Semakin kuat Anda, semakin seksi, lebih percaya diri. Lupakan penentang yang berpikir bahwa berolahraga akan membuat Anda tersumbat; tubuh kencang, berotot ada di - dan ada di sini untuk tinggal. Jadi, jika Anda ingin menambah otot dan memperkuat tubuh Anda dari luar, rutinitas ini tepat untuk Anda. Rencana latihan empat minggu berikut ini dirancang untuk membangun kekuatan sambil menghapus kebiasaan yang menyebabkan cedera, gerakan salah dan menggantinya dengan pola yang tepat yang membangun fleksibilitas, stabilitas dan keseimbangan. Bergerak telah diuji oleh beberapa atlet terbaik di dunia, dan terbukti memberikan hasil yang Anda inginkan. Siap mengambil langkah pertama Anda menuju yang lebih kuat? Klik panah kanan di atas untuk memulai.
Semakin kuat Anda, semakin seksi, lebih percaya diri. Lupakan penentang yang berpikir bahwa berolahraga akan membuat Anda tersumbat; tubuh kencang, berotot ada di - dan ada di sini untuk tinggal. Jadi, jika Anda ingin menambah otot dan memperkuat tubuh Anda dari luar, rutinitas ini tepat untuk Anda. Rencana latihan empat minggu berikut ini dirancang untuk membangun kekuatan sambil menghapus kebiasaan yang menyebabkan cedera, gerakan salah dan menggantinya dengan pola yang tepat yang membangun fleksibilitas, stabilitas dan keseimbangan. Bergerak telah diuji oleh beberapa atlet terbaik di dunia, dan terbukti memberikan hasil yang Anda inginkan. Siap mengambil langkah pertama Anda menuju yang lebih kuat? Klik panah kanan di atas untuk memulai.
Minggu # 1
Dua sirkuit empat gerakan, masing-masing diulang dua hingga tiga kali.
Kredit: Cate NorianDua sirkuit empat gerakan, masing-masing diulang dua hingga tiga kali.
Sirkuit # 1: 4 bergerak, 3 putaran
Pendiri, Lunge Stretch, Woodpecker, Squat
Kredit: Cate NorianPendiri, Lunge Stretch, Woodpecker, Squat
Pendiri (Bagian Satu)
Mulailah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda sedikit, menjaga berat badan Anda pada tumit Anda. Perpanjang tulang belakang Anda dengan engsel dari pinggul Anda. Raih kembali dengan tangan Anda, bahu menarik ke bawah ke arah pantat Anda. Berkonsentrasilah pada mendorong pinggul ke belakang dan rasakan ketegangan di punggung bawah saat Anda memegang posisi ini selama 20 detik.
Mulailah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda sedikit, menjaga berat badan Anda pada tumit Anda. Perpanjang tulang belakang Anda dengan engsel dari pinggul Anda. Raih kembali dengan tangan Anda, bahu menarik ke bawah ke arah pantat Anda. Berkonsentrasilah pada mendorong pinggul ke belakang dan rasakan ketegangan di punggung bawah saat Anda memegang posisi ini selama 20 detik.
Pendiri (Bagian Dua)
Tetap dalam posisi itu, angkat lengan Anda setinggi mungkin. Pertahankan berat badan Anda pada tumit dan pinggul ditekan kembali saat Anda menahan selama 20 detik. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, lipat ke depan, jaga agar bagian belakang tetap rata. Pastikan lutut Anda tetap sedikit tertekuk dan berat tetap di tumit.
Kredit: Cate NorianTetap dalam posisi itu, angkat lengan Anda setinggi mungkin. Pertahankan berat badan Anda pada tumit dan pinggul ditekan kembali saat Anda menahan selama 20 detik. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, lipat ke depan, jaga agar bagian belakang tetap rata. Pastikan lutut Anda tetap sedikit tertekuk dan berat tetap di tumit.
