Asupan kalori yang direkomendasikan setiap hari untuk pria untuk menurunkan berat badan berbeda untuk setiap individu. Untuk menjadi lebih ramping, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar tubuh Anda per hari dan kemudian menyesuaikan diet Anda untuk makan lebih sedikit dan mengurangi asupan energi Anda.
Tipping the Scales
Jumlah kalori untuk penurunan berat badan pria tergantung pada tujuan Anda. Kehilangan lemak membutuhkan defisit kalori, artinya Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Ini adalah kunci untuk mencapai berat badan yang sehat, menurut National Heart, Lung and Blood Institute.
Meskipun kedengarannya sederhana, ini adalah proses yang kompleks dan menantang. Mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari itu sulit. Melacak asupan makanan Anda juga tidak mudah. Pria yang mencoba menurunkan berat badan harus memulai dengan mencari tahu pengeluaran energi harian mereka.
Satu pon lemak memiliki energi sekitar 3.500 kalori. Itu berarti Anda perlu membakar kurang lebih kalori sebanyak itu untuk menghilangkan satu pon lemak. Anda dapat melakukannya dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan.
Asupan kalori rata-rata untuk pria lebih tinggi daripada wanita. Alasannya, menurut Harvard Medical School, adalah perbedaan ukuran antara jenis kelamin. Pria cenderung lebih tinggi, lebih berat dan lebih banyak massa otot daripada wanita. Menjadi lebih besar meningkatkan jumlah energi yang dikeluarkan tubuh Anda, yang berarti Anda membutuhkan lebih banyak kalori per hari.
Asupan Kalori Harian untuk Pria
Untuk memberi Anda gambaran tentang berapa banyak kalori yang umumnya dibutuhkan pria per hari, Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan membuat tabel yang menunjukkan berapa banyak kalori yang dibutuhkan berdasarkan usia dan jenis kelamin Anda. Secara umum, pedoman merekomendasikan antara 2.000 dan 3.000 kalori per hari untuk pria.
Rekomendasi ini dikelompokkan berdasarkan usia dan tingkat aktivitas. Misalnya, pria berusia 18 tahun harus mengonsumsi:
- 2.400 kalori per hari jika mereka tidak banyak bergerak
- 2, 800 kalori per hari jika mereka cukup aktif
- 3.200 kalori per hari jika aktif
Pria berusia 26 hingga 30 tahun harus mengkonsumsi:
- 2.400 kalori per hari jika tidak banyak bergerak
- 2.600 kalori per hari jika cukup aktif
- 3.000 kalori per hari jika aktif
Mereka yang berusia 61 hingga 65 harus bertujuan untuk:
- 2.000 kalori per hari jika mereka tidak banyak bergerak
- 2.400 kalori per hari jika cukup aktif
- 2.600 kalori per hari jika aktif
Rekomendasi selimut ini hanya memperhitungkan tiga variabel: usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Beberapa faktor lain dapat memengaruhi kebutuhan kalori harian spesifik Anda. Mungkin variabel terbesar adalah tingkat metabolisme istirahat Anda.
Menghitung Tingkat Metabolik
Jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda ketika Anda tidak melakukan apa pun dikenal sebagai tingkat metabolisme istirahat. Ini adalah pengeluaran energi Anda saat Anda tidur, misalnya. Ada kalkulator online yang dapat Anda gunakan, seperti ini dari National Academy of Sports Medicine.
Kalkulator ini menggunakan rumus dasar yang disebut persamaan Harris-Benedict untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda saat istirahat. Formula ini menggunakan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan usia untuk menentukan pengeluaran energi istirahat Anda. Meskipun masih merupakan perkiraan kasar, itu masih memberi Anda gambaran tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar tanpa olahraga.
Tingkat metabolisme istirahat hanya setengah pertempuran. Sekarang Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui olahraga. Salah satu pilihan adalah memakai monitor detak jantung atau alat pelacak kebugaran yang dapat memperkirakan berapa banyak energi yang Anda bakar ketika melakukan latihan atau aktivitas tertentu. Sekali lagi, ini adalah perkiraan kasar dan mungkin tidak sepenuhnya akurat.
