Jika Anda memutuskan untuk tidak minum kopi dari rutinitas harian Anda, kebanyakan ahli menyarankan Anda untuk tidak melakukannya. Kafein merangsang sistem saraf pusat untuk membuat Anda merasa lebih waspada, jadi ketika Anda pertama kali berhenti menggunakannya, Anda mungkin mengalami kelelahan penarikan kafein bersama dengan gejala lainnya.
Tip
Untuk menghindari penarikan kafein, kurangi sedikit demi sedikit. Jika Anda berhenti sekaligus, Anda mungkin merasa lelah dan pegal di tubuh dan kepala Anda. Penarikan bertahap selama dua hingga tiga minggu memudahkan gejala, jadi energi Anda harus kembali dalam waktu itu.
Batas Waktu Penarikan Kafein
Anda harus menetapkan sendiri batas waktu penarikan kafein jika Anda benar-benar ingin berhenti menggunakan stimulan ini dan melakukannya dengan cara yang paling sukses. Menurut Klinik Cleveland, sebagian besar gejala penarikan kafein mulai 12 hingga 24 jam setelah dosis terakhir Anda dan dapat bertahan dua hingga sembilan hari.
Tiba-tiba menghentikan stimulan ini dari diet Anda dapat menyebabkan Anda merasa jauh lebih tidak bersemangat dan memiliki otot yang pegal, lapor Cleveland Clinic. Bukan hal yang aneh untuk mengalami sakit kepala karena kafein. Semakin banyak zat ini yang Anda gunakan secara teratur, semakin parah gejala penarikan Anda. Sebaliknya, kurangi konsumsi kafein selama dua hingga tiga minggu.
Klinik Cleveland menyatakan bahwa dengan mengurangi penggunaan kafein, Anda akan memiliki peluang yang lebih baik untuk melepaskan stimulan ini dan melihat energi Anda kembali, dan tidak mengalami kelelahan penarikan kafein. Tubuh Anda akan mulai menyesuaikan diri dengan jumlah yang lebih kecil.
Minumlah lebih sedikit ons minuman berkafein Anda setiap hari. Jika Anda mengonsumsi soda, es teh, atau minuman energi yang dibubuhi stimulan, secara bertahap ganti minuman itu dengan air. Jika Anda minum kopi, gantikan dengan kopi tanpa kafein. Berganti-ganti antara kopi tanpa kafein dan reguler untuk menyapih tubuh Anda dari kafein.
Efek Kafein
Kafein muncul secara alami di banyak tanaman, termasuk semak teh, tanaman kopi dan tanaman kakao, yang menghasilkan polong yang digunakan untuk membuat cokelat. Ini dapat dikonsumsi dalam makanan atau minuman, tetapi Anda mungkin mendapatkan banyak dari minuman.
Kopi, teh, soda, dan cokelat semuanya mengandung stimulan ini, seperti halnya minuman berenergi. Kandungan kafein mereka berkisar dari 60 miligram hingga 250 miligram per porsi, catat Klinik Cleveland.
Setelah dicerna, senyawa ini bergerak melalui perut dan usus kecil ke aliran darah Anda. Di sana, menurut Cleveland Clinic, itu menstimulasi sistem saraf pusat Anda, yang terdiri dari otak, saraf, dan sumsum tulang belakang. Itulah yang membuat Anda merasa lebih terjaga dan waspada dan apa yang dikatakan untuk meningkatkan fokus dan konsentrasi Anda. Pada saat yang sama, kafein memiliki reputasi untuk mengurangi kelelahan.
Anda harus mulai merasakan efek stimulan sekitar 15 hingga 30 menit setelah Anda mengkonsumsinya. Levelnya memuncak setelah satu jam. Setengah dari kafein yang Anda konsumsi biasanya masih dalam tubuh Anda enam jam kemudian. Butuh sekitar 10 jam untuk mengeluarkannya dari aliran darah Anda.
Berapa Banyak yang Aman?
Kebanyakan orang dewasa dapat dengan aman minum hingga 400 miligram kafein sehari, menurut Mayo Clinic. Itu berarti sekitar empat cangkir kopi, 10 kaleng cola atau dua minuman energi. Remaja harus menerima kurang karena mereka lebih rentan terhadap efeknya. Sebaiknya jangan mencampur kafein dan alkohol.