Pendiri (Bagian Tiga)
Sangat penting: Tekuk lutut Anda beberapa inci lagi. Tekan tangan ke tulang kering Anda. Mencari. Perpanjang tulang belakang Anda, setinggi dada. Tarik pundak Anda ke belakang dan lengkungkan punggung bawah. Tahan selama 20 detik. Jaga agar punggung Anda tetap panjang, geser lengan Anda ke atas lutut. Dorong lengan di belakang Anda dan tekan bilah bahu Anda bersamaan saat Anda kembali ke posisi awal. Jaga agar tulang belakang tetap panjang dan berat badan di tumit Anda dan tahan selama 15 detik. Kemudian angkat lengan Anda di depan Anda, pegang setinggi mungkin selama 15 detik.
Kredit: Cate NorianSangat penting: Tekuk lutut Anda beberapa inci lagi. Tekan tangan ke tulang kering Anda. Mencari. Perpanjang tulang belakang Anda, setinggi dada. Tarik pundak Anda ke belakang dan lengkungkan punggung bawah. Tahan selama 20 detik. Jaga agar punggung Anda tetap panjang, geser lengan Anda ke atas lutut. Dorong lengan di belakang Anda dan tekan bilah bahu Anda bersamaan saat Anda kembali ke posisi awal. Jaga agar tulang belakang tetap panjang dan berat badan di tumit Anda dan tahan selama 15 detik. Kemudian angkat lengan Anda di depan Anda, pegang setinggi mungkin selama 15 detik.
Lunge Stretch (Bagian Satu)
Dapatkan terjang panjang dengan kaki kanan ke depan dan lutut sedikit ditekuk. Pastikan lutut kanan Anda berada di belakang pergelangan kaki, bukan di atas jari kaki. Jaga agar kaki kiri Anda menghadap ke depan dan tumit belakang menekan ke tanah. Rentangkan tulang belakang Anda dari pinggul dan angkat lengan ke atas.
Kredit: Cate NorianDapatkan terjang panjang dengan kaki kanan ke depan dan lutut sedikit ditekuk. Pastikan lutut kanan Anda berada di belakang pergelangan kaki, bukan di atas jari kaki. Jaga agar kaki kiri Anda menghadap ke depan dan tumit belakang menekan ke tanah. Rentangkan tulang belakang Anda dari pinggul dan angkat lengan ke atas.
Lunge Stretch (Bagian Dua)
Saat Anda memanjang, Anda harus merasakan rentangan pinggul pinggul kaki belakang. Tekuk tubuh bagian atas ke kanan. Pertahankan pinggul Anda lurus dan tahan regangan selama 20 detik. Kemudian ulangi gerakan di sisi Anda yang lain, dengan kaki kiri ditekuk dan diposisikan di depan dan kaki kanan Anda terbentang di belakang Anda.
Kredit: Cate NorianSaat Anda memanjang, Anda harus merasakan rentangan pinggul pinggul kaki belakang. Tekuk tubuh bagian atas ke kanan. Pertahankan pinggul Anda lurus dan tahan regangan selama 20 detik. Kemudian ulangi gerakan di sisi Anda yang lain, dengan kaki kiri ditekuk dan diposisikan di depan dan kaki kanan Anda terbentang di belakang Anda.
Pelatuk (Bagian Satu)
Melangkah maju ke lunge dengan lutut depan sedikit ditekuk, pinggul persegi dan lengan diletakkan di samping tubuh. Jaga agar punggung Anda tetap kuat dan bahu ditarik ke belakang, mulailah engsel ke depan di pinggul, bawalah dada Anda ke depan.
Kredit: Cate NorianMelangkah maju ke lunge dengan lutut depan sedikit ditekuk, pinggul persegi dan lengan diletakkan di samping tubuh. Jaga agar punggung Anda tetap kuat dan bahu ditarik ke belakang, mulailah engsel ke depan di pinggul, bawalah dada Anda ke depan.
