Berolahraga di rumah dengan push-up dan dips bisa membosankan. Tambahkan sedikit minat tanpa menginvestasikan waktu dan ruang dalam satu set halter besar atau rak bangku, dan kemudian dapatkan pegas untuk meningkatkan latihan di rumah Anda. Itu tidak akan menggantikan latihan beban tubuh staples, tetapi itu dapat menambahkan elemen baru ke pelatihan dada Anda.
Bilah pegas, kadang-kadang disebut bilah lentur, menyerupai dua batang terpisah yang dihubungkan bersama dengan pegas tebal. Versi yang lebih modern, seperti yang dijual oleh Theraband, adalah karet padat dan memiliki berbagai tingkat resistensi.
Latihan untuk dada dengan spring bar cukup sederhana. Pada dasarnya Anda memiliki dua cara untuk menggunakannya: meremas batang atas dan meremas batang bawah.
Bar Diremas
Otot dada utama adalah pectoralis mayor, otot seperti kipas lebar yang menutupi dinding dada Anda. Meremas batang mengaktifkan salah satu tindakan utama otot pectoralis, yaitu rotasi medial otot bahu. Ini adalah gerakan yang mensimulasikan seekor burung mengepakkan sayapnya, hanya Anda yang menggunakan lengan. Bilah pegas mirip dengan aksi mesin dek pec atau lalat dumbel.
Squeeze Atas: Pegang bar dengan kedua ujungnya dengan pegangan yang terlalu kuat. Bawa tangan Anda ke arah satu sama lain sehingga pegas melengkung ke arah langit-langit. Tarik telapak tangan sedekat mungkin, lalu lepaskan perlahan.
Squeeze Bawah: Pegang bilah di kedua ujungnya dengan cengkeraman licik. Satukan kedua telapak tangan sehingga bar melengkung ke lantai. Lepaskan perlahan untuk bekerja melawan resistensi berat.
Tips Berolahraga
Untuk kedua latihan, berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Dorong tubuh Anda secara bersamaan dan sedikit ke depan untuk benar-benar menargetkan otot.
Buat meremas lebih menantang dengan memperlambat dan menahan satu hingga tiga hitungan ketika telapak tangan Anda berdekatan. Hindari membiarkan bilah meloncat dengan cepat, melepaskan ketegangan bilah secara perlahan juga melibatkan otot-otot pec Anda.
Harapan
Spring bar adalah latihan yang solid untuk pemula atau ketika Anda tidak bisa datang ke gym. Namun, itu tidak akan menggantikan gerakan dada yang membangun otot secara intens seperti bench press dan kabel fly yang tertekuk.
Jika satu-satunya pilihan Anda adalah latihan berbasis rumahan, gunakan pegas bersamaan dengan gerakan bobot tubuh seperti push-up dan dips dada, yang dilakukan pada palang paralel.
Ketika gerakan berat badan ini menjadi terlalu mudah, pertimbangkan berinvestasi di spring bar dengan resistensi lebih besar serta mencampur opsi push-up Anda. Lakukan penurunan push-up, push-up pada permukaan yang tidak stabil - gunakan bola stabilitas atau setengah bola, atau gunakan bantal sofa yang empuk - push-up terhuyung-huyung, push-up spiderman dan pegangan dekat, atau segitiga, push-up.
