Memulai program latihan beban di usia 60-an Anda dapat memberi Anda kesempatan hidup baru. Membangun massa otot tanpa lemak meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda dan dapat membuat Anda terlihat dan merasa lebih baik daripada bertahun-tahun atau bahkan puluhan tahun. Tetapi tujuan latihan beban pada usia ini mungkin berbeda dari yang Anda masih muda, dan ada juga beberapa risiko untuk dipertimbangkan. Mengetahui hal ini dapat membantu Anda merencanakan program yang efektif dan aman.
Latihan Beban untuk Pria Di Atas 60
Latihan beban pada usia 60 tahun membawa manfaat yang sama seperti pada usia berapa pun, termasuk:
- Lebih banyak energi dan stamina
- Tidur yang lebih baik
- Keyakinan diri yang lebih besar dan harga diri
- Suasana hati membaik
- Lebih mudah dalam melakukan tugas sehari-hari
Tetapi manfaatnya tidak berhenti di situ saja. Latihan kekuatan untuk pria yang lebih tua bisa sangat membantu dalam hal faktor-faktor khusus yang berkaitan dengan penuaan. Misalnya, latihan beban dapat:
- Tingkatkan kepadatan tulang dan cegah osteoporosis
- Tingkatkan mobilitas dan keseimbangan
- Cegah penurunan kognitif
- Kurangi risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari dan aktivitas olahraga
- Lindungi sendi
- Cegah atau perbaiki kondisi kesehatan kronis seperti radang sendi, diabetes, penyakit jantung dan depresi
Tapi Pertama, Peringatan
Hanya karena Anda lebih tua bukan berarti Anda tidak dapat membangun banyak otot dan kekuatan. Ini hanya berarti bahwa ada beberapa hal yang perlu Anda pertimbangkan untuk mencegah latihan beban membuat Anda merasa lebih buruk daripada lebih baik.
Hanya fakta bahwa seiring bertambahnya usia Anda kehilangan massa otot, dan otot yang Anda miliki lebih lemah. Mereka lebih rentan terhadap ketegangan. Tulang Anda lebih mudah patah, dan persendian Anda tidak bisa mengalami keausan sebanyak dulu. Rutinitas latihan beban Anda perlu direncanakan sesuai dan perlu berkembang secara bertahap.
Anda juga perlu memberikan waktu pemulihan yang memadai. Otot-otot Anda tumbuh di antara sesi latihan beban, bukan saat Anda berlatih. Karena itu, Anda harus memberikan waktu yang cukup sebelum melatih kelompok otot yang sama lagi.
Ini berlaku untuk semua umur; tetapi orang dewasa yang lebih tua kemungkinan membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan daripada orang yang lebih muda, terutama setelah latihan intensitas tinggi, menurut sebuah studi 2014 di Journal of the American Geriatrics Society. Sementara tiga hari ditemukan cukup untuk pria yang lebih muda untuk pulih dari latihan yang berat, itu tidak cukup untuk rekan-rekan mereka yang lebih tua untuk siapa pemulihan dapat melebihi lima hari.
Komponen Program Anda
Latihan latihan beban yang dirancang dengan baik untuk pria berusia 60 tahun mencakup lebih dari sekadar pergi ke gym dan mengangkat beban. Ini termasuk latihan yang meningkatkan keseimbangan, stabilitas, kelincahan dan mobilitas. Selain kekuatan, komponen-komponen ini tidak hanya akan membuat Anda lebih bugar, tetapi juga akan meningkatkan fungsi sehari-hari Anda dan mengurangi risiko jatuh dan kecelakaan umum terkait usia lainnya.
Latihan Pelatihan Perlawanan
Tidak ada latihan khusus yang harus atau tidak boleh dilakukan pria berusia 60-an. Latihan apa yang Anda masukkan dalam program Anda tergantung pada preferensi Anda, pengetahuan olahraga Anda, akses Anda ke peralatan dan sebagainya. Ketika Anda memulai, Anda tidak perlu menjadi mewah. Tujuan Anda pada awalnya adalah mempelajari dasar-dasar teknik olahraga yang tepat dan membangun memori otot.
Latihan gabungan umumnya lebih efektif dan lebih sedikit memakan waktu bagi mereka yang tujuannya adalah untuk membangun kekuatan dan otot dan meningkatkan kebugaran mereka. Tidak seperti latihan isolasi - biceps curls dan ekstensi kaki, misalnya - latihan gabungan mengaktifkan lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Contohnya termasuk:
- Squat
- Paru-paru
- Lift mati
- Step-up
- Penarikan
- Pushup
- Lat pull-down
- Baris
- Pers militer
Menurut American Council on Exercise, senam gabungan membakar lebih banyak kalori, meningkatkan koordinasi intermuskular, meningkatkan denyut jantung untuk menawarkan manfaat kardiovaskular dan membangun fleksibilitas dinamis dan efisiensi gerakan.
Selain itu, menurut Grup Poliquin, latihan gabungan yang dilakukan pada intensitas yang tepat dapat meningkatkan testosteron, hormon pria yang manjur yang menurun seiring bertambahnya usia. Namun, intensitas yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat ini tidak cocok untuk atlet angkat baru. Ini melibatkan pengangkatan beban berat untuk jumlah repetisi yang lebih rendah dan jumlah set yang lebih tinggi daripada yang disarankan untuk pemula atau bahkan pengangkat menengah. Setelah Anda membangun fondasi kekuatan yang kuat, Anda dapat mulai menggunakan latihan beban sebagai sarana untuk berpotensi membangun kadar testosteron Anda.
