Otot-otot Anda terdiri dari dua jenis serat otot: kedutan cepat dan kedutan lambat. Otot berkedut cepat dikaitkan dengan aktivitas yang membutuhkan ledakan aktivitas pendek dan kuat. Jenis aktivitas daya tahan lama terkait erat dengan serat otot yang bergerak lambat. Sementara Anda dilahirkan dengan jumlah terbatas dari setiap jenis serat otot, pelatihan kekhususan dapat membuat beberapa crossover.
Sistem tenaga
Serabut otot yang bergerak lambat bergantung pada sistem energi aerobik. Sistem energi aerobik dapat dibagi lebih lanjut berdasarkan sumber bahan bakar utama. Dalam glikolisis aerob, sumber karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar. Jalur sistem aerobik ini digunakan dalam acara seperti menjalankan 5k atau 8k. Dalam acara dengan durasi yang lebih lama seperti maraton, lipolisis aerobik - lemak tubuh, adalah sumber bahan bakar utama.
Fokus Serat
Ada berbagai karakteristik fisik yang menentukan apakah serat otot terutama berkedut lambat atau kedutan cepat. Serabut otot yang bergerak lambat cenderung berwarna merah gelap yang dapat dikaitkan dengan kepadatan kapiler yang lebih besar - peningkatan aliran darah diperlukan untuk mengangkut darah teroksigenasi ke otot aktif serta jumlah mioglobin yang lebih besar dan jumlah mitokondria yang lebih tinggi. Myoglobin adalah protein yang ditemukan di otot yang digunakan untuk mengangkut oksigen. Mitokondria dianggap sebagai pembangkit tenaga dari serat otot karena di sinilah energi dihasilkan.
Pelatihan Kardiovaskular
Serat otot yang bergerak lambat unggul dengan aktivitas daya tahan yang lama. Karena itu, itu akan menentukan cara Anda berlatih. Pilih lari panjang dan lambat atau aktivitas lain seperti bersepeda atau berenang. Jika Anda tidak dapat berolahraga untuk jangka waktu yang lama, secara bertahap tingkatkan daya tahan Anda dengan sesi yang lebih pendek dan lebih sering.
Daya Tahan Otot
Latihan kekuatan dapat diarahkan ke dua jalan yang berbeda: kekuatan atau daya tahan. Latihan penguatan otot biasanya menggunakan beban yang lebih berat dan lebih sedikit pengulangan. Jenis pelatihan itu lebih kondusif untuk serat otot yang bergerak cepat. Pelatihan ketahanan otot menggunakan beban yang lebih ringan dan jumlah pengulangan yang lebih banyak. Saat membangun daya tahan otot, program penguatan Anda harus minimal tiga hari per minggu dan harus mencakup delapan hingga 10 latihan yang menargetkan kelompok otot utama tubuh Anda dengan dua hingga tiga set 15 hingga 20 pengulangan. Berat yang Anda pilih untuk diangkat harus menantang, tetapi Anda harus bisa mengangkatnya lebih dari 10 kali tanpa mengalami kelelahan. Berat badan Anda dapat digunakan sebagai pengganti mengangkat beban saat melakukan squat, lunges dan pushups, misalnya.
