Mungkin konyol bagi Anda untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga - itu seperti mitos lama tentang bagaimana Anda seharusnya menganggur mobil Anda di cuaca dingin sebelum Anda mengendarainya. Namun, ini sangat penting, kata Panduan Aktivitas Fisik untuk orang Amerika .
Pemanasan kaki Anda meningkatkan aliran darah ke otot dan melonggarkan sendi. Ini tidak hanya membantu Anda tampil lebih baik, tetapi juga akan mencegah cedera akut seperti keseleo. Dan yang terakhir, tetapi tentu tidak sedikit, itu mempersiapkan Anda secara mental, menurut American Council on Exercise.
Latihan pemanasan kaki harus aktif dan spesifik aktivitas bila memungkinkan; misalnya, pemain hoki dan skater cepat dapat melakukan lompatan skater dari sisi ke sisi. Tapi jangan terlalu macet dalam detailnya - pemanasan kaki apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
1. Light Cardio
Pemanasan sebelum pemanasan Anda? Itu benar, kata USA Basketball. Latihan pemanasan dan peregangan kaki yang dinamis dapat dilakukan dengan otot-otot dingin, tetapi lebih baik meredakannya.
Setelah berlari atau berlari selama lima menit, otot-otot Anda mulai menjadi hangat dan siap. Kemudian, atur latihan pemanasan Anda dalam hal intensitas, mulai dengan intensitas yang paling sedikit, dan secara bertahap meningkat.
2. Ayunan Kaki
Ayunan kaki adalah latihan pemanasan kaki yang sangat baik yang dapat Anda lakukan untuk mendorong rentang gerak pada sendi pinggul, glutes, fleksor pinggul, pita IT dan paha depan.
CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berdiri, angkat kaki kanan ke atas dan mulailah mengayunkannya maju mundur. Biarkan perut Anda berkontraksi dan kaki Anda lurus. Hanya berayun sejauh yang Anda bisa tanpa batang tubuh Anda bergerak. Tingkatkan jangkauan saat otot dan persendian Anda memanas. Lakukan 20 ayunan; lalu ganti kaki.
Setelah selesai, ayunkan kaki dari sisi ke sisi di depan kaki yang berdiri, dengan cara yang sama. Lakukan 20 ayunan; lalu beralih sisi.
3. Frankenstein March
Menakut-nakuti teman Anda dan menghangatkan paha belakang Anda pada saat yang sama dengan gerakan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Bepergian ke depan, tendang kaki kanan Anda lurus ke depan, rentangkan lengan kiri dan cobalah menyentuh ujung jari tangan kiri dengan jari kaki kanan. Pertahankan kaki selurus mungkin. Mendaratlah di kaki kanan, lalu bergerak maju, rentangkan kaki kiri dan lengan kanan. Lanjutkan bergantian, ambil 20 langkah secara total.
4. Quad Walk
Gerakan dinamis ini menghangatkan paha depan dan fleksor pinggul Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Ambil langkah maju dengan kaki kanan dan tarik kaki kiri ke arah bokong kiri sejauh yang Anda bisa. Selanjutnya, melangkah maju dengan kaki kiri Anda, tarik kaki kanan Anda ke arah bokong kanan Anda. Ulangi total 20 langkah.
5. Grapevine
CARA MELAKUKANNYA: Bergerak ke kiri Anda, silangkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda, ambil langkah dengan kaki kiri Anda, lalu silangkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri Anda. Ulangi urutannya, percepat gerakan saat Anda bergerak. Lakukan sekitar 20 persilangan, depan dan belakang, lalu alihkan arah.
6. Pops Pergelangan Kaki
Jangan lupakan pergelangan kakimu. Menghindari tikungan dan keseleo dengan pergelangan kaki muncul.
CARA MELAKUKANNYA: Tekuk lutut sedikit. Bangkitlah dengan ringan dari jari-jari kaki Anda dan mendaratlah di atas jari-jari kaki sebelum turun dengan seluruh kaki Anda. Ulangi, bergerak maju selama 10 hingga 20 lompatan. Kemudian mundur, kembali ke titik awal Anda.
