Masih bisakah saya berlari dengan sakit otot gluteus maximus?

Jika Anda seorang pelari, otot yang sakit kemungkinan besar merupakan kejadian umum. Dengan nyeri glute karena berlari, Anda harus dapat menentukan apakah itu nyeri otot normal atau tanda kemungkinan cedera sebelum Anda kembali ke jalan.

Nyeri otot sering terjadi setelah berlari - terutama di paha dan bokong Anda. Kredit: satamedia / iStock / GettyImages

Tip

Nyeri otot sering terjadi setelah berlari - terutama di paha dan bokong Anda. Apakah Anda harus berlari dengan otot gluteus maximus yang sakit tergantung pada keparahan gejala Anda.

Gluteus Maximus dan Berlari

Otot gluteus maximus memanjang sendi pinggul Anda, menggerakkan kaki Anda di belakang tubuh Anda, seperti yang dijelaskan oleh ExRx.net. Saat berlari, otot ini berfungsi secara berbeda di kaki tempat Anda berdiri dan kaki yang bergerak maju.

Di sisi kuda-kuda, gluteus maximus Anda membantu mendorong tubuh Anda ke depan. Di sisi ayun - kaki yang ada di udara - gluteus maximus Anda membantu mengontrol seberapa cepat pusat massa bergerak ke depan, pada dasarnya "mengerem" agar tubuh Anda tetap tegak saat berlari, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Oktober 2014 oleh Jurnal Terapi Fisik Ortopedi & Olahraga.

Rasa sakit yang disebabkan oleh cedera yang terjadi saat berlari sering kali tajam atau menusuk, dan biasanya dirasakan ketika kaki yang terkena menyentuh tanah. Nyeri Gluteus maximus setelah berlari kemungkinan besar adalah nyeri otot onset yang tertunda, atau DOMS. Kondisi ini menyebabkan rasa sakit dalam satu atau dua hari setelah aktivitas, menurut American Council on Exercise (ACE). Air mata mikroskopis terjadi selama latihan lari Anda, yang pada akhirnya menyebabkan otot Anda menjadi lebih kuat.

Lari, Tapi Istirahat

Jadi, apa jawaban yang benar? Apakah boleh menjalankan dengan booty yang sakit? Periksa kondisi fisik Anda secara keseluruhan dan olahraga rutin untuk membantu membuat keputusan yang berpendidikan.

Dalam beberapa kasus, olahraga dapat membantu mengatasi rasa sakit ringan. Saat otot Anda berkontraksi, aliran darah ke area tersebut meningkat, membawa oksigen dan nutrisi untuk penyembuhan. Namun, jika Anda memiliki gejala sakit seperti gluteus maximus saat berjalan, olahraga yang melibatkan kaki Anda bisa merugikan.

ACE merekomendasikan bahwa program pelatihan memungkinkan pemulihan 48 hingga 72 jam di antara latihan untuk memberikan waktu istirahat yang cukup bagi otot. Otot yang lebih besar, seperti glutes, jatuh pada ujung yang lebih panjang dari skala itu. Otot-otot tumbuh selama waktu istirahat Anda - jadi istirahat yang tidak cukup dapat menghambat kinerja Anda.

Namun, ini tidak berarti Anda tidak dapat melakukan latihan apa pun di hari yang tidak berjalan. Gunakan waktu ini untuk fokus pada penguatan tubuh bagian atas, fleksibilitas atau pelatihan silang. Cobalah beberapa kegiatan yoga atau non-berat badan seperti berenang.

Kapan Harus Menemui Dokter

Nyeri glute setelah berlari dapat membuat tugas sehari-hari, seperti bangun dari kursi, tidak nyaman. Namun, jika rasa sakit Anda mengganggu kemampuan Anda untuk menambah berat badan, saatnya untuk memeriksakan diri ke dokter. Hanya karena rasa sakit Anda berada di dekat glute max Anda tidak berarti otot menyebabkan gejala Anda.

