Meskipun Anda mungkin mengalami beberapa rasa sakit setelah berlatih yoga, manfaat menguatkan dan meregangkan tulang belakang akan mengurangi rasa sakit punggung dalam jangka panjang. Mark Giubarelli, instruktur yoga Vinyasa, mengingatkan siswa dengan sakit punggung untuk mulai perlahan mulai dengan postur yang lembut dan mendengarkan tubuh mereka. Menjadi terlalu agresif dapat memperburuk sakit punggung Anda daripada meringankannya.
Tikungan ke depan
Julie Gudmestad, ahli terapi fisik berlisensi dan guru Iyengar Yoga bersertifikat, sering mendengar keluhan sakit punggung dari siswa yoga yang berlatih tekuk ke depan tanpa menyejajarkan keselarasan. Pada tikungan ke depan yang duduk, paha belakang yang kencang menyebabkan pelvis berujung ke belakang dan kembali ke putaran, memberikan tekanan yang berlebihan pada cakram. Memodifikasi tekukan yang didudukkan ke depan dengan menggunakan tali untuk mencapai kaki dan selimut atau blok di bawah pinggul untuk mengangkat panggul mengurangi ketegangan ini. Blok harus digunakan di bawah tangan untuk menekuk ke depan untuk mempertahankan perataan yang benar. Fokus tikungan ke depan adalah memperpanjang tulang belakang dan melepaskan paha belakang. Tulang belakang tetap panjang dan panjang dan tidak boleh membulat. Gudmestad mengarahkan siswa untuk memanjangkan paha belakang dengan posisi terlentang - posisi yang dilakukan di bagian belakang - sebelum bekerja pada posisi berdiri atau membungkuk ke depan.
Memperkuat Abdominals
Kekuatan inti sering direkomendasikan untuk mencegah dan mengurangi nyeri punggung. Namun, Gudmestad mencatat bahwa ketika otot-otot perut dikembangkan tanpa secara bersamaan memperkuat otot-otot punggung yang panjang, lebih banyak terjadi nyeri punggung. Seiring waktu, ketidakseimbangan otot inti ini menempatkan punggung pada risiko yang lebih besar untuk cedera. Anda dapat menghindari ini dengan menyeimbangkan kerja perut Anda dengan penguat punggung yang lembut seperti Cobra dan Sphinx.
Posisi Berdiri
Giubarelli memperingatkan siswa yoga dengan rasa sakit di sendi sacroiliac untuk berhati-hati dengan pose berdiri. Pose berdiri yang intens dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit. Dia menyarankan memegang pose berdiri dengan ringan dan memodifikasi pose sesuai kebutuhan. Pose satu kaki lebih berat pada satu sisi sendi, yang juga bisa meningkatkan stres dan rasa sakit.
Sikap
Postur keseluruhan dalam kehidupan sehari-hari serta selama latihan yoga berdampak pada kesehatan tulang belakang. Membungkuk di bahu, membulatkan tulang belakang dan terlalu melengkungkan punggung bagian bawah semua dapat menyebabkan sakit punggung dalam latihan yoga Anda. Giubarelli mengatakan bahwa postur yang tepat melalui latihan Anda akan membantu mengurangi rasa sakit Anda dan mencegah cedera lebih lanjut. Entah duduk atau berdiri, tulang belakang harus panjang, bahu mundur dan turun, dagu ditarik perlahan ke arah leher, otot perut bergerak dan tulang ekor menjangkau dengan lembut ke lantai.
Penelitian
Sementara latihan postur yoga yang tidak tepat dapat menyebabkan lebih banyak sakit punggung, penggunaan terapi yoga justru sebaliknya. Penelitian yang dilakukan oleh Harvard Medical School berfokus pada intervensi yoga untuk menghilangkan sakit punggung, khususnya menggunakan praktik yoga Iyengar dengan penekanan kuat pada penyelarasan dan penggunaan alat peraga yang mendukung. Hasil yang dipublikasikan di Harvard Health Publications menyatakan bahwa orang dengan nyeri punggung bawah kronis yang berlatih yoga setiap hari mengalami "29% penurunan kecacatan fungsional, 42% penurunan rasa sakit, dan 46% penurunan gejala depresi" dibandingkan dengan kontrol non-yoga. kelompok setelah 24 minggu. Melanjutkan latihan yoga yang berfokus pada keberpihakan secara teratur mempertahankan manfaat dari intervensi ini.
