Pergelangan kaki yang patah bisa membuat Anda tidak bisa melakukan aktivitas normal. Juga disebut sebagai fraktur pergelangan kaki, patah pergelangan kaki melibatkan kerusakan tulang dan ligamen di sendi pergelangan kaki. Gejalanya meliputi rasa sakit yang parah, pembengkakan, memar, dan ketidakmampuan untuk membawa beban pada kaki. Cedera ini bisa memakan waktu beberapa minggu atau bulan untuk sembuh, tetapi Anda masih bisa berolahraga dengan pergelangan kaki yang patah.
Selama pemulihan, Anda harus menghindari pergelangan kaki untuk memastikan penyembuhan yang tepat. Meskipun Anda harus menghindari berolahraga kaki yang terluka, ada berbagai latihan lain yang dapat Anda lakukan saat berada di tempat tidur karena pergelangan kaki yang patah.
Latihan Range-of-Motion
Ketika Anda sedang beristirahat di tempat tidur setelah cedera serius, latihan rentang gerak sangat penting untuk menjaga kesehatan dan integritas sendi Anda. Ketika dilakukan secara teratur, latihan ROM menjaga sendi Anda fleksibel, mempertahankan kekuatan otot, meningkatkan sirkulasi dan mencegah pembekuan darah. Saat melakukan latihan ROM, mulai dari leher Anda dan turun ke jari-jari kaki Anda. Latihan-latihan ini hanya melibatkan menggerakkan sendi di setiap arah yang memungkinkan.
Misalnya, melatih leher melibatkan menarik dagu ke dada, memiringkan kepala ke belakang untuk menatap langit-langit, memandang dari satu sisi ke sisi lain dan menjatuhkan telinga ke bahu. Seiring dengan leher, latihan ROM harus dilakukan di bahu, siku, lengan bawah, pergelangan tangan, jari, pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Saat memulihkan diri dari pergelangan kaki yang patah, hindari latihan ROM pada kaki yang cedera.
Kerjakan Kaki Anda
Setelah pergelangan kaki patah, Anda mungkin harus menghindari latihan kaki yang cedera. Namun, latihan kaki ini dapat dilakukan pada kaki yang sehat. Sambil berbaring rata di tempat tidur, tekuk lutut Anda dan tekan kaki Anda rata ke tempat tidur.
CARA MELAKUKANNYA: Perlahan geser tumit Anda di sepanjang tempat tidur ke arah bokong Anda. Kemudian, perlahan-lahan geser kaki kembali ke posisi awal. Dalam posisi bengkok yang sama ini, perlahan-lahan geser kaki Anda ke samping dan kemudian kembali ke tengah. Rentangkan kaki lurus dengan kaki tertekuk. Saat Anda mengencangkan otot-otot di paha Anda, tekuk lutut Anda dan tarik ke arah pinggang Anda. Gunakan lengan Anda untuk memeluk lutut hingga tubuh Anda hingga lima detik sebelum kembali ke posisi awal.
Perkuat Abs Anda
Bagi banyak orang, latihan perut dapat dengan mudah dilakukan dari tempat tidur. Namun, jika Anda biasanya melipatkan kaki di bawah sofa saat melatih perut Anda, mungkin sulit untuk melakukan latihan ini dengan pergelangan kaki yang patah.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan melakukan 10 hingga 20 crunch tradisional. Kemudian, modifikasi sit-up untuk melatih otot-otot miring Anda. Dengan tangan Anda di belakang kepala, bawa siku ke lutut yang berlawanan setiap kali Anda mengunyah ke depan. Geser tangan Anda di bawah bokong dan rentangkan kaki lurus di tempat tidur. Gunakan otot perut Anda untuk mengangkat kaki yang tidak terluka ke arah langit-langit. Tahan selama dua hingga tiga detik dan kemudian perlahan kembali ke tempat tidur. Ulangi 10 kali.
Latihan Lengan dan Bahu
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang, rentangkan satu tangan ke arah langit-langit dengan jari-jari menunjuk. Lambatkan 10 lingkaran kecil di udara searah jarum jam dan kemudian 10 lingkaran kecil searah jarum jam. Kemudian, gambar 10 lingkaran besar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Ulangi dengan lengan lainnya.