Nyeri bokong dapat terjadi dengan berbagai kondisi, seperti cakram hernia di tulang belakang lumbar, kekencangan otot-otot yang dalam hingga glute max - seperti piriformis - dan kompresi saraf skiatik yang bergerak dalam di bokong dan turun ke belakang. dari kaki kamu.

Kondisi ini dapat menyebabkan gejala tambahan, termasuk rasa sakit yang menjalar ke bawah kaki Anda dan mati rasa atau kesemutan. Dengan kompresi saraf yang berkepanjangan, Anda bahkan mungkin melihat kelemahan pada otot-otot kaki Anda. Jika Anda tiba-tiba kehilangan fungsi usus atau kandung kemih, segera dapatkan perawatan medis - ini dapat mengindikasikan masalah serius dengan sumsum tulang belakang Anda, menurut Mayo Clinic.

Home remedies untuk Sore Glutes

Obat rumahan dapat membantu meringankan rasa sakit gluteus maximus setelah berlari. Cobalah peregangan seperti yang diperagakan oleh Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika, pelintiran busa dan pelepasan titik pemicu untuk membantu mempercepat pemulihan Anda.

Selain meregangkan gluteus maximus, regangkan piriformis yang terletak di bawah glute max dan iliotibial band, yang melekat pada glute max oleh jaringan ikat.

Langkah 1: Peregangan Lutut ke Dada

1. Berbaring telentang di permukaan yang kokoh.
2. Angkat satu lutut dan bawa ke arah dada Anda.
3. Lilitkan tangan Anda di sekitar kaki, tepat di bawah lutut. Jika Anda memiliki masalah lutut, letakkan tangan Anda di belakang sendi lutut Anda.
4. Perlahan tarik lutut Anda lebih dekat ke dada sampai Anda merasakan peregangan di sepanjang gluteus maximus Anda.
5. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks.
6. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.

Langkah 2: Peregangan Piriformis

1. Duduk di tanah dengan kaki lurus di depan Anda. Letakkan tangan kanan di tanah di belakang Anda untuk mendapatkan dukungan.
2. Silangkan kaki kanan ke kiri, letakkan kaki kanan di tanah, di luar lutut kiri.
3. Putar tubuh Anda ke kanan dan letakkan siku kiri Anda di luar lutut kanan Anda. Lihatlah ke balik bahu kanan Anda.
4. Tekan dengan lembut siku ke lutut untuk mengintensifkan putaran sampai Anda merasakan regangan di bokong kanan Anda.
5. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks.
6. Ulangi tiga kali di setiap sisi.

Langkah 3: Peregangan Pita IT

1. Berdirilah di sebelah benda atau dinding yang kokoh untuk keseimbangan, jika perlu.
2. Silangkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri Anda.
3. Jaga lutut tetap lurus, sandarkan tubuh bagian atas ke kiri hingga Anda merasakan regangan di sepanjang pinggul kanan Anda.
4. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks.
5. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.

Langkah 4: Busa Rol untuk Glutes

1. Duduklah di roller busa dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
2. Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri.
3. Pindahkan berat badan Anda ke pantat kanan dan letakkan tangan kanan di tanah di belakang Anda untuk mendapatkan dukungan.
4. Gulung naik dan turun glutes kanan Anda untuk 10 lintasan.
5. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Langkah 5: Rilis Titik Pemicu

1. Duduklah di tanah atau permukaan yang keras lainnya.
2. Temukan area otot yang diikat di glutes Anda.
3. Tempatkan bola tenis atau lacrosse di bawah simpul, lalu geser berat badan Anda ke bola. Ini akan menyakitkan.
4. Tahan tekanan ini hingga beberapa menit, hingga nyeri mereda.
5. Geser bola ke area yang diikat lainnya dan ulangi.

Apakah Ini Darurat?

Jika Anda mengalami gejala medis serius, segeralah cari perawatan darurat.