Indeks glikemik adalah skala yang menilai seberapa cepat karbohidrat yang diberikan menyebabkan gula darah naik. Semakin cepat gula darah naik, semakin cepat insulin dilepaskan. Insulin adalah hormon yang menghilangkan gula dari darah. Secara umum, karbohidrat olahan, termasuk gula, nilainya jauh lebih tinggi pada indeks glikemik daripada karbohidrat kompleks yang tidak diolah, seperti biji-bijian, buah-buahan atau sayuran.
Skala Indeks Glikemik
Indeks glikemik dapat dipecah menjadi tiga kategori terpisah "rendah, " "sedang" dan "tinggi, " menurut American Diabetes Association. Makanan yang berperingkat rendah pada indeks glikemik memiliki skor 55 atau kurang; makanan peringkat menengah pada indeks glikemik peringkat antara 56 dan 69; dan makanan yang memiliki peringkat pada indeks glikemik peringkat 70 atau lebih tinggi. Contoh makanan yang memiliki peringkat rendah termasuk sebagian besar buah-buahan, 100% batu-tanah, roti gandum, roti gandum atau kacang polong yang dipotong baja. Makanan yang berperingkat sedang di GI termasuk oat cepat, roti gandum hitam, beras merah dan couscous. Makanan yang berperingkat tinggi di GI termasuk roti putih, nasi putih, kue beras, popcorn, serta makaroni dan keju.
Gula dan Indeks Glikemik
Sukrosa, juga dikenal sebagai gula meja, memiliki indeks glikemik 68, menurut Linus Pauling Institute. Peringkat glukosa di 96; fructose, 22; gula merah, 64; sirup agave, 15; sirup maple, 54; molase tali hitam, 55 hingga 60; dan madu, 60. Banyak makanan lain yang mengandung sedikit atau tanpa gula, memiliki indeks glikemik yang jauh lebih tinggi daripada gula murni. Anda tidak dapat menebak atau berasumsi untuk mengetahui indeks glikemik suatu makanan, berdasarkan jumlah gula yang dikandungnya. Sebagai contoh, kentang panggang memiliki indeks glikemik 111, yang jauh lebih tinggi dari satu permen merek-nama, yang indeks glikemiknya hanya 51, menurut Harvard Medical School. Namun, makanan ringan rasa buah lainnya, yang mengandung bentuk gula yang diproses, masuk pada skala 99 pada GI.
Nilai GI dari Makanan Manis
Makanan yang mengandung gula olahan dapat memiliki indeks glikemik yang tidak terduga. Linus Pauling Institute mencatat bahwa donat berada di peringkat 76 dan jeli di 78. Di sisi lain, kue pisang dibuat dengan peringkat gula di 47, sementara kue pisang dibuat tanpa peringkat gula di 55, menurut Harvard Medical School. Satu merek minuman ringan memiliki indeks glikemik 63, sedangkan minuman olahraga bermerek muncul di 78. Sementara kedua minuman ini dibuat dengan gula rafinasi, minuman olahraga, yang memiliki GI lebih tinggi, sebenarnya memiliki gula lebih rendah. kandungan.
Beban Glikemik
Meskipun kentang, labu, lobak dan beberapa sayuran lainnya memiliki indeks glikemik yang tinggi, Anda tidak boleh menghindari makanan ini, menurut University of Sydney. Anda tidak boleh menghindari makanan ini karena mereka memiliki kandungan mikronutrien yang tinggi dan beban glikemik sedang. Beban glikemik suatu makanan adalah ukuran indeks glikemik dikalikan dengan jumlah total karbohidrat karbohidrat per sajian. Hasilnya dibagi 100. Oleh karena itu, makanan yang mungkin berperingkat tinggi pada indeks glikemik dapat memiliki beban glikemik yang relatif rendah, asalkan jumlah karbohidrat per porsi kecil. Dengan mengendalikan total asupan karbohidrat Anda, Anda dapat mengontrol beban glikemik dan kadar gula darah Anda.