Pelatuk (Bagian Dua)
Berpura-pura seutas benang melekat pada tulang dada dan bagian atas tubuh Anda ditarik ke depan, bukan ke bawah. Anda akan merasakan regangan pada hamstring dan glute pada kaki depan. Sebagian besar berat badan Anda berada di tumit depan. Setelah Anda merasa baik, perlahan-lahan angkat kedua lengan ke depan dan tahan selama 20 detik.
Kredit: Cate NorianBerpura-pura seutas benang melekat pada tulang dada dan bagian atas tubuh Anda ditarik ke depan, bukan ke bawah. Anda akan merasakan regangan pada hamstring dan glute pada kaki depan. Sebagian besar berat badan Anda berada di tumit depan. Setelah Anda merasa baik, perlahan-lahan angkat kedua lengan ke depan dan tahan selama 20 detik.
Squat (Bagian Satu)
Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan kaki menghadap ke luar sedikit. Kembalikan berat badan pada tumit Anda, berusaha mendorongnya ke dalam bumi seolah-olah Anda mencoba meratakan tanah. Bawa kedua lengan ke depan saat Anda mulai mendorong pantat di belakang. Jaga punggung Anda lurus dan memanjang saat Anda menekuk lutut lebih dalam menjadi jongkok.
Kredit: Cate NorianMulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan kaki menghadap ke luar sedikit. Kembalikan berat badan pada tumit Anda, berusaha mendorongnya ke dalam bumi seolah-olah Anda mencoba meratakan tanah. Bawa kedua lengan ke depan saat Anda mulai mendorong pantat di belakang. Jaga punggung Anda lurus dan memanjang saat Anda menekuk lutut lebih dalam menjadi jongkok.
Squat (Bagian Dua)
Terus turunkan diri Anda sampai lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Lutut Anda harus tetap sejajar dengan atau di belakang jari-jari kaki Anda, jangan pernah berada di depan kaki Anda. Tekan tumit Anda dan naik ke posisi awal dengan lengan di samping tubuh. Ulangi dengan gerakan mengalir lancar selama 12 hingga 15 repetisi.
Kredit: Cate NorianTerus turunkan diri Anda sampai lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Lutut Anda harus tetap sejajar dengan atau di belakang jari-jari kaki Anda, jangan pernah berada di depan kaki Anda. Tekan tumit Anda dan naik ke posisi awal dengan lengan di samping tubuh. Ulangi dengan gerakan mengalir lancar selama 12 hingga 15 repetisi.
Sirkuit # 2: 4 Bergerak, 3 putaran
Teaser Crunch, Papan Depan, Ekstensi Belakang, Push-Up Negatif
Kredit: Cate NorianTeaser Crunch, Papan Depan, Ekstensi Belakang, Push-Up Negatif
Teaser Crunch (Bagian Satu)
Berbaringlah telentang dengan tangan di samping dan kaki lurus di depan Anda. Bawa kaki kanan dari tanah dan tekuk lutut Anda 90 derajat. Jaga agar kaki kiri tetap lurus dengan kaki kiri enam inci dari lantai.
Kredit: Cate NorianBerbaringlah telentang dengan tangan di samping dan kaki lurus di depan Anda. Bawa kaki kanan dari tanah dan tekuk lutut Anda 90 derajat. Jaga agar kaki kiri tetap lurus dengan kaki kiri enam inci dari lantai.
Teaser Crunch (Bagian Dua)
Saling mengunci kedua tangan di belakang kepala Anda, dorong punggung bagian bawah ke lantai dan lakukan 10 crunch yang terkontrol perlahan, mencoba untuk menjaga seluruh punggung bagian bawah ditekan ke lantai sepanjang gerakan. Ulangi dengan mengangkat kaki yang berlawanan.
Kredit: Cate NorianSaling mengunci kedua tangan di belakang kepala Anda, dorong punggung bagian bawah ke lantai dan lakukan 10 crunch yang terkontrol perlahan, mencoba untuk menjaga seluruh punggung bagian bawah ditekan ke lantai sepanjang gerakan. Ulangi dengan mengangkat kaki yang berlawanan.