Perkirakan Pengeluaran Energi Anda
Pertimbangkan menggunakan tabel seperti ini dari Harvard Medical School untuk menentukan pengeluaran energi Anda. Ini menunjukkan kalori yang terbakar selama berbagai kegiatan dan memberikan beberapa perkiraan berdasarkan berat badan, seperti 125, 155 dan 185 pound. Anda dapat menggunakan tabel untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar di gym, misalnya.
Tidak semua aktivitas dianggap sebagai latihan. Beberapa energi yang Anda bakar berasal dari NEAT, atau thermogenesis aktivitas non-olahraga, tunjukkan American Council on Exercise. Berjalan ke dan dari tempat kerja, mencuci piring, dan memotong rumput adalah contoh aktivitas yang tidak dihitung sebagai olahraga. Anda masih membakar kalori selama aktivitas-aktivitas ini, tetapi sering kali sesuatu yang tidak Anda pikirkan ketika Anda melakukannya.
Meskipun Anda mungkin tidak membakar kalori sebanyak mencuci piring seperti yang Anda lakukan di gym, total energi yang Anda habiskan dari NEAT dapat mencapai ratusan kalori yang dikeluarkan per hari. Seiring waktu, itu bertambah. Meskipun tidak ada cara mudah untuk menghitung NEAT, mengenakan alat pelacak kebugaran yang menghitung langkah Anda atau mengukur detak jantung Anda dapat membantu.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Pengeluaran Energi
Beberapa faktor yang kurang jelas dapat mempengaruhi kebutuhan kalori Anda untuk hari itu. The Cystic Fibrosis Foundation menjelaskan bahwa orang dengan gangguan kekebalan tubuh perlu mengonsumsi kalori ekstra untuk melawan penyakit. Sistem kekebalan Anda, ketika diserang, mengkonsumsi lebih banyak energi untuk melawan bakteri atau virus.
Ini berarti bahwa melawan atau mengatasi penyakit dapat membuat Anda membakar kalori tambahan. Ada banyak faktor yang kebanyakan orang bahkan tidak memikirkan ketika datang untuk meningkatkan pengeluaran kalori harian. Karena alasan itu, hampir tidak mungkin mengukur variabel ini secara akurat.
Cara yang baik untuk mengetahui apakah Anda memiliki asupan kalori yang tepat untuk penurunan berat badan untuk pria adalah mengukur berat badan Anda dengan skala. Jika berat badan Anda turun dari waktu ke waktu, Anda tahu asupan kalori Anda cukup rendah.
Ingatlah bahwa berat badan Anda dapat berfluktuasi dari hari ke hari tergantung pada seberapa banyak Anda makan dan minum, jadi cobalah untuk memantau hasil Anda selama beberapa hari dan perhatikan apakah trennya naik atau turun.
Memotong Kalori Dengan Mudah
Untuk mencapai keseimbangan energi negatif, Anda perlu membakar lebih banyak kalori, mengonsumsi lebih sedikit atau keduanya. Berolahraga lebih banyak bisa membantu, tetapi Anda mungkin perlu mencari cara untuk makan lebih sedikit. Sebuah artikel dari Centers for Disease Control (CDC) menawarkan beberapa tips, termasuk memotong minuman manis.
Kebanyakan orang fokus pada apa yang mereka makan, tetapi kalori cair bisa sama pentingnya. Soda, alkohol, dan jus buah adalah contoh minuman yang mungkin ingin Anda kurangi atau kurangi untuk mengurangi asupan kalori Anda.
Juga, cobalah makan porsi kecil. CDC memperingatkan bahwa orang cenderung makan lebih dari ukuran porsi tanpa menyadarinya. Anda dapat melihat ukuran penyajian sebagian besar makanan pada label nutrisi. Gunakan itu untuk menghitung jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap kali makan.
Isi sayuran dan buah-buahan agar kenyang lebih lama dan kurangi kalori. Anda bisa mengganti sayuran dengan daging dan keju di sandwich atau menukar keripik atau kentang goreng dengan salad atau buah. Sayuran kurang padat kalori dibandingkan makanan berkarbohidrat tinggi seperti keripik kentang atau kentang goreng.
