Bersama dengan jenis latihan kekuatan lainnya, pers kaki yang duduk menguntungkan tubuh Anda dengan berbagai cara. Saat Anda menggunakan kaki tekan, otot-otot yang bekerja termasuk paha depan dan paha belakang, dengan bantuan sekunder dari glutes dan betis. Dengan memperkuat kelompok-kelompok otot besar ini, Anda dapat memerangi hilangnya massa otot yang berkaitan dengan usia, menstabilkan gula darah, meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh, mengurangi nyeri punggung bawah dan persendian serta menurunkan atau mempertahankan berat badan.
Tip
Saat Anda berolahraga dengan kaki tekan, otot-otot yang bekerja terutama meliputi paha depan dan paha belakang. Anda juga akan menggunakan glute dan betis Anda sebagai otot penstabil selama latihan.
Manfaat Leg Press
Pers kaki bermanfaat bagi massa tubuh, kesehatan tulang, dan beberapa sistem internal Anda, dan juga dapat mendukung kesehatan neurologis. Sebuah studi yang diterbitkan pada Mei 2018 di Frontiers in Neuroscience meneliti dampak gerakan terbatas pada sistem saraf. Dalam studi tersebut, tikus dilarang menggunakan kaki belakangnya tetapi tidak menggunakan kaki depannya selama 28 hari.
Pada akhir percobaan, para peneliti memeriksa zona subventrikular, area otak yang bertanggung jawab untuk menjaga kesehatan sel saraf dan di mana sel-sel induk saraf menghasilkan neuron baru. Mereka menentukan bahwa membatasi aktivitas fisik menurunkan sel-sel induk saraf hingga 70 persen dibandingkan dengan kelompok kontrol. Selain itu, baik neuron maupun oligodendrosit - sel khusus yang mendukung dan melindungi sel saraf - tidak sepenuhnya matang ketika gerakan dibatasi.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menggunakan kaki dalam latihan menahan beban mengirim sinyal ke otak yang sangat penting untuk perkembangan sel saraf yang sehat. Pada dasarnya, membatasi olahraga di kaki dapat menyulitkan tubuh untuk memproduksi sel-sel saraf baru.
Lakukan Press Kaki
Untuk melakukan penekanan kaki, posisikan kaki Anda pada pelat resistensi dengan jari kaki dan lutut mengarah ke depan. Pastikan lutut Anda menekuk 90 derajat.
Tarik napas dan buang napas saat Anda mendorong pelat dengan kaki rata, mengontrak otot perut, glutes, paha depan, dan paha belakang. Jangan mengunci lutut Anda, dan jaga agar tubuh bagian atas tetap diam saat Anda mendorong. Di bagian atas tungkai, berhenti sejenak, dan kendalikan gerakan saat Anda perlahan-lahan menekuk lutut kembali ke posisi awal.
Lakukan tiga hingga lima set leg press, dengan sekitar delapan hingga 12 repetisi di setiap set. Cobalah menambah jumlah berat pada setiap set, sehingga Anda dapat secara bertahap membangun kekuatan kaki yang lebih besar. Anda juga dapat melakukan latihan dengan kaki tunggal di kaki tekan, sehingga otot-otot yang bekerja terlibat satu kaki pada suatu waktu. Ulangi langkah-langkah di atas, tetapi gunakan satu secara mandiri dan kemudian yang lain.
Hit the Weights Weekly
Pedoman Aktivitas Fisik untuk Amerika dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari seminggu. Pelatihan ini merupakan tambahan dari aktivitas intensitas sedang 150 hingga 300 menit yang direkomendasikan per minggu, seperti berjalan atau bersepeda.
Idealnya, Anda akan melatih semua kelompok otot utama dalam sesi latihan kekuatan mingguan, termasuk otot kaki, punggung, dada, lengan, dan perut. Beberapa orang lebih suka memecah latihan beban mereka menjadi beberapa hari dan fokus pada satu kelompok otot pada suatu waktu. Dalam hal ini, latihan kekuatan dapat diperpanjang hingga lima hari seminggu. Yang lain lebih suka menggabungkan kelompok otot menjadi lebih sedikit sesi mingguan.
Saat Anda mulai dengan latihan beban, pilih beban yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda - cukup berat untuk kelelahan dan membangun otot Anda tetapi tidak terlalu berat sehingga Anda akan terluka. Anda bisa menambah berat badan saat menjadi lebih kuat dan lebih percaya diri dengan latihan kaki dan latihan lainnya. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran apa pun jika Anda memiliki kekhawatiran tentang jenis kegiatan apa yang terbaik untuk Anda.
Kombinasikan Mesin dan Bobot Gratis
Anda dapat memilih di antara latihan barbell dan dumbbell dan mesin berat, serta band resistensi dan latihan berat badan. Bobot bebas membutuhkan penggunaan tidak hanya otot-otot utama yang terlibat, tetapi juga otot-otot pendukung yang membantu Anda menyeimbangkan dan menstabilkan saat melakukan gerakan. Mereka juga memungkinkan Anda untuk meniru jenis gerakan sehari-hari, seperti berjongkok untuk mengambil sebuah kotak atau mengangkat sekantung bahan makanan.
Pada saat yang sama, mesin seperti leg press membantu Anda mengontrol gerakan latihan. Anda cenderung mengalami cedera menggunakan mesin, dan gerakan yang terkontrol sering kali memungkinkan bentuk yang lebih baik. Anda juga dapat melakukan sebagian besar latihan mesin tanpa spotter, sehingga Anda bisa berolahraga dengan aman sendirian.
Saat Anda merasa nyaman dengan berbagai jenis latihan kekuatan, Anda dapat menggabungkan latihan beban dan alat berat secara gratis ke dalam rutinitas Anda. Anda juga dapat menambahkan band resistensi ke latihan leg-press dan latihan kaki lainnya, seperti squat, untuk meningkatkan intensitas.
