Lemak disimpan secara sistematis; untuk pria kelebihan kalori disimpan sebagai lemak, dimulai dengan bagian pinggang dan perut terlebih dahulu. Tidak ada cara untuk melihat kereta atau menargetkan area tertentu saat membakar lemak; Namun, rencana latihan yang baik untuk pria yang berfokus pada peningkatan konsumsi energi akan efektif dalam mempromosikan penurunan berat badan. Masukkan pelatihan resistensi ke dalam rencana penurunan berat badan Anda pada hari Senin, Rabu dan Jumat, dan pada hari Selasa dan Kamis terlibat dalam sesi khusus kardio.
Diversifikasi Cardio untuk Hasil Maksimal
Latihan kardiovaskular sangat efektif dalam mempromosikan penurunan lemak. Ada dua metode pelatihan kardiovaskular utama: Pelatihan Steady State Intensitas Rendah dan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi. Pelatihan LISS Anda dapat dilakukan pada mesin elips atau treadmill. Mesin-mesin ini efektif karena memungkinkan Anda untuk mengatur resistensi dan kecepatan sambil memantau detak jantung Anda. Anda akan ingin melakukan dua latihan LISS per minggu. Atur mesin agar detak jantung Anda 30 hingga 50 persen dari detak jantung maksimum Anda. Formula detak jantung maksimum adalah: 220 - (usia Anda) = denyut jantung maksimum. Lakukan latihan ini selama 20 hingga 30 menit dua kali seminggu.
Dorong Bagian Atas dengan HIIT
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi akan memungkinkan Anda untuk mendiversifikasi latihan kardiovaskular Anda, sambil memerangi upaya tubuh Anda untuk beradaptasi dengan latihan. Anda dapat melakukan sesi HITT Anda di trek lingkungan. Latihan track HITT yang efektif adalah interval 400 meter yang tumpang tindih. Mulai dari garis start / finish dan tandai setiap 50 meter sampai Anda kembali ke titik awal. Lari 100 meter ke marker kedua, lalu perlahan berjalan mundur 50 meter ke marker pertama. Ulangi siklus ini sampai Anda telah memutari seluruh trek. Lakukan ini dua kali per minggu. Bergantian hari dengan latihan LISS Anda.
Bangun Tubuh Anda dengan Pushup Berjalan
Selain latihan kardiovaskular Anda, komit untuk tiga latihan seluruh tubuh per minggu; hari bergantian. Mulailah dengan push-ups berjalan. Mulailah dalam posisi push-up, dengan tangan kiri di atas bantalan tipis atau piring kertas. Jalankan pushup dan selama gerakan ke atas, gerakkan tangan kanan Anda ke atas untuk menggantikan tangan kiri di bantalan. Lanjutkan latihan ini, bergantian tangan sampai Anda menyelesaikan 10 repetisi untuk tiga set. Gunakan periode pemulihan 90 detik.
Rasakan Bakar dengan Kursi Jongkok
Berdiri di depan kursi seolah-olah Anda akan duduk di dalamnya. Letakkan tangan Anda di depan Anda. Perlahan mulailah berjongkok - berhenti menyentuh kursi, tahan posisi jongkok selama 10 hitungan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi untuk tiga set, dengan periode pemulihan 90 detik.
Pelatihan Leg Level Selanjutnya
Berdiri dengan kedua kaki bersatu dan lengan berada di samping seolah-olah Anda memegang dumbbell, melangkah maju dengan kaki kanan ke posisi terjang. Pulihkan ke posisi awal dan melangkah maju dengan kaki kiri, menyelesaikan rep pertama. Lakukan 10 hingga 12 repetisi dengan periode pemulihan 90 detik.
Membakarnya dengan Pelatihan Sirkuit
Jadilah kreatif dengan latihan kardiovaskular Anda. Ambil satu set 15-lb. halter dan lompat tali. Dalam latihan sirkuit ini Anda tidak akan berhenti sampai Anda menyelesaikan siklus. Mulailah dengan melakukan 50 rotasi pada lompat tali. Ketika Anda menyelesaikan rotasi, segera jatuhkan tali dan ambil halter. Dari posisi berdiri lakukan 10 squat dengan dumbbell tergantung di samping Anda. Pindah kembali ke lompat tali dan kurangi 10 repetisi, lakukan 40 rotasi. Ulangi squat dumbbell minus satu rep. Ulangi siklus ini sampai Anda turun ke 10 putaran lompat tali dan dan enam squat dumbbell. Minggu kedua Anda bisa naik hingga dua siklus.
Pendekatan Keamanan Pertama
Jadwalkan janji temu untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga atau nutrisi baru. Jangan berpartisipasi dalam program penurunan berat badan yang cepat yang menjanjikan tujuan yang tidak realistis. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, angka yang sehat untuk penurunan berat badan adalah satu hingga dua pound per minggu.
