Program latihan enam bulan memberi Anda banyak waktu untuk menetapkan dan mencapai tujuan pembangunan otot dan tonggak latihan utama. Dengan kerja keras dan disiplin, Anda bisa mendapatkan otot secara signifikan saat terkoyak.
Tip
Rencana latihan khusus dan diet strategis dapat membuat Anda terkoyak dalam enam bulan. Tetapkan tujuan mingguan, lacak kemajuan Anda dan sesuaikan pendekatan Anda untuk berolahraga dan makan seperlunya.
Tetapkan Tujuan Tertentu
Meskipun mendapatkan robekan dan membangun otot adalah hasil yang diinginkan, tujuan spesifik akan membantu untuk mencapai tonggak utama itu. Tujuan adalah sarana untuk menentukan hasil dan membantu menentukan jalan untuk konsistensi dan motivasi. Menetapkan target mingguan dan bulanan akan membawa Anda ke arah yang benar.
Tetapkan tujuan yang terkait dengan frekuensi kehadiran, jumlah berat yang diangkat dan pengulangan untuk latihan penting serta untuk diet dan tolok ukur kardio Anda. Cardio bukan prioritas utama untuk membangun otot, tetapi itu akan membantu Anda mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.
American Council on Exercise merekomendasikan untuk menetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai agar tetap di jalur. Misalnya, menetapkan sasaran untuk menekan 250 pound untuk lima repetisi ketika Anda belum mencapai 200 pound adalah tidak masuk akal. Jika Anda mendapat 180 pound minggu lalu, tembak 185 pound pada minggu berikutnya. Itu dapat dicapai, realistis dan relatif terhadap tingkat kekuatan Anda saat ini.
Dalam enam bulan, Anda mungkin mencapai angka 250 pound itu, tetapi hanya karena Anda secara bertahap menaiki tangga sambil membangun kekuatan pada timeline yang realistis. Gunakan proses ini untuk menetapkan tujuan angkat berat dan kardio tertentu. Ingat, konsistensi adalah kuncinya.
Rencana Latihan 6-Bulan
Berjalan ke gym senam membuatnya sulit untuk fokus dan tetap pada jalurnya. Namun, program pelatihan yang ketat memanfaatkan latihan yang telah ditentukan sebelumnya dengan jumlah repetisi, sasaran berat badan, dan semua latihan khusus yang telah ditetapkan sebelumnya. Bawalah lembar pelatihan harian Anda dan ikuti instruksi untuk menyelesaikan latihan.
Metodologi dan program pelatihan yang tepat akan tergantung pada preferensi pribadi Anda. Ripped dan membangun otot dimungkinkan melalui pendekatan binaraga, pendekatan atletik yang menyeluruh atau program seperti CrossFit. Setiap program sangat berbeda, tetapi semua memiliki hasil yang sama di sisi estetika.
Pendekatan binaraga biasanya berfokus pada ukuran otot, kekuatan dan kehilangan lemak. Pendekatan atletik dan CrossFit lebih tentang membangun kekuatan, kecepatan, dan daya tahan ledakan. Merobek adalah efek samping alami dari metode pelatihan ini, dan CrossFit menyediakan latihan harian di situs resminya secara gratis. Cetak mereka dan lompat ke program selama 6 bulan ke depan.
Pilih metodologi yang terasa benar dan temukan pelatih, gym, atau jadwal latihan yang sesuai dengan tujuan gaya hidup dan kebugaran Anda. Setelah Anda memilih program, tetap berpegang pada latihan dan mendedikasikan diri untuk program latihan enam bulan sangat penting. Seorang pemula akan mulai dengan langkah-langkah kecil dan meningkat secara bertahap dari waktu ke waktu, sementara individu yang terkondisi dan kuat akan membangun program untuk membuat keuntungan sambil mempertahankan massa dan kebugaran yang ada.
Persyaratan Diet Esensial
Proses diet menyeluruh dirancang untuk memberi makan otot-otot dengan nutrisi sambil membakar lemak. Beberapa diet tersedia, tetapi beberapa realitas sederhana akan membuat Anda berada di jalur dengan tujuan menjadi terkoyak. Anda akan membakar kalori secara alami melalui latihan, dan mengelola diet akan membantu memulihkan energi Anda sekaligus menjaga tubuh Anda tetap sehat dan kuat.
