Otot multifidus sebenarnya adalah sekelompok otot yang disebut dalam bentuk singular yang berjalan paralel dan panjang tulang belakang. Anda dapat merasakan milik Anda yang paling mudah di punggung bawah yang lebih tebal. Peran multifidus adalah menstabilkan tulang belakang. Multifidus yang salah dapat dengan mudah berkontribusi pada nyeri punggung bawah. Buku terapis fisik Jim Johnson "The Multifidus Back Pain Solution" menampilkan enam latihan yang berfokus pada otot multifidus. Dasar dari latihan ini adalah bahwa latihan penguatan multifidus menyebabkan pemulihan lebih cepat dan lebih lengkap setelah episode nyeri punggung.
fitur
Ada tiga latihan multifidus yang berbeda, dua di antaranya memiliki beberapa perkembangan. Latihan multifidus yang sama angka Johnson dalam urutan perkembangan menyerupai latihan birddog atau superman yang umum dalam program latihan terapi fisik. Menguasai satu latihan untuk maju ke latihan berikutnya membutuhkan melakukan 20 repetisi atau dua menit latihan. Lakukan latihan dua hingga tiga hari per minggu dengan hari istirahat di antaranya. Latihan enam adalah pengecualian dan dapat dilakukan setiap hari untuk hasil yang lebih baik.
Latihan Satu
Mulailah merangkak. Angkat satu kaki dekat ke horizontal dan tahan satu detik sebelum menurunkan. Ulangi pada kaki lainnya. Jaga agar punggung bagian bawah stabil saat Anda bergerak. Lanjutkan dengan mengganti kaki hingga lelah atau Anda tidak bisa lagi memegang punggung dengan stabil.
Latihan Dua
Dari posisi yang sama seperti olahraga satu, secara bersamaan angkat satu tangan dan kaki berlawanan dekat dengan horizontal. Pegang sebentar dan lebih rendah. Lanjutkan sampai Anda kelelahan atau kehilangan bentuk hingga 20 repetisi atau dua menit.
Latihan Tiga
Latihan tiga menambahkan bobot pergelangan kaki ke latihan dua untuk tantangan lebih lanjut. Johnson menyarankan 2-lb. Berat pergelangan kaki di setiap kaki.
Latihan Empat
Berbaringlah dengan perut disangga dengan bantal di bawah perut Anda jika itu lebih nyaman. Angkat satu kaki lurus dari lantai tidak lebih dari 6 inci. Hindari melengkungkan punggung. Ulangi, berganti-ganti kaki sampai Anda mencapai kelelahan.
Latihan Lima
Tambahkan bobot pergelangan kaki ke masing-masing kaki dan lakukan latihan empat. Satu hingga 5 pon. berat pergelangan kaki direkomendasikan. Mulailah dengan berat yang memungkinkan setidaknya 30 detik atau 10 atau lebih pengulangan per kaki.
Latihan Enam
Latihan penguatan multifidus terakhir dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk. Letakkan satu tangan di otot perut Anda dan yang lain di garis sabuk Anda di belakang. Regangkan otot-otot Anda dengan menarik pusar ke atas dan ke atas. Jaga sisa tubuh Anda tetap. Tahan selama tiga hingga lima detik saat Anda merasakan bagian depan dan belakang yang kencang dengan tangan Anda. Lakukan hingga 20 pengulangan sekali sehari.
