A 1.200

Diet DASH yang populer dikenal karena keberhasilannya dalam memerangi tekanan darah tinggi. Bahkan, secara konsisten peringkat di antara diet terbaik di luar sana. Terlebih lagi: DASH versi rendah kalori juga bisa menjadi cara yang sehat untuk menurunkan berat badan.

Versi rendah kalori dari diet DASH masih bisa lezat dan memuaskan. Kredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Diet DASH 1.200 kalori yang relatif membatasi adalah pada ujung rendah dari kalori harian yang dibutuhkan oleh kebanyakan orang. Sebelum memulai rencana rendah kalori, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk memastikan itu aman dan sesuai untuk jenis kelamin, usia, berat badan saat ini, dan tingkat aktivitas Anda. Perlu diingat bahwa pria dan wanita aktif mungkin membutuhkan lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka, bahkan ketika sedang berusaha menurunkan berat badan.

Namun, jika rencana makan 1.200 kalori tepat untuk Anda, inilah cara membuatnya bekerja dan masih merasa puas.

: Cara Cepat Menurunkan Tekanan Darah Anda

Apa itu Diet DASH?

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah rencana diet yang diteliti yang didukung oleh National Heart, Blood and Paru Institute yang telah terbukti menurunkan tekanan darah. Diet rendah lemak, termasuk lemak jenuh, serta kolesterol, tetapi kaya akan kalium, magnesium, kalsium, serat dan protein. Ini juga mengurangi asupan natrium, mineral yang, jika dikonsumsi berlebihan, dapat memperburuk hipertensi.

Sebuah penelitian pada Juni 2019 di American Journal of Preventive Medicine memberikan beberapa bukti paling meyakinkan tentang kemanjuran DASH. Para peneliti mengikuti diet hampir 4.500 peserta selama 13 tahun dan menemukan bahwa orang di bawah usia 75 yang mengikuti diet DASH mengalami gagal jantung setengah sesering orang yang tidak mengikuti DASH.

Diet ini menekankan buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak dan mendorong Anda untuk makan lebih banyak ikan, unggas, kacang-kacangan dan biji-bijian. Ketika membatasi kalori Anda hingga 1.200 sehari saat mengikuti DASH, Anda perlu makan sejumlah porsi dari masing-masing kelompok makanan untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk tubuh yang sehat dan tingkat energi optimal.

Muat di Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran kaya akan kalium dan magnesium, yang merupakan nutrisi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mereka juga penuh serat, yang membantu mengendalikan rasa lapar.

Pada diet DASH 1.200 kalori, Anda dapat mengonsumsi tiga hingga empat porsi buah dan tiga hingga empat porsi sayuran setiap hari. Satu porsi sama dengan sepotong buah sedang atau setengah cangkir buah beku atau kalengan, dan satu cangkir sayuran mentah atau setengah cangkir.

Makanlah buah-buahan tanpa tambahan gula dan sayuran yang berdaun dan berwarna-warni, seperti bayam, paprika, dan brokoli. Hindari sayuran kalengan, yang sering mengandung natrium, dan sayuran bertepung seperti jagung dan kentang.

Pergi Gandum Utuh

Diet DASH merekomendasikan biji-bijian utuh untuk sebagian besar pilihan biji-bijian Anda, termasuk beras merah, gandum, quinoa, dan roti gandum. Seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian adalah sumber serat kenyang yang baik.

Pada paket diet rendah kalori, Anda dapat mengonsumsi empat hingga lima porsi biji-bijian setiap hari, dengan satu porsi yang setara dengan satu potong roti, 1 ons sereal dingin atau setengah cangkir nasi atau pasta yang dimasak.

Usahakan Lean Protein Anda

Untuk menjaga asupan lemak jenuh dan kolesterol, sebagian besar pilihan protein Anda harus ramping, seperti ikan, unggas dan daging merah tanpa lemak. Cobalah membatasi asupan Anda menjadi tiga porsi sehari, dengan satu porsi sama dengan 1 ons daging, ikan atau unggas atau satu telur.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, magnesium dan serat. Saat mengikuti diet DASH 1.200 kalori, Anda dapat mengonsumsi tiga porsi kacang, biji, atau polong-polongan seminggu. Satu porsi sama dengan sepertiga dari secangkir kacang, 2 sendok makan biji atau setengah cangkir kacang-kacangan, seperti ginjal atau kacang garbanzo. Hindari kacang-kacangan dengan tambahan garam atau gula, dan jika Anda memilih kacang kaleng, cari kacang yang berlabel rendah sodium.

Jangan Lupa Susu

Sebagai sumber kalsium dan protein, makanan susu merupakan bagian penting dari diet DASH. Seperti nutrisi lainnya, kalsium dapat membantu meningkatkan kontrol tekanan darah.

Sertakan dua hingga tiga porsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak sehari dalam diet 1.200 kalori Anda. Satu porsi susu sama dengan secangkir susu atau yogurt, atau 1 ½ ons keju.

Lemak dan Natrium

Untuk membantu menjaga kalori harian tetap terkendali, pertahankan hanya satu porsi lemak pada diet DASH rendah kalori Anda. Satu porsi sama dengan 1 sendok teh margarin atau minyak sayur.

Mengurangi asupan garam membantu menurunkan tekanan darah. Cobalah membatasi asupan harian Anda hingga kurang dari 2.300 miligram sehari, seperti yang direkomendasikan oleh American Heart Association. Baca label makanan untuk membantu melacak konsumsi Anda. Coba juga untuk menghilangkan garam yang ditambahkan. Mengonsumsi sebagian besar makanan utuh dan membatasi asupan makanan olahan juga dapat membantu Anda mengontrol asupan natrium.