Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan dengan mengubah diet Anda tanpa berolahraga, Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat jika rencana penurunan berat badan Anda meliputi diet dan olahraga, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity pada 2012. Kunci untuk menurunkan berat badan adalah makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar di siang hari. Anda seharusnya tidak berharap untuk kehilangan sangat banyak hanya dalam satu minggu, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan melalui diet saja. Bertujuan untuk menurunkan berat badan 1 hingga 2 kilogram setiap minggu
Penurunan Berat Badan dalam 7 Hari
Setiap pon lemak mengandung sekitar 3.500 kalori, jadi makan 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini akan membantu Anda menurunkan sekitar 1 hingga 2 pound per minggu. Jika Anda seorang pria, Anda membutuhkan antara 14 dan 18 kalori per pon untuk mempertahankan berat badan Anda, tergantung pada seberapa aktif Anda, dan jika Anda seorang wanita, Anda membutuhkan antara 12 dan 16 kalori per pon. Jadi, seorang pria yang memiliki berat 180 pound dan menetap membutuhkan sekitar 2.520 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya dan sekitar 2.020 kalori per hari untuk kehilangan sekitar 1 pound per minggu. Seorang wanita yang kurang gerak dengan berat yang sama membutuhkan sekitar 2.160 kalori untuk mempertahankan berat badannya dan 1.660 kalori per hari untuk kehilangan sekitar 1 pon per minggu.
Sebaiknya Anda tidak mencoba menurunkan berat badan lebih dari sekadar 1 hingga 2 pound per minggu hanya menggunakan diet saja, karena makan terlalu sedikit kalori dapat memperlambat metabolisme Anda dan membuatnya semakin sulit untuk menurunkan berat badan. Pria perlu makan setidaknya 1.800 kalori per hari, dan wanita perlu makan minimal 1.500 kalori per hari untuk mencegah potensi penurunan metabolisme ini.
Komposisi Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Protein sangat penting untuk dimasukkan dalam setiap makanan dan camilan, karena membantu Anda membatasi kehilangan otot dan meningkatkan rasa kenyang. Bertujuan antara 25 dan 30 gram protein dalam setiap makanan, merekomendasikan artikel ulasan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015. Tidak sulit untuk mencapai tujuan ini. Misalnya, satu porsi salmon 3 ons dan segelas susu skim menyediakan total 30 gram protein. Anda juga dapat memenuhi rekomendasi ini dengan makan secangkir lentil yang dimasak dan satu ons kacang atau 3 ons porsi dada kalkun.
Protein bukan satu-satunya nutrisi penting; Namun, Anda juga membutuhkan karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral. Salah satu cara untuk mendapatkan campuran nutrisi penting yang baik adalah dengan membagi piring Anda secara merata antara pilihan protein, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan. Jika Anda memiliki waktu untuk perencanaan makan yang lebih terlibat, Anda dapat mengikuti komposisi diet untuk penurunan berat badan yang direkomendasikan oleh University of Colorado Colorado Springs. Sepanjang hari, diet Anda harus terdiri dari sekitar 30 persen protein, 25 persen lemak dan 45 persen karbohidrat. Untuk diet 1.500 kalori, ini berarti sekitar 112 gram protein, 42 gram lemak, dan 75 gram karbohidrat per hari; untuk diet 2.100 kalori, ini berarti sekitar 158 gram protein, 58 gram lemak dan 236 gram karbohidrat per hari
Pilihan Minuman untuk Menurunkan Berat Badan
Orang Amerika mendapatkan banyak kalori setiap hari dari minuman mereka, tetapi minuman tidak mengisi seperti makanan padat. Lebih baik memilih opsi minuman non-kalori atau rendah kalori; di antara pilihan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan termasuk kopi hitam, teh tanpa pemanis dan air, yang semuanya berpotensi meningkatkan penurunan berat badan. Misalnya, minum sekitar 16 ons air sebelum setiap kali makan sebagai bagian dari diet rendah kalori membantu orang menurunkan lebih banyak berat badan daripada mengikuti diet rendah kalori saja, lapor sebuah studi yang dipublikasikan dalam Obesity pada 2011.
Lewati minuman yang dimaniskan dengan gula, dan jangan tambahkan krim, krim kocok, sirup rasa, atau pemanis kalori pada kopi atau teh Anda. Sakelar sederhana dapat membuat perbedaan besar. Ginger ale biasa 12 ons mengandung sekitar 124 kalori, jadi memilih air seltzer dengan 2 ons jus jeruk 100% menghemat 94 kalori.
Minimalkan Retensi Air
Meskipun tidak sehat untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar dalam satu minggu, meminimalkan berat air tambahan yang mungkin Anda bawa dapat membantu Anda terlihat sedikit lebih kurus. Membatasi jumlah natrium yang Anda konsumsi dan mendapatkan jumlah kalium yang cukup untuk menyeimbangkan natrium yang Anda konsumsi dapat membantu mengurangi penambahan berat air dan kembung. Meskipun mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, minum banyak air juga dapat memiliki efek ini. Jika Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda akan menahan air tambahan hingga Anda benar-benar mengalami dehidrasi lagi. Lewati alkohol juga, karena ia dapat bertindak sebagai diuretik untuk membuat Anda dehidrasi dan kemudian menyebabkan tubuh Anda menahan lebih banyak air untuk mengatasi masalah ini.
