Beberapa hal lebih menyenangkan daripada ngemil kacang sambil menonton film yang bagus. Tetapi tahukah Anda bahwa kacang dapat membantu Anda hidup lebih lama dan menangkal penyakit kronis? Makanan fungsional ini dikaitkan dengan penurunan angka kematian penyakit jantung dan kesehatan keseluruhan yang lebih baik. Kacang tanah dan selai kacang bahkan bisa membantu Anda menurunkan berat badan, asalkan Anda tidak berlebihan.
Tip
Kaya akan serat dan protein, kacang memenuhi Anda dengan cepat dan dapat membuatnya lebih mudah untuk kehilangan pon sial itu. Nikmati secukupnya untuk menuai manfaatnya. Idealnya, pilih merek dengan sedikit atau tanpa garam. Makan kulit mereka juga - penuh dengan antioksidan.
Kalori Kacang dan Fakta Gizi
Makanan lezat dan renyah ini memiliki reputasi buruk karena tinggi kalori dan lemak. Yang benar adalah bahwa mereka sebenarnya memberikan kalori lebih sedikit daripada kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian. Sebenarnya, mereka bukan kacang secara teknis tetapi kacang-kacangan, yang berarti mereka terkait dengan kedelai, kacang-kacangan dan lentil. Satu porsi (1 ons atau sekitar 28 gram) kacang mentah memberikan nutrisi berikut:
- 159 kalori
- 7, 2 gram protein
- 4, 5 gram karbohidrat
- 13, 8 gram lemak
- 2, 4 gram serat
- 27 persen dari DV (nilai harian) mangan
- 16 persen dari DV tembaga
- 12 persen dari DV magnesium
- 11 persen dari DV fosfor
- 17 persen dari DV folat
- 17 persen dari DV niacin
- 12 persen dari DV vitamin E
- 61, 6 miligram fitosterol
Kacang juga merupakan sumber seng, selenium, kalium dan kalsium. Karena nilai gizinya yang tinggi, mereka dianggap makanan fungsional . Menurut ulasan tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology, mereka membanggakan arginin dosis tinggi, flavonoid, koenzim Q10, antioksidan dan fitokimia yang menghambat penyerapan kolesterol, di antara manfaat lainnya.
Kacang kenari, sebagai perbandingan, menyediakan 198 kalori dan 18, 9 gram lemak per porsi 1 ons. Jumlah almond mentah yang sama memiliki 164 kalori dan 14, 4 gram lemak. Satu porsi kacang Brasil 1 ons mengandung 187 kalori dan 19 gram lemak.
Kacang Tanah dan Berat Badan
Apakah makan kacang akan menambah berat badan? Itu tergantung - mereka tinggi kalori dan lemak tetapi juga mengandung protein, serat dan nutrisi lain yang membantu menjaga berat badan yang sehat. Menurut sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition pada tahun 2018, diet kaya serat dan protein bersifat berkelanjutan dalam jangka panjang dan mendukung penurunan berat badan. Nutrisi ini membuat Anda kenyang lebih lama dan meningkatkan rasa kenyang, membuatnya lebih mudah untuk mengurangi asupan makanan Anda.
Sebuah uji klinis 2016 yang dilakukan oleh Departemen Kesehatan University of Houston mengkonfirmasi temuan ini. Anak-anak yang makan kacang atau selai kacang di antara waktu makan setidaknya sekali seminggu selama enam bulan mengalami penurunan indeks massa tubuh yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang tidak menerima makanan ringan ini secara teratur.
Studi lain, yang muncul dalam Journal of American College of Nutrition pada tahun 2018, telah menemukan makan makanan tinggi karbohidrat bersama dengan selai kacang dapat membantu mencegah lonjakan gula darah. Saat Anda makan roti, kue, dan makanan lain yang kaya karbohidrat sederhana, kadar gula darah Anda naik dan turun secara tiba-tiba. Hal ini menyebabkan meningkatnya rasa lapar, energi rendah, kelelahan, dan fokus mental yang buruk. Kacang rendah karbohidrat dan dapat membantu meningkatkan kontrol glikemik, yang menyebabkan penurunan berat badan.
Kacang Tanah Dapat Menyebabkan Penurunan Berat Badan
Terlepas dari manfaatnya bagi kesehatan, kacang-kacangan ini dapat menyebabkan Anda berkemas dalam pound. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, angka pada skala akan naik. Jujur saja - selai kacang dan kacang mudah dimakan. Ketika dikonsumsi berlebihan, mereka dapat menyebabkan penambahan berat badan, peradangan dan penyerapan mineral yang buruk, di antara efek samping lainnya.
