Anda mungkin termotivasi untuk menurunkan beberapa kilo, tetapi tubuh Anda lebih memperhatikan kelangsungan hidup daripada penurunan berat badan. Ini sebenarnya didorong untuk menjaga simpanan lemak karena mereka adalah sumber energi cadangan jika Anda masuk ke mode kelaparan. Dan itulah yang terjadi jika Anda terlalu rendah dengan kalori - tubuh Anda berpikir itu kelaparan, sehingga memperlambat metabolisme untuk membuat Anda tetap hidup.
Metabolisme Lambat dari Pengurangan Kalori
Ketika Anda melakukan diet rendah kalori, otak memperlambat metabolisme untuk menghemat energi dan menjaga tubuh berfungsi lebih sedikit kalori. Tingkat perlambatan tergantung pada seberapa parah Anda memotong kalori, makanan yang Anda makan, dan faktor-faktor lain seperti apakah Anda berolahraga dan kesehatan umum Anda. Ketika kalori turun terlalu rendah, tubuh Anda memasuki apa yang biasa disebut mode kelaparan, tetapi para profesional kesehatan menyebutnya thermogenesis adaptif. Dengan kata lain, tubuh menyesuaikan jumlah kalori yang dibakar berdasarkan kehilangan kalori yang dikonsumsi.
Tak perlu dikatakan lagi bahwa thermogenesis adaptif membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan, tetapi inilah yang lebih mengejutkan - setelah Anda menurunkan berat badan, metabolisme Anda mungkin tetap lamban. Setelah kehilangan berat badan, pengeluaran energi total - atau kalori yang terbakar - tetap 15 persen lebih rendah dari jumlah energi yang digunakan sebelum penurunan berat badan, menurut ulasan penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity pada Oktober 2010. Ini adalah salah satu alasan mengapa sangat sulit untuk menjaga berat badan. Tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meminimalkan atau mencegah masalah ini.
Sasaran Kalori Sehat Mempertahankan Metabolisme
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan - dan mencegah perlambatan metabolisme yang masif - adalah mendapatkan kalori yang cukup untuk mendukung jantung, otak, dan fungsi pendukung kehidupan lainnya. Setiap orang membutuhkan 1.200 hingga 1.400 kalori setiap hari untuk mendukung kebutuhan metabolisme dasar ini. Anda sedang diet rendah kalori jika Anda mendapatkan kurang dari 1.200 kalori. Institut Jantung, Paru-Paru dan Darah Nasional merekomendasikan diet penurunan berat badan 1.200 hingga 1.500 kalori setiap hari untuk wanita, sementara pria harus menurunkan berat badan dengan mengonsumsi 1.500 hingga 1.800 kalori per hari.
Rencana makan sehat yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori setiap hari cocok dengan saran untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan bertahap 1 hingga 2 pound setiap minggu. Mengkonsumsi 3.500 kalori lebih sedikit dari yang Anda bakar turun 1 pon, jadi jika Anda secara konsisten makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari, Anda akan kehilangan satu pon setiap minggu. Kebanyakan orang dapat mencukur 500 kalori dari makanan sehari-hari dan masih mendapatkan setidaknya 1.200 kalori.
Mengurangi di bawah 1.000 kalori setiap hari memiliki efek yang sama dengan kelaparan. Jangan mencoba mengikuti diet yang sangat rendah kalori - 800 kalori setiap hari atau kurang - kecuali seorang dokter memantau diet dan status gizi Anda.
Rencana Diet untuk Mengoptimalkan Penurunan Berat Badan
Anda mungkin berdebat tentang diet mana yang paling berhasil, apakah diet rendah karbohidrat, rendah lemak, atau mode terbaru. Pada kenyataannya, diet terbaik adalah yang bekerja untuk Anda, kata Eric Rimm, Sc.D. di Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard. Membuat rencana diet yang dapat Anda ikuti adalah faktor yang paling penting, karena itu menentukan kesuksesan Anda. Tentu saja, ia juga harus menyediakan nutrisi yang optimal dan mendukung metabolisme, tetapi Anda dapat menyesuaikan campuran makronutrien agar sesuai dengan kebutuhan Anda.
Pedoman dari Institute of Medicine mengatakan untuk mendapatkan 45 hingga 65 persen kalori harian Anda dari karbohidrat, 20 hingga 35 persen dari lemak, dan 10 hingga 35 persen dari protein. Ketika kebanyakan orang menurunkan berat badan, mereka kehilangan beberapa otot bersama dengan lemak yang disimpan. Anda dapat meminimalkan kehilangan otot dengan mendapatkan banyak protein karena itu memicu sintesis otot, jadi usahakan untuk memperoleh 35 persen kalori harian yang lebih tinggi.
Pastikan untuk mendapatkan setidaknya 130 gram karbohidrat sehingga Anda memiliki energi yang cukup untuk memicu metabolisme. Isi asupan karbohidrat Anda dengan biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran. Pilih lemak tak jenuh - minyak zaitun dan minyak nabati lainnya, kacang-kacangan dan alpukat - dan makan protein tanpa lemak. Ikan sangat bagus untuk asam lemak omega-3 esensial, tetapi pilihan lain yang baik termasuk unggas tanpa kulit dan potongan daging tanpa lemak, seperti daging bulat, tenderloin, dan 95% daging sapi tanpa lemak. Jika Anda mengikuti diet vegetarian, gunakan kacang, kacang polong, lentil, kacang kedelai, tahu, quinoa, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk protein.
Latihan Mengimbangi Melambatnya Metabolisme
Ketika Anda membatasi kalori cukup untuk memperlambat metabolisme, energi yang biasanya digunakan untuk aktivitas fisik juga kehilangan energi. Anda akan mengimbangi kelesuan ini dengan tujuan kalori realistis dan diet seimbang, tetapi Anda mungkin perlu membuat perencanaan ekstra agar tetap aktif. Saat berolahraga, Anda akan meningkatkan metabolisme, yang membantu mencegah perlambatan menjadi status normal Anda. Cobalah untuk memasukkan latihan kekuatan dalam rejimen Anda dengan mengangkat beban atau menggunakan band resistensi. Jenis latihan ini membangun otot saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