Ketika dikonsumsi berlebihan, stimulan ini dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan di antara orang dewasa. Beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain dan akan mengalami gejala penarikan yang lebih parah. Beberapa efek samping negatif dari terlalu banyak stimulan mungkin termasuk:
- Sakit kepala sebelah
- Sulit tidur
- Sifat lekas marah
- Perut kesal
- Detak jantung cepat
- Tremor
Anda mungkin mendapatkan kafein dari obat-obatan dan tidak menyadarinya, kata Klinik Cleveland. Senyawa ini ditemukan dalam banyak obat sakit kepala bebas, penghilang rasa sakit dan perawatan dingin. Ini juga terjadi secara alami dalam produk herbal, seperti guarana, yerba mate dan ekstrak teh hijau.
Cara Mengurangi Asupan Kafein
Jika Anda telah mengonsumsi minuman yang diberi stimulan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, dan Anda merasa kekurangan ketika Anda tidak memiliki kafein, tubuh Anda mungkin akan kecanduan. Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, panduan resmi yang digunakan oleh para profesional kesehatan mental di seluruh dunia, termasuk penarikan kafein sebagai diagnosis yang diakui.
Menurut sebuah artikel dalam edisi September 2014 dari Current Addiction Report , beberapa orang kecanduan kafein secara fisiologis dan psikologis, meskipun prevalensi dan keparahannya tidak diketahui. Para peneliti mencatat bahwa meskipun beberapa orang kecanduan, kebanyakan orang dapat mengonsumsi stimulan tanpa masalah.
Untuk mengubah kebiasaan beroktan tinggi Anda, Klinik Mayo memiliki saran berikut:
- Perhatikan asupan kafein biasa Anda dengan membaca label sehingga Anda tahu berapa banyak kafein yang Anda konsumsi. Perlu diketahui juga bahwa beberapa makanan atau minuman yang mengandung kafein tidak mencantumkannya di label.
- Kurangi secara bertahap. Jika Anda sudah minum minuman berkafein sepanjang hari, mulailah mengurangi minuman yang lebih dulu. Cobalah untuk minum satu minuman berkafein lebih sedikit sehari pada awalnya, dan secara bertahap tingkatkan itu.
- Tambahkan minuman tanpa kafein jika Anda khawatir akan menyerah. Banyak dari rasa ini mirip dengan minuman kekuatan penuh, tetapi dengan sedikit atau tanpa kafein.
- Seduh teh Anda untuk waktu yang lebih sedikit atau ganti teh biasa yang berkafein dengan teh herbal, yang tidak mengandung kafein.
Setelah Penarikan Kafein
Jika Anda secara bertahap mengurangi asupan kafein Anda, pada minggu ketiga Anda mungkin memperhatikan tubuh Anda mulai terbiasa dengan berkurangnya jumlah stimulan. Kelelahan penarikan kafein Anda telah hilang dan energi Anda telah kembali.
Menghentikan kafein tidak mudah dilakukan, karena hingga 90 persen orang Amerika menggunakan stimulan secara teratur, menurut Harvard Health. Tetapi apakah Anda benar-benar memiliki lebih sedikit energi karena Anda sudah melepaskan kafein? Siklus harian mengonsumsi kafein dan menarik diri darinya telah membuat para ahli mempertanyakan apakah zat ini benar-benar memberikan lebih banyak energi.
Harvard Health melaporkan bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang sudah lebih dari seminggu tanpa kafein, atau yang biasanya tidak minum kafein, mengatakan mereka merasa lebih waspada setelah mengonsumsi kafein. Namun, Harvard Health melanjutkan dengan menyatakan, tes objektif tidak menunjukkan peningkatan kinerja.
Juga tidak ada bukti bahwa kafein memberikan energi bagi yang kurang tidur. Alih-alih, Anda lebih baik tidur lebih banyak daripada mengonsumsi kafein jika kurang tidur. Jadi, jika Anda khawatir kehilangan energi ketika Anda melepaskan stimulan ini, Anda mungkin benar-benar tidak mendapatkan banyak dorongan energi ketika Anda mengonsumsi kafein.
