Mengerjakan dada Anda bisa sangat bermanfaat, karena Anda dapat dengan mudah melihat kemajuan Anda di cermin saat otot Anda menjadi lebih kuat dan lebih jelas. Plus, latihan dada umumnya kurang melelahkan daripada rutinitas kaki, karena Anda bekerja dengan otot yang lebih kecil. Tapi Anda pasti masih merasakan terbakar!
Otot-Otot Terlibat dalam Latihan Dada Anda
Otot-otot dada Anda menjangkau bagian depan tubuh Anda, dari sternum Anda sampai ke bahu Anda. Mereka menyatukan lengan Anda dalam gerakan horizontal, seperti burung mengepakkan sayapnya.
Salah satu otot ini adalah pectoralis mayor. Ini dibagi menjadi dua kepala. Salah satunya disebut kepala klavikula, karena itu dimulai pada klavikula Anda dan melekat pada bahu Anda. Yang lainnya adalah sternokostal, yang berasal dari tulang dada Anda dan juga terhubung ke bahu. Otot dada utama Anda yang lain adalah otot yang lebih kecil di bawahnya yang disebut pectoralis minor, yang membentang dari tulang iga hingga skapula dalam bentuk diagonal.
Saat Anda mengerjakan dada, Anda juga biasanya mengerjakan deltoid depan dan bahkan trisep Anda. Secara kolektif, otot-otot ini membantu Anda mendorong. Pikirkan tentang push-up atau bench press, karena keduanya menekan gerakan.
Namun, Anda dapat mengisolasi dada lebih banyak dengan gerakan seperti lalat, tempat Anda menjaga siku Anda tetap lurus dan menyatukan lengan Anda. Lalat itu terlihat seperti sedang memeluk seseorang.
Cara Menyusun Latihan Dada Anda
Saat menyusun latihan Anda, jumlah latihan dada yang Anda lakukan setiap minggu, serta jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan, tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda.
Kebugaran Umum
Pemula dapat mulai dengan dua hingga tiga latihan seluruh tubuh setiap minggu yang menggabungkan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi per latihan dada. Saat latihan semakin mudah, Anda dapat menambahkan satu set, menambah berat badan 5 hingga 10 pound atau meningkatkan repetisi.
Membangun Otot Dada
Jika Anda lebih maju dan tujuan Anda adalah membentuk otot, hal yang paling penting untuk dilacak adalah volume latihan Anda. Itu berarti jumlah berat yang Anda angkat, dikalikan dengan jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan. Jadi, jika Anda telah melakukan 3 set 10 repetisi dengan 100 pound pada bench press, volume total Anda untuk latihan Anda adalah 3.000 pound.
Sebuah studi pada Januari 2019 yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olah Raga dan Latihan menemukan bahwa semakin banyak volume pelatihan menyebabkan peningkatan otot yang lebih besar di antara para peserta. Dan jika Anda ingin terus membangun otot, Anda harus meningkatkan volume latihan seiring waktu.
Meningkatkan Kekuatan
Jumlah berat yang Anda angkat juga penting. Sebuah studi Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research meneliti latihan ringan versus berat. Para peneliti menemukan bahwa subjek dapat membangun otot dengan bobot ringan atau berat. Namun, beban yang berat jauh lebih baik dalam membangun kekuatan.
Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Latihan Dada?
Sebuah studi bulan Maret 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Science and Medicine in Sport menemukan bahwa jumlah hari per minggu otot dilatih tidak masalah, asalkan volumenya konstan. Dengan kata lain, jika Anda melakukan 6 set penekanan dada, Anda bisa melakukan semuanya pada satu hari atau membaginya menjadi dua hari.
Di sisi lain, jika itu membantu Anda meningkatkan volume pelatihan Anda, Anda harus berolahraga lebih dari sekali per minggu. Anda mungkin tidak punya waktu untuk melakukan semua set pada satu hari. Dalam hal ini, Anda dapat menambahkan latihan dada kedua atau ketiga ke dalam minggu Anda.
3 Latihan Dada Terbaik
Dua latihan terbaik untuk dada Anda adalah bench press dan push-up, dan Anda dapat menggunakannya secara bergantian, menurut sebuah studi September 2019 yang diterbitkan dalam Sports Medicine International Open . Lalat adalah opsi ketiga yang juga menargetkan dada Anda. Inilah cara melakukannya.
1. Barbell Bench Press
Pers bangku adalah taruhan terbaik Anda untuk mengisolasi dada Anda, menurut penelitian 2012 dari American Council on Exercise. Biasanya Anda akan menggunakan barbel, tetapi Anda juga bisa menggunakan dumbbell atau mesin kabel.
- Berbaringlah di bangku.
- Mata Anda harus sejajar dengan barbel dan kaki Anda rata di tanah.
- Angkat barbel dari rak sehingga langsung di atas bahu Anda.
