Mengonsumsi buah dan sayuran adalah salah satu cara paling sederhana untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan. Diet tinggi buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes dan kanker tertentu.
Meskipun tidak ada buah atau sayuran tunggal yang dapat menyediakan semua kebutuhan nutrisi Anda, makan berbagai jenis dan warna produk akan membantu memberikan keseimbangan nutrisi yang tepat. Untuk meningkatkan asupan Anda, cobalah menambahkan buah-buahan dan sayuran paling sehat berikut ke dalam diet harian Anda.
1. Blueberry
Tinggi serat, vitamin C, vitamin K dan mangan, blueberry dikemas dengan antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, Alzheimer dan kondisi kronis lainnya. Mereka terutama terkenal karena sifat anti-kanker potensial mereka.
Dalam sebuah penelitian pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Pathology & Oncology Research, para peneliti melaporkan bahwa kombinasi ekstrak blueberry dan terapi radiasi memiliki efek yang kuat pada sel kanker serviks manusia, menyebabkan pengurangan 70 persen.
2. Blackberry
Seperti blueberry, blackberry mengandung vitamin C dan K serta mangan, bersama dengan vitamin B. Senyawa antioksidan mereka dapat membantu mengurangi peradangan dan penuaan arteri, sehingga memberikan perlindungan dari penyakit jantung, kanker, peradangan, penyakit saraf dan kondisi kronis lainnya.
Blackberry juga kaya akan serat larut dan tidak larut, dikemas dalam 5, 3 g serat per 100 g sajian, setara dengan 14 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA). Khususnya, serat mendukung kesehatan pencernaan dan jantung dan dapat membantu dalam kontrol gula darah dan manajemen berat badan.
3. Acai Berry
Rendah gula tetapi tinggi kalsium, serat, asam lemak dan vitamin A, acai dianggap sebagai buah super dan memiliki Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) tertinggi, yang mengukur kekuatan antioksidan makanan.
Antioksidan dalam acai berry dapat mencegah masalah kesehatan tertentu seperti radang sendi, radang, obesitas, penyakit saraf dan radang. Selain itu, buah beri yang kuat ini mengandung senyawa antosianin, termasuk resveratrol - bahkan lebih dari anggur merah - yang memberi acai warna yang kaya dan juga membantu melindungi terhadap radikal bebas.
4. Alpukat
Tidak seperti kebanyakan buah-buahan lainnya, alpukat kaya lemak sehat dan rendah karbohidrat. Lemak utama dalam alpukat adalah asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Mereka juga tinggi serat, magnesium, dan kalium. Faktanya, satu alpukat menyediakan 28 persen RDA, membantu mengurangi tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.
5. Semangka
Pokok musim panas ini tidak hanya menyenangkan untuk dimakan dan populer di kalangan anak-anak, tetapi juga padat nutrisi dan melembabkan. Satu porsi standar, 2 cangkir, menyediakan sepertiga dari RDA vitamin A dan C, ditambah kalium.
Ini juga tinggi antioksidan, termasuk likopen, karotenoid dan cucurbitacin E. Lycopene, selain melindungi terhadap kanker sistem pencernaan, juga bekerja untuk mengurangi kolesterol dan tekanan darah, meningkatkan kesehatan jantung.
6. Wortel
Hanya satu cangkir wortel menyediakan 428 persen dari RDA harian. Beta karoten, antioksidan, bertanggung jawab untuk warna oranye cerah dan dapat melindungi terhadap kanker tertentu, terutama kanker prostat dan paru-paru. Tubuh mengubah beta karoten menjadi bentuk vitamin A yang disebut retina, molekul penting untuk menjaga penglihatan normal.
7. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan sumber kalium dan serat yang sangat baik serta karotenoid, pigmen tanaman di belakang warna merah, kuning dan oranye di beberapa buah dan sayuran. Karotenoid memberikan manfaat antioksidan dan sistem kekebalan tubuh dan dapat melindungi terhadap penyakit kardiovaskular. Selain itu, beberapa karotenoid dikonversi dalam tubuh menjadi vitamin A dalam bentuk retina.
8. Brokoli
Mengandung vitamin C dan K, folat, mangan, dan kalium, brokoli ada dalam keluarga sayuran silangan (dan itu salah satu sayuran paling sehat). Ini kaya akan senyawa tanaman glukosinolat, serta sulforaphane, produk sampingan glukosinolat yang dapat memberikan manfaat anti-kanker. Sulforaphane telah terbukti menyebabkan apoptosis (kematian sel) pada sel-sel kanker usus besar, prostat, payudara dan paru-paru.
Selain itu, sulforaphane dapat membantu sebagai bantuan manajemen berat badan. Dalam sebuah penelitian di jurnal Diabetes tahun 2017, para peneliti membandingkan tikus yang diberi makanan berlemak tinggi dengan yang memberi makan makanan berlemak tinggi yang ditambah sulforaphane. Kelompok tikus yang terakhir bertambah berat badan pada tingkat 15 persen lebih rendah daripada tikus yang diberi makan tanpa sulforaphane.
9. Kale
Apa yang menjadikan kangkung salah satu sayuran paling sehat? Di antara keluarga silangan, kangkung diisi dengan vitamin A, C dan K serta folat, kalium, magnesium, kalsium, zat besi, dan serat.
Ini adalah salah satu sayuran padat nutrisi yang bisa Anda makan, tetapi juga rendah kalori. Seperti sayuran hijau lainnya, kale memiliki senyawa antioksidan seperti beta karoten, flavonoid, dan polifenol yang menawarkan efek anti-inflamasi, anti-virus, anti-depresi dan perlindungan jantung serta dapat menurunkan tekanan darah.
10. Bawang putih
Meskipun Anda mungkin tidak menganggap bawang putih sebagai sayuran, mengingat kemampuannya yang seperti ramuan untuk menambah rasa pada banyak masakan, bawang putih sebenarnya lebih seperti sayuran karena tumbuh di bawah tanah, seperti bawang dan bawang merah.
Bawang putih tidak hanya merupakan makanan pokok yang serbaguna, tetapi juga bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pengaturan gula darah. Ini mengandung allicin, suatu senyawa tanaman yang dapat menghambat pertumbuhan sel-sel kanker endometrium dan usus besar manusia. Selain itu, bawang putih secara historis telah digunakan sebagai obat untuk pengobatan preventif dan kuratif, dengan akar menelusuri kembali ke Cina kuno dan Mesir.
Tips untuk Meningkatkan Asupan Buah dan Sayuran
Ada banyak cara sederhana untuk meningkatkan konsumsi buah dan sayuran. Berikut ini beberapa di antaranya:
- Mulailah dengan mengganti camilan manis dan olahan dengan buah dan sayuran cincang, dan membuatnya mudah diakses.
- Simpan di tangan di lemari es, bungkus dalam kantong yang siap dibawa, dan tambahkan buah atau sayuran ke setiap makanan atau makanan ringan.
- Persediaan berbagai produk setiap kali Anda pergi ke toko kelontong, dan bereksperimen dengan menciptakan makanan berbasis sayuran seperti sup dan salad.
Sedikit demi sedikit, Anda akan mengeluarkan makanan yang tidak perlu dengan sedikit nilai gizi untuk buah dan sayuran paling sehat.
