Atlit ketahanan mengandalkan nutrisi yang tepat untuk mencapai kinerja dan pemulihan yang optimal. Nutrisi suboptimal dapat menempatkan atlet pada risiko untuk hasil kesehatan yang serius yang mempengaruhi hormon, massa tulang, kekuatan, energi dan risiko cedera. Akibatnya, sangat penting bahwa atlet ketahanan mengonsumsi kalori yang cukup dalam proporsi yang tepat dari karbohidrat, protein dan lemak untuk mendukung kegiatan sehari-hari mereka.
Rekomendasi Karbohidrat
Atlit ketahanan mengandalkan karbohidrat sebagai bahan bakar utama mereka selama berolahraga, membutuhkan simpanan yang memadai dan pasokan eksternal. Atlet yang berolahraga satu hingga lima jam per hari membutuhkan asupan harian 6 hingga 12 gram per kilogram berat badan, meningkat dengan durasi latihan. Menurut Clinical Sports Nutrition, sebelum beraktifitas, atlet ketahanan harus mengonsumsi 200 hingga 300 gram karbohidrat untuk mengisi kembali toko mereka dan mencegah kelaparan. Selama berolahraga, atlet harus mengonsumsi 30 hingga 90 gram karbohidrat per jam. The American Dietetic Association menyarankan minuman energi, gel, atau pisang sebagai sumber karbohidrat yang baik. Pasca latihan, karbohidrat harus dikonsumsi segera untuk mendorong pemulihan. Contoh makanan kaya karbohidrat adalah roti, oatmeal, susu coklat dan buah.
Rekomendasi Protein
Protein hanya menyediakan sebagian kecil dari energi yang dibutuhkan untuk latihan panjang, tetapi sangat penting dalam mendukung pengembangan dan pemulihan otot. Anda membutuhkan protein untuk menjaga keseimbangan antara kerusakan otot dan sintesis, untuk mencegah cedera dan mendorong perbaikan otot. Atlit ketahanan harus mengonsumsi 1, 2 hingga 1, 8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, dengan penekanan pada konsumsi protein dalam satu jam latihan. Mengkonsumsi makanan kaya protein segera sebelum dan selama berolahraga dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Atlit harus mengonsumsi protein berkualitas tinggi seperti daging, susu, dan produk kedelai.
Rekomendasi Gemuk
American Dietetic Association menyatakan bahwa, secara umum, atlet membutuhkan asupan lemak makanan yang membentuk 20 hingga 35 persen dari kalori harian mereka. Baik atlet dan non-atlet harus menekankan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, seperti minyak nabati, ikan berlemak dan alpukat, meminimalkan asupan sumber lemak jenuh seperti mentega dan daging dan menghindari lemak trans, yang ditemukan dalam makanan yang dipanggang komersial dan margarin, semuanya.. Sebelum acara atletik, cegah gangguan pencernaan dengan menghindari makanan berlemak tinggi.
Sampel Makanan
Rekomendasi akan berbeda tergantung pada jenis kelamin atlet, berat dan aktivitas, tetapi untuk atlet yang sangat aktif, contoh rencana makan mungkin menyerupai yang berikut ini: Mulailah dengan sarapan, termasuk smoothie buah dan selai kacang pada roti gandum, diikuti oleh granola bar dan buah untuk camilan. Makan siang bisa termasuk sandwich ayam, salad buah dan salad atau salad hijau diikuti oleh camilan sereal dan susu. Makan malam dapat terdiri dari ayam, nasi, ubi jalar, sayuran hijau dan susu, diikuti oleh yogurt dan beri untuk pencuci mulut. Selain itu, atlet membutuhkan air dan karbohidrat yang cukup selama latihan, yang dapat disuplai melalui minuman olahraga, diikuti oleh camilan pasca latihan seperti susu coklat.
