Leher femur, yang terletak di dekat bagian atas tulang femur, sangat rentan terhadap patah tulang karena osteoporosis karena merupakan bagian terlemah dari tulang paha. Latihan ketahanan yang menargetkan leher femoralis dan otot-otot di sekitarnya serta jaringan ikat dapat membantu memperkuat tulang dan, dengan demikian, mengurangi risiko patah tulang. Menurut situs web Johns Hopkins Health Alerts, manfaat ini tersedia bahkan untuk manula yang menderita osteoporosis. Kunjungi dokter Anda, namun, sebelum memulai program olahraga untuk membahas keadaan dan kebutuhan pribadi Anda.
Squat Tertimbang
American College of Sports Medicine menunjukkan bahwa squat yang tertimbang adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat leher femur. Ini menargetkan otot-otot ekstensor pinggul dan lutut, termasuk gluteus maximus, paha belakang dan paha depan. Berdiri tegak dengan kaki setidaknya selebar bahu dan jari kaki mengarah ke depan. Pegang dumbel di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Perlahan jongkok, tekuk kedua pinggul dan lutut Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai, lalu bangkit kembali dan ulangi. Jaga agar tulang belakang Anda lurus sepanjang gerakan. Anda juga bisa mengenakan rompi berbobot alih-alih memegang dumbbell.
Pawai Tertimbang
Pawai berbobot memperkuat leher femoralis melalui fleksi pinggul dan rentang gerak ekstensi. Latihan ini menargetkan otot-otot fleksor pinggul. Saat mengenakan beban pergelangan kaki, berdirilah tegak dengan kaki terpisah 6 sampai 12 inci dan jari kaki mengarah ke depan. Angkat perlahan kaki kiri Anda hingga setinggi pinggang, memungkinkan lutut Anda melentur hingga sekitar 90 derajat. Letakkan kaki Anda kembali di lantai dan ulangi dengan kaki kanan Anda. Lanjutkan bergantian kaki untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan. Anda juga dapat berjalan maju dengan setiap langkah jika diinginkan. Secara progresif meningkatkan jumlah berat dari waktu ke waktu.
Penculikan dan Penambahan Pinggul
Penculikan pinggul terjadi ketika Anda menggerakkan kaki ke samping, menjauh dari tubuh Anda, dan adduksi pinggul terjadi ketika Anda memindahkannya kembali ke tengah tubuh Anda. Otot-otot yang memfasilitasi gerakan ini mengelilingi leher femoralis. Untuk menguatkan otot-otot ini, berbaringlah di sisi kiri dengan kaki terentang dan ditumpuk - kaki kanan di atas kaki kiri. Letakkan kepala Anda di atas lengan kiri Anda. Pertama, berulang kali angkat kaki kanan 12 hingga 18 inci dan turunkan kembali. Kemudian, geser kaki kiri sedikit ke depan dan berulang kali angkat dan turunkan, letakkan di depan kaki kanan Anda. Jangan biarkan kaki Anda berputar selama latihan. Lakukan latihan dengan kaki yang berlawanan juga, sambil berbaring di sisi kanan Anda.
