Langkah pertama dalam menurunkan berat badan paling banyak dalam waktu sesingkat mungkin adalah membuat komitmen untuk proses tersebut. Setelah Anda selesai melakukannya, sekutu terbesar Anda adalah perubahan pola makan dan olahraga. Dimungkinkan untuk menurunkan berat badan hanya dengan perubahan pola makan atau olahraga, tetapi upaya yang paling berhasil melibatkan keduanya. Anda harus menyisihkan satu jam setiap hari untuk beberapa jenis aktivitas fisik, meskipun tidak perlu melakukan latihan yang kuat setiap hari. Untuk memastikan hari istirahat setiap minggu, Anda harus memasukkan setidaknya satu hari di mana Anda hanya melakukan olahraga ringan, seperti berjalan.
Langkah 1
Berolahraga dengan waktu dan intensitas dalam pikiran. Ya, latihan yang lebih lama akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, tetapi sesi yang lebih intens membakar lebih banyak kalori per menit, sehingga memanfaatkan waktu Anda dengan lebih baik. Rencanakan untuk melakukan latihan kardiovaskular kondisi-mapan, seperti berlari, berjalan, bersepeda, berenang atau aktivitas aerobik lainnya yang Anda sukai, selama 30 hingga 60 menit tiga atau empat hari seminggu. Dorong diri Anda sedikit di luar zona nyaman Anda dengan meningkatkan kecepatan Anda, menambah kemiringan atau resistensi ke mesin latihan Anda atau menambahkan beberapa menit ke waktu latihan yang direncanakan.
Langkah 2
Lakukan latihan interval intensitas tinggi dua hari seminggu. Lari, berenang, atau bersepeda, tetapi setelah pemanasan Anda, percepat hingga 80 persen hingga 90 persen dari kecepatan maksimum Anda selama satu menit, kemudian turun menjadi sekitar 50 persen dari maksimum selama satu menit lagi. Bergantian di antara keduanya untuk total delapan putaran. Jenis pekerjaan ini sangat meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik Anda dan meningkatkan metabolisme Anda untuk sisa hari itu.
Langkah 3
Lakukan latihan kekuatan dalam rutinitas Anda dua hari seminggu, menargetkan semua kelompok otot utama - termasuk kaki, lengan, punggung, bahu, dan perut. Latihan gabungan, yang bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu, akan membantu Anda mendapatkan otot dalam waktu yang lebih singkat. Cobalah squat dan lunge untuk bokong dan kaki. Untuk tubuh bagian atas, coba tekan bangku untuk dada, lengan dan bahu serta pull-up dan push-up untuk punggung, lengan dan dada. Untuk perut, cobalah papan, yang juga bekerja bahu dan kaki.
Langkah 4
Lacak kalori Anda secara religius. Jika Anda memiliki ponsel cerdas, unduh aplikasi penurunan berat badan yang memungkinkan Anda memasukkan berat badan dan usia serta sasaran penurunan berat badan. Selanjutnya, masukkan makanan yang telah Anda makan dan olahraga yang telah Anda lakukan dan biarkan aplikasi menghitung kalori bersih Anda untuk hari itu. Jika Anda tidak memiliki ponsel cerdas, gunakan kalkulator "kebutuhan kalori" online untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk memenuhi tujuan Anda. Tuliskan semua yang Anda makan setiap hari, kemudian gunakan kalkulator "kalori dalam makanan" online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Untuk kehilangan 1 pon lemak, Anda harus membuat defisit 3.500 kalori, yang berarti Anda membakar 3.500 lebih banyak dari yang Anda konsumsi.
Langkah 5
Gunakan aplikasi kalori atau perkiraan kalori Anda untuk membuat perubahan pada diet Anda. Saat Anda melacak kalori Anda, Anda akan menemukan bahwa sayuran dan buah-buahan rendah kalori, sehingga Anda akan bisa makan lebih banyak. Isi kulkas dengan makanan yang mudah diakses, seperti apel, pisang, atau wortel, sehingga Anda bisa mengemilnya saat lapar. Hentikan kudapan larut malam dan makanan tinggi gula dan tinggi lemak sebanyak yang Anda bisa.
Langkah 6
Minum banyak air. Dehidrasi dapat membuat Anda merasa lamban dan membuat Anda tetap termotivasi untuk menyelesaikan latihan rutin Anda. American Council on Exercise merekomendasikan setidaknya 17 hingga 20 ons dua hingga tiga jam sebelum Anda berolahraga dan 8 ons 20 hingga 30 menit sebelum latihan.
Tip
Seperti halnya penurunan berat badan atau rutinitas kebugaran, selalu merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai. Untuk wanita di atas usia 55 dan pria di atas 45 tahun, ini merupakan prasyarat penting untuk rejimen penurunan berat badan.
Peringatan
Anda mungkin benar-benar termotivasi untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi selalu ingat kesehatan dan keselamatan Anda. Jika Anda merasa lelah, mudah tersinggung, atau umumnya tidak sehat, itu bisa menjadi tanda latihan berlebihan. Ketika itu masalahnya, luangkan waktu beberapa hari untuk berolahraga, atau lakukan hanya olahraga yang sangat ringan sampai Anda mendapatkan kembali kekuatan Anda. Juga cukup tidur.
