Anda mungkin mengasosiasikan roller busa dengan pemulihan, tetapi juga dapat digunakan selama latihan untuk memperkuat otot Anda. Rol busa sering digunakan untuk melonggarkan pinggul, paha, dan betis Anda, tetapi bahu Anda juga mendapat manfaat dari silinder busa polietilen ini yang memiliki ukuran mulai dari 1 kaki hingga 4 kaki panjangnya dan berdiameter 4 inci hingga 6 inci.
Gunakan roller busa untuk bahu Anda untuk meningkatkan rentang gerak dan mengurangi rasa sakit dan sesak. Beberapa latihan sederhana hanya memakan waktu beberapa menit, tetapi akan membuat dunia berbeda dalam fungsi dan postur tubuh Anda.
Peringatan
Jika Anda menggunakan roller busa untuk mengatasi nyeri bahu kronis, periksakan ke dokter untuk membersihkan diri dari segala kondisi serius.
1. Rotator Cuff Rolling
Rotator cuff adalah tempat yang umum untuk rasa sakit dan sesak. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus dan subscapularis adalah otot-otot yang membentuk bagian kompleks dari anatomi Anda. Otot-otot ini dengan mudah menjadi terikat dan merupakan sumber ketidaknyamanan dan rentang gerak yang terganggu. Anda bahkan mungkin merasakan efek dari manset rotator yang kencang pada otot-otot terkait lainnya, termasuk tulang belakang atas, leher, dan pergelangan tangan.
Gunakan roller busa bertekstur, yang dikenal sebagai roller gemuruh, agar latihan bisa masuk ke area kompleks ini.
- Berbaringlah miring dan letakkan rol busa tepat di bawah area ketiak Anda di pangkal punggung atas Anda.
- Kocok kembali tubuh Anda sekitar 45 derajat untuk mengarahkan dada Anda lebih ke arah langit-langit.
- Pertahankan roller tetap stabil saat Anda menggerakkan koper Anda ke kanan ke kiri pada roller dengan gerakan dari sisi ke sisi. Lakukan ini 10 hingga 20 detik.
- Ubah gerakan Anda untuk menggulung dan mundur hanya beberapa inci; gerakan terkonsentrasi di bagian belakang skapula, atau tulang belikat. Lakukan ini selama 10 hingga 20 detik.
- Lepaskan dan goyangkan lengan Anda dan lingkari bahu Anda untuk menghilangkan titik pemicu.
Selama menggulung busa, sensasi mungkin cukup intens. Pastikan Anda bisa bernafas melalui pijatan dan tidak sobek kesakitan.
2. Anterior Deltoid dan Bor Dada
Gunakan bola obat atau bola terapi sebagai alternatif rol busa untuk deltoid dan dada anterior Anda. Bola memberikan sensasi yang lebih dalam karena lebih sesuai dengan otot-otot ini, tetapi roller busa bisa digunakan.
- Berbaring telungkup di lantai dan letakkan rol busa di bawah bahu depan. Rol harus sejajar secara vertikal dengan batang tubuh Anda.
- Biarkan berat badan Anda menyerah ke roller saat Anda bergerak ke kanan dan kiri untuk memijat seluruh bagian depan bahu dan dada; Anda bahkan mungkin turun bisep untuk rilis tambahan. Terus bergulir hingga 60 detik.
Selalu lakukan kedua sisi untuk meregangkan tubuh secara merata.
3. Busa Rol Push-Up
Rol busa juga bisa menjadi alat kekuatan yang mengejutkan. Gunakan seperti yang Anda lakukan pada permukaan miring yang tidak stabil apa pun untuk meningkatkan kebutuhan perut Anda untuk berkontraksi dan mengintensifkan pekerjaan bagian depan bahu Anda. Untuk gerakan ini, gunakan dua rol busa pendek atau satu rol panjang.
- Tempatkan rol busa sejajar satu sama lain di depan Anda. Mereka harus menghadap secara vertikal dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Atau, gunakan satu rol panjang dan letakkan tegak lurus di dada Anda.
- Dari posisi serba merangkak, letakkan satu tangan di setiap rol. Tekan ke rol, kontraksikan perut Anda dan rentangkan kaki di belakang Anda ke posisi push-up. Jika Anda menggunakan satu rol, letakkan kedua tangan pada jarak bahu terpisah ketika Anda memanjang ke papan.
- Tekuk siku untuk menurunkan dada ke ketinggian penggulung. Perpanjang sendi siku untuk kembali ke atas. Hindari membiarkan rol bergerak - bagian dari latihan mengendalikan sifat berat peralatan.
: Yang Boleh dan Tidak Boleh Dilakukan dari Penggulung Busa
4. Masukkan Peregangan Jarum
Punggung bahu Anda mendapat manfaat dari ulir peregangan jarum. Langkah ini membantu Anda menjadi lebih mobile di deltoid posterior serta di tulang belakang dada, atau atas-tengah.
- Naiklah ke posisi merangkak dan sandarkan bokong Anda untuk duduk tepat, seperti yang Anda lakukan pada posisi berpose anak-anak dari yoga. Tempatkan roller busa sejajar dengan sisi kanan Anda. Miliki menghadap vertikal sesuai dengan batang Anda.
- Masukkan lengan kiri Anda ke bawah batang tubuh dan ketiak kanan Anda. Letakkan lengan kiri di atas roller busa. Putar telinga kiri Anda ke tanah. Mencapai lengan kanan Anda melewati telinga Anda, tetapi tetap terhubung ke lantai.
- Tahan peregangan selama 10 hingga 20 detik, atau putar lengan Anda maju dan mundur pada roller untuk mendapatkan sensasi yang lebih besar.