Set dan Reps
Pilih beberapa latihan untuk tubuh bagian bawah Anda dan beberapa untuk tubuh bagian atas Anda. Hanya melakukan squat dan lunge sudah cukup untuk menargetkan semua kelompok otot utama tubuh bagian bawah - paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Anda dapat menargetkan bahu, lengan, punggung, dan dada dengan menekan dada, tarik, baris, dan tekan militer.
Untuk beberapa minggu pertama program Anda, gunakan berat ringan atau hanya berat badan Anda. Lakukan satu atau dua set delapan hingga 12 repetisi menggunakan bentuk sempurna. Kemudian, Anda bisa mulai menambah bobot dan set. Pilih bobot yang memungkinkan Anda untuk melakukan setidaknya 8 tetapi tidak lebih dari 12 repetisi dengan bentuk yang tepat. Naikkan set total Anda menjadi dua hingga lima.
Jadwal Mengangkat
Seberapa sering Anda mengangkat setiap minggu tergantung pada intensitas Anda. Pada awalnya, Anda bisa melatih setiap bagian tubuh dua atau tiga kali seminggu. Ketika Anda mulai mengangkat beban yang lebih berat, Anda akan membutuhkan lebih banyak hari istirahat.
Tetapi setiap orang berbeda. Menurut pelatih kebugaran yang dikenal secara nasional dan powerlifter juara dunia Charles Staley, banyak faktor menentukan berapa banyak waktu pemulihan yang Anda butuhkan, termasuk status kesehatan, nutrisi, kualitas tidur dan stres. Jika Anda makan dengan baik, tidur nyenyak, sehat dan stres rendah, Anda mungkin pulih lebih cepat daripada anak berusia 35 tahun yang tidak dapat memeriksa semua kotak itu.
Dengarkan tubuh Anda. Ketika Anda meningkatkan intensitas program Anda, lihat bagaimana perasaan Anda ketika Anda mengambil lebih banyak atau lebih sedikit hari istirahat. Jika Anda merasa kehilangan kekuatan dalam latihan berikutnya, Anda tahu Anda tidak mengambil cukup waktu pemulihan. Di sisi lain, jangan terlalu lama; Anda harus mengangkat beban seminggu sekali, setidaknya.
Keseimbangan, Kelincahan dan Mobilitas
Atlit sejati tahu betapa pentingnya untuk memasukkan latihan keseimbangan, kelincahan dan mobilitas dalam program latihan beban mereka untuk meningkatkan kinerja. Latihan-latihan ini juga memiliki manfaat khusus untuk pengangkat penuaan. Dalam setiap latihan, sertakan satu atau dua latihan di setiap kategori.
Tingkatkan Saldo Anda
Latihan keseimbangan bisa sesederhana berdiri dengan satu kaki, yang mungkin cukup menantang bagi Anda pada awalnya. Setelah itu, tingkatkan tantangan dengan berdiri dengan satu kaki dengan mata tertutup, angkat lengan ke atas kepala atau gerakkan di sekitar Anda dan berdiri di permukaan yang tidak rata seperti bola BOSU.
Anda juga dapat memasukkan beberapa latihan satu kaki dalam program latihan beban yang akan memiliki efek yang sama. Contohnya termasuk lift mati satu kaki dan squat split Bulgaria.
Menjadi Lebih Cekatan
Agility adalah apa yang memungkinkan Anda untuk bereaksi dengan cepat - keterampilan yang menurun seiring bertambahnya usia. Berlatih kelincahan dengan latihan seperti:
- Kotak lompat
- Latihan ketangkasan tangga
- Lompatan lateral satu kaki
- Bola obat melempar
Tingkatkan Mobilitas dan Fleksibilitas
Mobilitas adalah kemampuan sendi untuk bergerak melalui rentang gerak penuhnya, sementara fleksibilitas adalah kemampuan otot untuk memanjang. Keduanya mengandalkan satu sama lain untuk fungsi yang tepat. Pastikan untuk menghabiskan waktu meregangkan semua kelompok otot utama setelah latihan Anda. Tahan setiap peregangan selama 30 hingga 60 detik dan ulangi satu atau dua kali lagi.
Tingkatkan kesehatan dan fungsi persendian Anda dengan latihan seperti lingkaran lengan, lingkaran pinggul, pergelangan kaki dan rol leher, squat dan pass-through bahu dengan paku kayu. Anda dapat melakukan ini sebelum setiap latihan atau kapan pun Anda punya waktu sepanjang hari.
Santai saja
Perlahan dan mantap memenangkan perlombaan, tetapi sebenarnya, ini bukan perlombaan. Anda mungkin ingin menebus waktu yang hilang, tetapi meluangkan waktu Anda untuk membangun fondasi kekuatan yang kuat dengan langkah bertahap akan terbayar dalam jangka panjang. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat adalah cara yang pasti untuk membakar atau berakhir dengan cedera, yang akan membuat Anda absen lebih lama daripada di masa muda Anda. Jadi gunakan kebijaksanaan yang diberikan tahun-tahun Anda kepada Anda dan mainkan dengan aman.
Di sisi lain, jangan terlalu aman. Seperti halnya apa pun dalam hidup, untuk memperoleh dan mencapai tujuan Anda, Anda harus terus mendorong dan menantang diri sendiri.