Dua sendok makan selai kacang memiliki 191 kalori. Kelihatannya tidak banyak, tetapi apakah Anda benar-benar makan sedikit itu? Hal yang sama berlaku untuk kacang tanah; camilan ini sering datang dalam paket besar yang mempromosikan makan berlebih. Satu cangkir mengandung 828 kalori - itu hampir setengah rendah dari asupan kalori harian yang direkomendasikan untuk wanita dewasa.
Masalah lain adalah kandungan natrium yang tinggi. Sebagian besar produsen menambahkan garam dan perasa untuk meningkatkan rasanya. Kelebihan sodium dapat menyebabkan hipertensi, penyakit jantung, stroke dan osteoporosis dalam jangka panjang. Selain itu, makanan asin dapat menyebabkan retensi air, membuat Anda merasa kembung dan kenyang.
Apakah Mereka Benar-Benar Sehat?
Kaya akan lemak dan antioksidan sehat, kacang tanah memiliki tempat yang seimbang. Kuncinya adalah menikmatinya dalam jumlah sedang. Makanan ringan renyah ini telah dikaitkan dengan tingkat penyakit jantung yang lebih rendah, serta mengurangi risiko disfungsi endotel, peradangan dan kematian dini.
Lebih dari setengah asam lemak dalam kacang tidak jenuh tunggal. Lemak ini mendukung kesehatan kardiovaskular karena efek menguntungkannya pada kadar kolesterol. Selain itu, kacang tanah memiliki lebih banyak protein daripada kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, membuatnya ideal untuk vegan dan vegetarian. Tubuh Anda membutuhkan makronutrien ini untuk membangun sel dan jaringan, melawan patogen, menghasilkan hormon dan menyembuhkan dirinya sendiri.
Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology menunjukkan bahwa kacang tanah dapat melindungi terhadap kejadian kardiovaskular. Subjek yang mengkonsumsi satu porsi kacang mete, kacang almond atau kacang tanah setidaknya dua kali seminggu memiliki risiko 13 persen lebih rendah penyakit jantung dan risiko 23 persen lebih rendah penyakit jantung koroner. Serat, salah satu nutrisi paling melimpah di kacang tanah, dapat mengurangi kemungkinan diabetes, kanker kolorektal, sindrom metabolik, dan obesitas, menurut Akademi Nutrisi dan Diet.
Kekuatan Antioksidan Kacang Tanah
Selain protein, serat dan mineral, kacang mengandung antioksidan yang mengais radikal bebas dan melindungi dari stres oksidatif. Menurut sebuah makalah penelitian 2016 yang diterbitkan dalam The Scientific World Journal, mereka kaya akan resveratrol dan senyawa bioaktif lainnya. Antioksidan ini melindungi jantung dan otak Anda, melawan peradangan dan menghambat agregasi trombosit.
Sebuah tinjauan tahun 2015 yang ditampilkan dalam World Journal of Gastroenterology menyoroti sifat anti-kanker dari resveratrol. Senyawa ini tampaknya sangat efektif melawan kanker lambung karena kemampuannya untuk menekan pertumbuhan tumor dan menginduksi apoptosis (kematian sel kanker). Ini juga menunjukkan efek antimikroba dan dapat membantu melindungi terhadap infeksi H. pylori. Jika tidak ditangani, infeksi ini dapat menyebabkan kanker perut, bisul, dan peradangan.
Selain itu, senyawa fenolik dalam kacang menghambat pembentukan produk akhir glikasi canggih (AGEs), yang pada gilirannya, dapat membantu mencegah disfungsi pembuluh darah, diabetes, penuaan dini dan bahkan kanker. Proses pemanggangan telah terbukti meningkatkan kadar antioksidan dalam kulit kacang hingga 40 persen.
Cara Sehat untuk Menikmati Kacang Tanah
Sekarang setelah Anda tahu lebih banyak tentang manfaat kesehatan kacang, masukkanlah ke dalam makanan Anda. Nikmati mereka sebagai camilan, buat campuran jejak Anda sendiri atau gunakan sebagai bahan dalam protein bar buatan sendiri, granola, oatmeal atau hidangan Asia. Taburkan di atas pisang beku dan es pops atau campur mereka dengan kari, garam bawang putih dan bubuk cabai untuk hidangan gurih.
Ada banyak cara untuk menggunakan selai kacang. Perlakuan dekaden ini membuat tambahan yang sehat untuk muffin buatan sendiri, wafel berprotein tinggi, kue cangkir, smoothie, sandwich, dan bahkan salad. Ini juga cocok dengan hidangan ayam dan pasta, quinoa, nasi dan oatmeal. Karena rendah karbohidrat, ini cocok untuk sebagian besar diet. Ingatlah untuk memperhatikan bagian Anda.
