Nyeri punggung bawah dapat disebabkan oleh ketegangan otot ringan atau disk yang bengkak atau pecah. Program latihan beban untuk orang dengan sakit punggung bervariasi berdasarkan jenis cedera, tingkat keparahan gejala dan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Namun, pedoman umum dapat mencakup progres lambat, stabilisasi dan pergerakan satu bidang. Program latihan beban Anda juga harus melatih seluruh tubuh, sambil menekankan otot-otot di sekitar dan mendukung punggung bawah. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan beban.
Kemajuan Lambat & Pemulihan
Setelah cedera punggung, program latihan beban harus dilakukan secara perlahan untuk memungkinkan tubuh beradaptasi tanpa cedera ulang. Latihan beban memecah otot dan tulang untuk meningkatkan kekuatan; tetapi istirahat dan pemulihan di antara sesi latihan beban memungkinkan tubuh untuk pulih. Tingkatkan berat atau ketahanan latihan setelah berat saat ini menjadi mudah; dan kenaikan satu hingga lima pound. Latihan beban juga harus dilakukan hanya dua hingga tiga hari seminggu, bukan pada hari-hari berturut-turut.
Stabilisasi
Saat memulai program latihan beban baru, lakukan latihan di posisi yang memberikan banyak dukungan; terutama jika Anda masih mengalami sakit punggung bagian bawah. Posisi yang membantu menstabilkan dan menopang punggung duduk di bangku atau kursi dan berbaring di bangku datar. Perlahan maju ke posisi yang lebih tidak stabil untuk membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot di punggung. Misalnya, mulai dengan pers kaki yang duduk dan maju ke kursi jongkok.
Gerakan Satu Pesawat
Latihan resistensi satu pesawat mengisolasi kelompok otot yang lemah, membantu meningkatkan kekuatan dan mengurangi risiko cedera. Menurut sebuah artikel tahun 2008 di "Australian Journal of Physiotherapy, " latihan yang mengisolasi dan memperkuat ekstensor lumbar membantu rehabilitasi dan pencegahan nyeri punggung bawah. Banyak mesin resistansi memberikan gerakan satu bidang yang sangat baik seperti fleksi batang dan ekstensi serta penculikan dan penambahan pinggul. Lakukan latihan untuk satu hingga tiga set 10 hingga 15 pengulangan.
Fungsional
Latihan fungsional bersifat dinamis dan karenanya lebih maju daripada gerakan satu pesawat. Memasukkan latihan fungsional ke dalam program latihan beban dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas punggung bawah selama aktivitas sehari-hari. Latihan resistensi fungsional dapat menyerupai kegiatan seperti membawa tas belanjaan, mengangkat kotak dan memindahkan perabotan. Latihan fungsional lainnya termasuk squat dan lunges. Kemajuan termasuk meningkatkan berat badan, menambah gerakan lengan atau menambah rotasi. Lakukan latihan untuk satu hingga tiga set 10 hingga 15 pengulangan.
Pertimbangan Lainnya
Meskipun latihan beban dapat membantu memperkuat otot dan merehabilitasi masalah punggung bawah, teknik yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera kembali. Karena itu, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik untuk program dan panduan latihan beban. Untuk penderita sakit pinggang yang masih khawatir tentang memulai program latihan beban, mengenakan sabuk angkat berat dapat memberikan dukungan lumbar tambahan, menurut sebuah artikel "Jurnal Kedokteran Olahraga" 1991.