- Turunkan barbel ke sternum Anda, biarkan sebentar beristirahat di dada Anda.
- Tekan kembali bilah hingga siku Anda sepenuhnya memanjang.
Tip
Bench Press vs. Push-Up: Bench press memudahkan Anda mengatur jumlah perlawanan yang Anda gunakan, artinya ini adalah cara yang lebih sederhana untuk membangun otot dan menjadi lebih kuat. Tetapi push-up itu nyaman karena Anda bisa melakukannya hampir di mana saja.
2. Kaki Ditinggikan Push-Up
Push-up reguler memang menantang, tetapi Anda mungkin perlu sesuatu yang lebih maju saat Anda maju. Gunakan variasi push-up ini untuk membuat segalanya lebih menantang bagi tubuh bagian atas Anda.
- Dapatkan di tanah dalam posisi push-up menghadap jauh dari bangku.
- Letakkan kaki Anda di atas bangku agar tubuh Anda sejajar dengan tanah.
- Lakukan push-up, serendah mungkin ke tanah. Jangan biarkan pinggul atau kepala Anda melorot. Sebaliknya, jaga tubuh Anda dalam garis lurus.
- Tekan kembali ke atas.
3. Seated Cable Fly
Otot dada membawa lengan Anda melintasi tubuh Anda secara horizontal, seperti burung mengepakkan sayapnya. Latihan ini lebih dekat dengan gerakan itu daripada pers, dan melatih otot-otot dada secara efektif.
- Duduk di mesin fly chest.
- Sesuaikan pegangan sehingga lengan Anda terbuka dan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda.
- Dengan siku sedikit ditekuk dan punggung rata ke kursi, satukan kedua lengan.
- Perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
Coba Latihan Penguatan Dada 3-Langkah Ini
Saat Anda pergi ke gym untuk berolahraga dada, mulailah dengan pemanasan menyeluruh. Ingatlah bahwa Anda menggunakan bahu dan otot tubuh bagian atas, jadi pilihlah aktivitas yang menggunakan kelompok otot tersebut. Pemanasan di barisan atau ergometer ski akan mengenai area yang tepat.
Beberapa set push-up, lingkaran lengan atau anjing ke atas dan ke bawah akan meregangkan otot Anda dan membantu mencegah cedera. Saat Anda merasa siap bekerja, mulailah dengan bench press.
Pindahkan 1: Barbell Bench Press
- Mulailah dengan pemanasan dengan bilah selama 10 kali. Ambil setidaknya 3 set pemanasan dengan masing-masing 10 repetisi.
- Jika tujuan Anda adalah bench press 100 pound, mulailah dengan bar untuk 10 repetisi. Kemudian, lakukan satu set dengan 65, lalu set dengan 85, masing-masing untuk 10 repetisi.
- Sekarang Anda siap untuk 3 set kerja Anda dengan 100 pound.
- Beristirahatlah setidaknya selama 90 detik antara set. Anda ingin otot Anda cukup pulih sehingga Anda bisa mendorong diri sendiri pada set berikutnya.
Bergerak 2: Kaki Peningkatan Push-Up
- Lakukan pengulangan sebanyak mungkin untuk 4 set. Pertahankan formulir yang tepat.
- Beristirahat selama 90 detik antara set.
Tip
Jika sulit untuk melakukan lebih dari 3 repetisi tanpa mengorbankan formulir Anda, turunkan kaki Anda ke tanah dan lakukan push-up secara teratur. Jika masih sulit, Anda bisa mengangkat tangan di atas bangku. Idealnya, Anda harus bisa mendapatkan 8 hingga 12 repetisi per set.
Langkah 3: Terbang Kabel
- Lakukan 1 atau 2 set pemanasan 8 repetisi untuk mengukur berat yang harus Anda gunakan untuk set kerja Anda.
- Gunakan mesin lalat kabel duduk untuk 3 set kerja 10 hingga 12 repetisi.
- Jika Anda tidak memiliki mesin, Anda bisa berbaring telentang di bangku dan melakukan terbang halter.
Tip
Ini adalah latihan isolasi untuk otot dada. Yang terbaik adalah melakukan jenis latihan ini setelah bench press dan push-up karena membutuhkan lebih sedikit otot dan lebih sedikit energi.
Apakah Mesin atau Berat Gratis Lebih Baik?
Sebuah studi Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine dan Physical Fitness membandingkan barbell back squat (berat bebas) dengan leg press (mesin). Para peneliti menemukan bahwa kelompok yang menggunakan barbell menjadi lebih kuat daripada kelompok yang menggunakan pers kaki.
Ini tidak berarti bahwa Anda perlu membuang bobot alat berat sama sekali. Mereka masih dapat membantu Anda membangun otot dan kekuatan. Namun, jika Anda terdesak waktu atau tidak memiliki peralatan yang cukup, pilihlah latihan beban gratis dengan barbel dan dumbel.