Aturan umum pertama dari diet yang efektif melibatkan penghilangan gula olahan. Potong soda, kue, dan makanan yang telah menambahkan gula pada daftar bahan. Juga, batasi atau hilangkan makanan cepat saji dari menu Anda. Tidak ada lagi keripik kentang atau makanan ringan yang datang dalam tas dengan masa simpan beberapa tahun.
Fokus pada makanan segar dan sehat seperti sayuran dan buah-buahan. Protein tanpa lemak seperti tuna dan ayam juga merupakan pilihan sempurna untuk pertumbuhan otot. Lewati makanan yang digoreng dan masak dalam minyak zaitun.
Perdebatan protein dan karbohidrat sedang berlangsung dan secara realistis, Anda bisa makan keduanya. Kurangi jumlah karbohidrat selama siklus penurunan berat badan. Banyak binaragawan akan memotong sebagian besar karbohidrat untuk menendang tubuh menjadi ketosis. Ini adalah kondisi pembakaran lemak yang dapat membuat otot meletus dan meningkatkan definisi.
Menurut sebuah studi bulan Maret 2019 di Kedokteran Militer , berolahraga dalam keadaan ketosis memiliki efek membakar lemak. Studi ini membagi 29 peserta menjadi dua kelompok, dengan satu melanjutkan diet campuran normal dan yang lain melakukan diet rendah karbohidrat tanpa pembatasan kalori dilaksanakan. Kelompok rendah karbohidrat memasuki ketosis dan mengalami kehilangan lemak yang signifikan dan peningkatan sensitivitas insulin, sedangkan kelompok kontrol tidak mengalami perubahan.
Sementara kelompok sampel relatif kecil, penggunaan personel militer yang terlibat dalam latihan yang konsisten dan gaya hidup rutin di semua peserta membuat temuan ini berharga. Ini juga menunjukkan bahwa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat dapat membantu Anda menjadi sobek.
Hidrasi dan Makan Sering
Hidrasi penting bukan hanya untuk pertumbuhan otot - tetapi juga berkontribusi pada tubuh yang sehat. Keadaan dehidrasi berarti tubuh Anda akan benar-benar menyimpan cairan dan otot Anda mungkin kehilangan definisi estetika. Minumlah banyak air agar tetap terhidrasi dan tampil di puncak Anda.
Makan secara teratur sangat penting untuk alasan yang sama. Metabolisme Anda akan berfungsi secara optimal ketika tubuh diberi makan dan otak tidak berniat memasuki keadaan bertahan menyimpan kalori. Tetap sehat dengan mengemil sepanjang hari. Ini juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda dan mengekang mengidam yang menyebabkan pesta makan berlebihan.
Pastikan untuk sering makan dalam porsi kecil dan hidrasi setiap hari. Konsistensi dalam diet adalah yang terpenting. Namun, perubahan pola makan yang besar mengirimkan sinyal stres dan juga membutuhkan penyesuaian besar dari otak dan tubuh. Rencanakan makanan Anda, bawa botol air sepanjang hari dan prioritaskan makan yang bersih.
Tetap Termotivasi Ekstra
Enam bulan adalah waktu yang lama, dan motivasi adalah faktor penting. Kehilangan motivasi selama periode ini akan menyebabkan latihan yang terlewatkan dan upaya sub-par. Itu juga dapat mengubah arah kemajuan dan menghambat kemampuan Anda untuk mencapai tujuan akhir menjadi terkoyak oleh otot-otot yang baru terbentuk dari program latihan enam bulan Anda.
Sementara proses penetapan tujuan berguna untuk membangun motivasi, latihan dan diet Anda juga penting. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk mengevaluasi prioritas Anda dan melacak hasil Anda agar tetap pada jalurnya. Ini juga menyarankan berolahraga dengan teman atau teman olahraga untuk saling memotivasi dan menciptakan sistem akuntabilitas.
Cara lain untuk mempertahankan motivasi adalah melalui pelatihan silang. Ketika latihan rutin Anda menjadi perjuangan, ambil satu atau dua hari libur dan gunakan kegiatan lain untuk melanjutkan pelatihan sambil mengubah perspektif.
