Latihan beban menawarkan kunci kerajaan bagi wanita yang lebih tua dari 50 mencari jawaban untuk penambahan lemak, kehilangan massa otot dan kurangnya kepadatan tulang. Apakah Anda berlatih dengan kettlebell, dumbbell atau barbell, atau dalam hal ini mesin penumpukan berat badan, tubuh Anda akan merespons dengan transformasi ke pemangkas, tampilan yang lebih kencang, dan kekuatan fungsional yang lebih besar untuk kehidupan sehari-hari. Anda perlu bekerja dengan beban yang sedikit lebih ringan daripada pria dengan berat badan yang sama, tetapi Anda bisa mengharapkan hasil yang sama baiknya dengan pria dalam waktu delapan minggu.
Merancang Program Anda
Dalam "Strength Training Past 50, " dua guru ilmu olahraga untuk usia paruh baya, Wayne L. Westcott dan Thomas R. Baechle, memberikan ide tentang bagaimana membentuk program latihan Anda jika Anda berencana untuk berolahraga dengan dumbel, barbel, atau berat badan. mesin. Mereka menyarankan Anda memilih latihan untuk setiap kelompok otot utama, dan - setelah pemanasan - mulai dengan tubuh bagian bawah, diikuti oleh tubuh bagian atas dan, akhirnya, inti. Mulailah dengan satu set setiap latihan, dan tambahkan set kedua atau ketiga dari waktu ke waktu. Mulailah dengan berat yang bisa Anda lakukan delapan hingga 12 repetisi hingga kelelahan, dan setelah itu menjadi lebih mudah, tambah beratnya. Beristirahat satu atau dua menit antara set dan satu menit antara latihan yang berbeda. Mereka merekomendasikan latihan beban selama dua atau tiga hari berturut-turut setiap minggu.
Catat Kemajuan Anda
Siapkan log pelatihan setiap minggu yang mencantumkan satu kolom masing-masing untuk latihan, set, repetisi dan angkat beban, juga kolom menuju "Hari 1, " "Hari 2" dan "Hari 3, " saran Baechle dan Westcott dalam sebuah buku yang terpisah, " Panduan Profesional Kebugaran untuk Latihan Kekuatan Orang Dewasa yang Lebih Tua Sebagian besar gym atau pelatih dapat memberi Anda kartu log latihan kosong, atau Anda dapat membuat atau mengunduh sendiri.
Mulai
Anda dapat memulai dua minggu pertama pelatihan Anda dengan dumbbell atau squat barbell dan bangku dan menekan duduk, untuk menantang tubuh bagian bawah dan atas. Tambahkan barbell satu lengan, situp, dan ekstensi trunk, yang mirip dengan pose Cobra yoga. Anda juga dapat mengganti latihan mesin yang sebanding untuk setiap versi bobot bebas. Jika Anda tetap menggunakan dumbbell, satu set dengan berat 7, 5, 10, 12, 5 dan 15 pound sangat cocok untuk wanita berusia 50 hingga 59 yang baru memulai program kekuatan. Gunakan beban yang lebih berat untuk squat dan menekan Anda, dan bobot yang lebih ringan untuk latihan tricep Anda. Seiring waktu, Anda dapat beralih ke 20 dan 25 pound untuk squat Anda.
Menambahkan Lebih Banyak Latihan
Dalam Minggu 3 dan 4, tambahkan ikal berdiri dumbel dan ekstensi triceps di atas kepala. Dalam Minggu 5 dan 6, dumbel mengangkat bahu dan menaikkan tumit halter ke dalam campuran, diikuti oleh lambung dada halter di Minggu 7 dan pull-down lat di Minggu 9. Jadi pada Minggu 9 program Anda, Anda memiliki 12- latihan olahraga yang memberikan keseimbangan yang baik antara pekerjaan bagian bawah, atas dan bagian tengah.
Kettlebell untuk Hasil Intens
Anda juga dapat berolahraga dengan kettlebell untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh dalam periode latihan yang lebih singkat - dan hasil yang memberikan efek luar biasa pada aktivitas sehari-hari. Anda dapat memulai dari tubuh bagian bawah dengan squat, deadlifts dan lunges; tekan tubuh bagian atas dengan menekan overhead dan baris membungkuk; tingkatkan detak jantung dan inti Anda dengan ayunan; dan tekan inti lagi dengan pekerjaan lantai, termasuk papan.
