Dengan pria berotot yang sering menghiasi sampul majalah dan menjadi pusat perhatian dalam hiburan, pria kurus bisa merasakan perubahan pendek. Pria kurus - atau ectomorph - cenderung membakar kalori dengan cepat dan mengalami kesulitan menambah berat badan dan massa otot. Jika Anda adalah pria kurus yang ingin menjadi lebih kuat dan menambah otot pada tubuh Anda, Anda dapat mencapai kesuksesan dengan mengikuti rutinitas latihan beban yang sesuai dengan tipe tubuh Anda.
Dasar-dasar Pelatihan Berat
American College of Sports Medicine merekomendasikan agar orang dewasa mengangkat beban dua kali seminggu dengan melakukan delapan hingga 10 latihan kekuatan dengan delapan hingga 12 repetisi setiap latihan untuk kesehatan yang baik. Untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, pria kurus harus melakukan pengulangan dalam jumlah yang lebih sedikit menggunakan jumlah berat yang lebih tinggi. Misalnya, coba lakukan empat hingga enam kali 50-lb. bobot bukannya 10 repetisi 30-lb. beban. Ikuti program angkat besi yang melatih semua kelompok otot utama Anda, termasuk lengan, bahu, punggung, perut, otot kaki dan dada.
Bobot Gratis
Bobot gratis - seperti dumbel dan barbel - dapat menawarkan latihan beban yang menantang yang juga meningkatkan keseimbangan. Pria kurus harus menggunakan jumlah berat yang tinggi untuk melakukan beberapa repetisi latihan seperti pengencangan dada, squat, lunges, lift mati dan biceps curl untuk latihan beban bebas pembentukan otot. Saat menggunakan beban berat dengan barbel besar, pastikan Anda memiliki pengintai dan jangan gunakan beban yang terlalu berat sehingga Anda tidak dapat mengangkatnya atau merasakan sakit saat mencoba.
Mesin Berat
Alat berat umumnya menawarkan lebih banyak dukungan dan panduan daripada bobot gratis, dan dapat melatih semua otot utama Anda. Seperti halnya beban bebas, jika Anda ingin membentuk otot dan menambah berat badan, angkat beban yang lebih tinggi dengan jumlah repetisi yang rendah. Beberapa latihan alat berat yang bekerja dengan kelompok otot utama meliputi pers dada, pers bangku, pers bahu, pers kaki, ekstensi triceps dan ikal kaki. Jika Anda tidak tahu cara menggunakan alat berat tertentu, mintalah panduan kepada pelatih.
Pertimbangan
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda untuk tagihan kesehatan yang bersih sebelum memulai program angkat besi. Kondisi kesehatan tertentu, seperti hipertiroidisme, dapat menyebabkan penurunan berat badan atau atrofi otot. Saat Anda memulai program angkat besi, lakukan beban yang lebih berat untuk membentuk otot. Jangan mulai dengan beban berat latihan pertama Anda, atau Anda akan lebih cenderung merobek atau meregangkan otot. Jika Anda merasakan sakit yang tajam atau bertahan lama saat angkat besi, segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter Anda.
