Ketika diet mengklaim meningkatkan tingkat energi, melelehkan lemak, dan meningkatkan fungsi kognitif, kita semua memiliki telinga. Dan kabar di jalanan adalah bahwa ketogenik yang baru-baru ini muncul kembali, atau keto, melakukan hal yang sama. Karena kenaikan popularitasnya baru-baru ini, sekarang ada banyak informasi tentang keto, terkadang bertentangan, beredar di web. Dalam upaya untuk memotong kebisingan dan mencari cara yang tepat untuk keto, kami beralih ke jurnal kesehatan dan sains serta penulis buku terlaris New York Times "Genius Foods, " Max Lugavere. Psst, dia juga akan berbicara di acara Stronger Weekend pada LIVESTRONG.COM pada tanggal 4 Agustus, jadi jangan lewatkan.
Dalam bukunya "Genius Foods", Lugavere berfokus pada panduan praktis untuk menghilangkan kabut otak, mengecilkan lemak perut dan mencapai kinerja mental puncak. Seperti apa itu? Fokus nyata, kata Lugavere, "adalah makan makanan dan taktik makan yang menghormati ritme alami tubuh sambil memberikan nutrisi penting untuk menumbuhkan sel-sel otak yang sehat dan memaksimalkan pemanfaatan lemak di tubuh sendiri sebagai sumber bahan bakar." Inilah cara filosofi Lugavere dan diet keto bersatu:
Prinsip Dasar Keto
Lugavere mendefinisikan keto sebagai mengharuskan Anda untuk meminimalkan karbohidrat hingga 5 hingga 10 persen dari asupan kalori Anda (tergantung pada tingkat aktivitas) dan mengakhiri diet Anda dengan lemak (sekitar 60 persen asupan kalori) dan protein (sekitar 30 hingga 35 persen dari asupan). Pada dasarnya, ini adalah diet yang sangat membatasi karbohidrat. "Rasio biasanya 3: 1 atau 4: 1 lemak untuk karbohidrat, " kata Lugavere.
Kesalahpahaman Terbesar tentang Diet Ketogenik
"Bahwa Anda perlu mengisi mentega dan daging untuk mendapatkan lemak yang cukup, " kata Lugavere. "Inti dari ketosis adalah ketika tubuh kehabisan energi makanan dan berubah menjadi gula yang disimpan. Tubuh memiliki kapasitas penyimpanan gula yang sangat terbatas. Ketika habis, tubuh berubah menjadi lemak." Salah satu manfaat terbesar dari diet keto adalah bahwa jaringan tubuh kita menggunakan lemak untuk bahan bakar selama proses ini, tetapi ini tidak berarti bahwa kita perlu membebani tubuh dengan memakan makanan berlemak tinggi.
Menurut Lugavere, Anda bisa berada dalam ketosis yang dalam tanpa mengonsumsi lemak apa pun, karena produksi keton adalah respons alami terhadap kelaparan. "Produksi keton terjadi di hati selama mode kelaparan tubuh, yang kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah di mana mereka dapat menembak ke otak, siap digunakan untuk energi, " jelasnya.
"Sekarang diketahui bahwa memasok tubuh dengan zat gizi mikro adalah ide yang baik. Jadi daripada mengejar konsumsi tinggi 'skor tinggi, ' saya memilih sayuran berserat rendah karbohidrat seperti butternut squash, yang jauh lebih padat nutrisi daripada daging dan mentega (yang masih memungkinkan Anda untuk tetap dalam ketosis jika sangat aktif)."
Tentang Mengkonsumsi Produk Hewan dalam Diet Ketogenik
"Saat membeli daging, Anda ingin mempertimbangkan sumbernya, " kata Lugavere. "Untuk daging sapi, Anda ingin 100 persen diberi makan rumput / jadi rumput. Telur harus dipelihara di padang rumput atau diperkaya omega-3. Ayam harus bebas dan tidak mengandung antibiotik."
Haruskah Kita Hidup dalam Keadaan Ketosis yang Konstan?
"Tergantung, " kata Lugavere. "Jika Anda melakukannya karena alasan medis, ikuti saran dokter Anda. Bagi kebanyakan orang, ketosis intermiten lebih masuk akal, memungkinkan Anda untuk mencapai beberapa manfaat ketosis gizi sambil juga memungkinkan konsumsi sayuran yang bebas dan gula rendah. buah-buahan."
Ingin mencoba gaya makan keto seperti untuk diri sendiri? Kiat nomor satu Lugavere adalah menambahkan garam tambahan untuk diet Anda. "Kebanyakan orang berhenti mengonsumsi kalkun dingin, tetapi tidak menyadari bahwa hal itu meningkatkan kebutuhan Anda akan elektrolit seperti natrium, " katanya. Jika Anda tertarik, mulailah dengan resep lima bahan sederhana favoritnya:
Campur kangkung cincang, minyak zaitun extra virgin, cuka sari apel, ragi gizi dan garam bawang putih. Pijat kangkung dan nikmatilah!
Untuk belajar lebih banyak dari Lugavere, ikuti dia di Instagram di sini, lihat bukunya yang terlaris "Genius Foods" dan dengarkan podcastnya, The Genius Life.
