit-langit sampai lengan Anda tegak lurus ke lantai. Pegang lift untuk satu hitungan dan kemudian turunkan tangan Anda ke posisi awal.

Langkah 6

Regangkan punggung Anda setelah latihan trapezius. Berdiri menghadap tembok. Tekuk tubuh Anda ke depan hingga sejajar dengan lantai; tekan tangan Anda ke dinding saat Anda memanjangkan pinggul Anda ke arah yang berlawanan. Tahan selama 30 detik.