Anda telah berlatih selama berbulan-bulan untuk setengah maraton dan bersemangat dan bersemangat untuk hari besar. Anda bahkan telah memperhatikan diet setengah maraton Anda untuk meningkatkan latihan dan ras Anda.
Anda telah makan dengan benar selama ini, tetapi jika Anda ingin melakukan yang terbaik pada hari perlombaan, Anda perlu melakukan beberapa modifikasi pada diet biasa Anda beberapa hari sebelum perlombaan sehingga otot Anda memiliki energi yang mereka butuhkan untuk menjalankannya. 13, 1 mil.
Half-Marathon Diet: Pemuatan Karbohidrat
Selama satu atau tiga hari sebelum setengah maraton, tujuan Anda adalah menyimpan glikogen, atau energi, sebanyak mungkin di otot Anda. Sebagai sumber utama bahan bakar tubuh Anda, karbohidrat harus menjadi fokus makanan Anda.
Saat memuat karbohidrat dalam diet setengah maraton Anda, makanlah sekitar 4, 5 gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan, seperti yang disarankan oleh Mayo Clinic. Pilihan karbohidrat sehat termasuk biji-bijian seperti roti, pasta dan nasi, serta buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
Dua hari sebelum perlombaan, Anda mungkin menikmati makanan sarapan tinggi karbohidrat yang mencakup bagel gandum lengkap dengan selai kacang dan irisan pisang, disajikan dengan yogurt dan secangkir jus jeruk. Untuk makan siang, Anda bisa menikmati ayam bakar dengan kentang panggang besar, kacang polong, apel, dan secangkir susu.
Makan malam dengan karbohidrat tinggi mungkin termasuk spageti gandum utuh yang dilemparkan dengan udang matang, brokoli, kembang kol, wortel dan keju Parmesan dengan sepotong roti Italia dan irisan semangka segar.
Mengisi Bahan Bakar Sehari Sebelum
Anda ingin melanjutkan diet tinggi karbohidrat Anda sehari sebelum lomba. Untuk mencegah ketidaknyamanan dan gangguan pencernaan selama setengah maraton Anda, tetaplah dengan karbohidrat yang telah Anda makan selama ini. Selain itu, makan malam Anda harus rendah lemak dan serat untuk mencegah kram perut selama balapan.
Pastikan Anda tetap terhidrasi di hari-hari menjelang perlombaan Anda. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, penyebab kelelahan terbesar selama perlombaan adalah dehidrasi. Minumlah air yang cukup sehingga urine Anda menjadi kuning pucat.
Pada hari perlombaan, pertimbangkan untuk minum minuman yang mengandung elektrolit dan beberapa karbohidrat sebagai tambahan air Anda, tetapi berhentilah minum sekitar 30 menit sebelum dimulainya perlombaan Anda untuk beristirahat di kamar mandi.
Sarapan Sebelum Setengah Maraton
Anda harus makan makanan terakhir Anda tiga hingga empat jam sebelum memulai setengah maraton. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Today edisi Januari 2018, makanan dan minuman berkarbohidrat tinggi lebih disukai sebelum berolahraga karena mereka mudah dicerna dan memberikan energi pada otot yang mereka butuhkan untuk mempertahankan aktivitas.
Para penulis menunjukkan bahwa meskipun lemak dan protein juga menyediakan energi untuk aktivitas fisik, mereka tidak dipecah cukup cepat untuk memicu latihan intensitas tinggi.
Pertimbangkan karbohidrat, seperti roti, sereal, buah-buahan atau sayuran, untuk sarapan sebelum setengah maraton sehingga Anda memiliki sumber energi yang stabil saat berlari. Makan pra-setengah maraton mungkin termasuk kalkun tanpa lemak yang dimasukkan ke dalam pita gandum dengan pisang untuk hidangan penutup.
