Saat Anda mengikuti rutinitas angkat berat mingguan, ada kemungkinan bahwa pada titik tertentu Anda akan mengalami kram otot yang menjengkelkan atau bahkan menyakitkan. Kram, juga disebut kejang otot, adalah kontraksi serat otot yang tidak terkendali. Kegagalan ini biasa terjadi setelah serangan latihan yang intens, dan itu menandakan bahwa ada sesuatu yang salah dalam sistem pengaturan yang mengendalikan otot Anda. Meskipun mereka dapat menghambat kinerja optimal, sebagian besar kasus kram tidak berbahaya dan mudah diobati.
Hidrasi dan Elektrolit
Banyak faktor yang dapat menyebabkan kram, dan salah satu penyebab yang paling sering dikutip terkait dengan angkat berat adalah dehidrasi. Keringat berlebihan, terutama di cuaca panas atau ketika tidak dikurangi dengan diet dan hidrasi yang tepat, dapat menguras simpanan air dan elektrolit otot yang dibutuhkan untuk energi, terutama natrium, kalium, magnesium, dan kalsium. Jika Anda kehilangan terlalu banyak cairan dan garam, Anda tidak hanya akan memiliki kinerja yang lebih rendah dan lebih mudah lelah, tetapi juga ion di saraf Anda yang mengatur kontraksi akan terganggu, dan kram akan menjadi lebih mungkin.
Perawatan Protein Shake
Minum air selama rutinitas olahraga yang intens seperti angkat berat atau latihan aerobik adalah penting, dan minuman olahraga dengan karbohidrat dan elektrolit dapat sangat membantu. Tetapi sama pentingnya untuk mendapatkan hal-hal yang benar dalam tubuh Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Untungnya, mudah untuk menggabungkan kebutuhan ini dengan protein shake sebelum atau sesudah latihan Anda. Untuk menambahkan natrium, Anda bisa menaburkan 1/2 sendok teh garam meja ke dalam smoothie. Sayuran hijau gelap seperti bayam dan kangkung akan berbaur dengan mudah dan meningkatkan magnesium dan kalsium Anda, sedangkan pisang dapat memberi Anda kalium dan rasa.
Kelelahan otot
Namun, meskipun hidrasi dan elektrolit memainkan peran penting dalam regulasi otot, mereka mungkin bukan penyebab paling umum dari kram otot. Jika, selama atau setelah angkat berat, Anda mengalami kejang pada otot-otot yang paling Anda kerjakan, seperti di paha setelah melakukan squat, penyebabnya kemungkinan besar adalah kelelahan. Kontrol refleks otot Anda dapat berkurang saat Anda menjadi lelah, menyebabkan kejang otot dan kejang saat berolahraga. Bahkan dalam pemulihan, otot yang kelelahan lebih cenderung kram karena, tampaknya berlawanan dengan intuisi, otot Anda membutuhkan energi untuk bersantai.
Tips untuk Kram
Salah satu cara paling sederhana untuk mencegah kram otot adalah menghindari latihan berlebihan. Menghilangkan sesi angkat berat Anda dengan setidaknya 48 jam istirahat di antaranya akan membantu menghindari dehidrasi dan kelelahan. Ketika Anda mengalami kram, coba regangkan otot dengan ringan, yang dapat memberi sinyal ke otak Anda dan saraf pengatur bahwa inilah saatnya untuk bersantai. Dalam kasus yang jarang terjadi, kejang otot bisa menjadi tanda gangguan metabolisme atau neurologis. Jika mereka bertahan atau menjadi berlebihan, dapatkan saran dari seorang profesional medis. Jika Anda sering mengalami kram otot tungkai yang dicampur dengan episode sesak napas mendadak, segera dapatkan bantuan medis.