Bermain sepak bola atau olahraga tim lain, berjalan hiking, atau melakukan hal lain yang menyenangkan dan aktif. Anda dapat melakukan ini sesuai kebutuhan atau menjadikannya acara mingguan untuk memecah sesi angkat berat dengan sesuatu yang menarik.
Masalah Kebiasaan Tidur
Anda bekerja keras, menyediakan waktu di gym dan membuat langkah menuju menjadi kuat dan terkoyak. Meskipun kerja keras itu penting, istirahat juga sama pentingnya. Otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih dan tumbuh setelah latihan. Sebagian besar dari ini terjadi selama tidur.
Pastikan Anda mendapatkan setidaknya tujuh hingga delapan jam istirahat per malam di lingkungan yang nyaman di mana Anda mencapai siklus tidur nyenyak. Putar sesi latihan Anda untuk menghindari bekerja pada kelompok otot yang sama pada hari-hari berturut-turut. Membangun otot adalah proses yang membutuhkan pengangkatan dan pemulihan.
Ini berarti bahwa hari istirahat sesekali sangat penting dan harus dijadwalkan ke dalam program latihan enam bulan Anda. Banyak rencana latihan mencakup istirahat sehari penuh setiap minggu. Bahkan latihan ultra intensif seperti CrossFit menggabungkan hari istirahat. Gunakan waktu istirahat ini sepenuhnya dan biarkan tubuh Anda pulih sebelum melompat ke minggu baru pelatihan.
Pertahankan Massa Otot
Hasil mungkin setelah satu bulan, dan itu berarti Anda dapat mencapai tujuan umum untuk menambah massa otot dan mendapatkan lebih cepat dari garis waktu enam bulan. Sekalipun Anda mempertahankan rutinitas hingga tanda enam bulan dan mencapai tujuan itu, pemeliharaan sangat penting untuk mencegah kehilangan otot-otot Anda dengan susah payah.
Pertahankan pola makan yang kaya protein untuk terus memberi makan otot-otot dan tetap pada rencana latihan khusus. Harvard Health menyatakan bahwa individu yang lebih tua membutuhkan lebih banyak protein untuk mempertahankan otot. Konsumsi setidaknya 1 gram nutrisi ini per kilogram berat badan setiap hari sebagai bagian dari rencana perawatan Anda.
Anda mungkin melihat keuntungan besar di awal program, tetapi pada titik tertentu, tubuh Anda akan memuncak dan keuntungan akan berkurang saat Anda mencapai kapasitas maksimum. Catatan pribadi baru akan terjadi dalam peningkatan hanya beberapa pound daripada lima atau 10 pound pada lift, dan itu pada akhirnya hal yang baik.
Intensitas Tinggi
Pengangkatan statis seperti ikal dan deadlift penting untuk membangun otot dan kekuatan yang kasar, tetapi sesi intensitas tinggi dengan interval dan kelelahan dapat membantu Anda robek. Latihan intensitas tinggi berlaku untuk sisi latihan kardio dan kekuatan dari program Anda.
Untuk cardio, sesi latihan yang melibatkan sprint habis-habisan, berlari di tangga dan mendorong dengan keras dalam jeda singkat dengan jeda singkat antara setiap jeda akan mendorong batas cardio Anda sambil membakar kalori dengan cepat. Peningkatan detak jantung dan jenis latihan anaerobik yang datang dengan latihan intensitas tinggi membantu menciptakan definisi otot.
Ketika datang ke latihan beban, sesi intensitas tinggi juga berharga. Alih-alih membidik jumlah berat tertinggi di bar, pilih jumlah menengah dan lakukan pengulangan hingga titik kelelahan. Burnouts mendorong otot-otot dengan cara yang berbeda dari mengangkat semata-mata untuk penambahan berat badan maksimum, dan mereka menciptakan definisi otot yang hebat.
Juga, gunakan resistensi untuk menekan batas. Misalnya, lakukan bench press dengan mitra yang melihat bar. Dorong ke arah kejenuhan, lalu minta mitra untuk menekan bar untuk menciptakan kejenuhan tertinggi. Latihan ini sangat menantang dan membuat perbedaan antara menjadi kuat dan benar-benar terkoyak.