Papan Depan (Bagian Satu)
Masuk ke posisi papan depan pada siku. Pastikan tulang belakang Anda netral dan tulang belikat terpisah.
Kredit: Cate NorianMasuk ke posisi papan depan pada siku. Pastikan tulang belakang Anda netral dan tulang belikat terpisah.
Papan Depan (Bagian Dua)
Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan terentang di depan Anda. Lihatlah lantai beberapa inci di depan Anda, tetapi jangan memanjangkan leher Anda untuk melakukannya. Bawa siku dan lengan bawah dari lantai dan tarik siku ke dalam tulang rusuk Anda dan punggung tengah menggunakan pisau bahu Anda.
Kredit: Cate NorianBerbaringlah telungkup dengan kedua tangan terentang di depan Anda. Lihatlah lantai beberapa inci di depan Anda, tetapi jangan memanjangkan leher Anda untuk melakukannya. Bawa siku dan lengan bawah dari lantai dan tarik siku ke dalam tulang rusuk Anda dan punggung tengah menggunakan pisau bahu Anda.
Ekstensi kembali
Bagian Satu: Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan terentang di depan Anda. Lihatlah lantai beberapa inci di depan Anda, tetapi jangan memanjangkan leher Anda untuk melakukannya. Bawa siku dan lengan bawah dari lantai dan tarik siku ke dalam tulang rusuk Anda dan punggung tengah menggunakan pisau bahu Anda.
Bagian Dua: Anda akan mengerutkan tulang belikat Anda dengan keras selama seluruh latihan, menyebabkan dada Anda naik dan leher Anda memanjang. Angkat tubuh bagian atas dari lantai, pimpin dengan dada. Jaga agar kaki Anda rata di tanah untuk menghindari kompresi tulang belakang yang berlebihan. Turunkan dada Anda secara perlahan sambil menjaga siku dan tangan Anda dari tanah. Ulangi 15 kali.
Kredit: Cate NorianBagian Satu: Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan terentang di depan Anda. Lihatlah lantai beberapa inci di depan Anda, tetapi jangan memanjangkan leher Anda untuk melakukannya. Bawa siku dan lengan bawah dari lantai dan tarik siku ke dalam tulang rusuk Anda dan punggung tengah menggunakan pisau bahu Anda.
Bagian Dua: Anda akan mengerutkan tulang belikat Anda dengan keras selama seluruh latihan, menyebabkan dada Anda naik dan leher Anda memanjang. Angkat tubuh bagian atas dari lantai, pimpin dengan dada. Jaga agar kaki Anda rata di tanah untuk menghindari kompresi tulang belakang yang berlebihan. Turunkan dada Anda secara perlahan sambil menjaga siku dan tangan Anda dari tanah. Ulangi 15 kali.
Push-up di Lutut (Bagian Satu)
Anggap posisi push-up dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, dagu ditekan ke belakang, dan lutut bertumpu di lantai. Pertahankan ketegangan di seluruh tubuh Anda, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai, mengarah dengan dada Anda.
Kredit: Cate NorianAnggap posisi push-up dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, dagu ditekan ke belakang, dan lutut bertumpu di lantai. Pertahankan ketegangan di seluruh tubuh Anda, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai, mengarah dengan dada Anda.
Push-up di Lutut (Bagian Dua)
Ambil 5 detik untuk turun ke lantai, dan kemudian tekan diri Anda kembali dengan paksa ke posisi awal. Lakukan 5 repetisi. Catatan: jika Anda tidak dapat mendorong diri kembali, cukup kerjakan bagian negatif (penurunan) dari push-up.
Kredit: Cate NorianAmbil 5 detik untuk turun ke lantai, dan kemudian tekan diri Anda kembali dengan paksa ke posisi awal. Lakukan 5 repetisi. Catatan: jika Anda tidak dapat mendorong diri kembali, cukup kerjakan bagian negatif (penurunan) dari push-up.
