Jongkok adalah kegiatan sehari-hari dan latihan yang diperlukan untuk atlet dari semua tingkatan. Ini adalah latihan serbaguna untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah dan inti, serta meningkatkan massa dan kekuatan otot. Melompat, atau plyometrics, juga dapat membangun kekuatan di kaki untuk lompatan vertikal yang lebih tinggi, sprint lebih cepat, dan akselerasi cepat. Dua penelitian yang berbeda, satu di "Journal of Strength and Conditioning Research" Januari 2010, dan yang lain di "Journal Kedokteran Olahraga Inggris" pada Juni 2004 menunjukkan bahwa memiliki kaki yang kuat dan kuat secara langsung berkaitan dengan kinerja berlari dan melompat.
Otot Digunakan
Latihan squat atau jumping bekerja banyak otot di tubuh bagian bawah, inti, dan bahkan tubuh bagian atas. Otot utama yang digunakan adalah paha depan, paha belakang, glutealis, punggung bawah, dan perut. Paha depan terletak di bagian depan paha, yang terdiri dari rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, dan vastus intermedius. Paha belakang terletak di bagian belakang paha, yang terdiri dari biseps femoris, semimembranosus, dan semitendonosus. Gluteal terdiri dari gluteus maximus, gluteus minimus dan gluteus medius. Punggung bawah memiliki beberapa otot kecil yang disebut erektor tulang belakang. Perut terbuat dari tiga otot, rectus abdominis, obliques dan abdominis transversal. Saat menambahkan bar atau dumbel di bahu Anda selama squat, lat yang terletak di belakang tubuh bagian atas, dan bahu, juga digunakan. Latihan lompat menggunakan otot betis, yang disebut gastrocnemius dan soleus, di samping otot-otot kaki lainnya.
Pertunjukan Squats
Latihan jongkok dapat dilakukan dengan kedua kaki atau satu kaki pada satu waktu. Memilih peralatan yang berbeda - barbel, dumbel, rompi berbobot, pita atau berat badan - ketika melakukan squat atau lompatan akan membuat otot bekerja secara berbeda. Dengan menempatkan barbel di bagian depan bahu, sebagai squat depan, paha depan akan lebih dimanfaatkan. Menempatkan bar di bahu Anda di belakang kepala Anda, sebagai jongkok belakang, akan memanfaatkan paha belakang dan gluteal lebih banyak. Squat split dan squat satu kaki adalah alternatif yang bagus ketika beban berat tidak ditoleransi oleh punggung bawah, karena beban dapat dikurangi tanpa mempengaruhi kinerja.
Pertunjukan Jumps
Untuk latihan lompat, atau plyometrik, dapat mendarat dengan benar adalah kunci untuk maju dalam latihan yang lebih intens. Pendaratan adalah bagaimana cedera dapat terjadi; dan ketika kaki menyentuh tanah, menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki akan membantu menyerap guncangan yang mengenai tanah. Para pemula harus menghabiskan dua hingga tiga minggu pertama dari sebuah program yang berfokus pada pendaratan dengan benar. Plyometrics dapat dilakukan dengan dua kaki atau satu. Namun, melakukan lompatan apa pun dengan satu kaki lebih maju dan harus dilakukan secara bertahap dari dua kaki. Beberapa lompatan berkaki dua untuk memulai adalah hop kerucut depan, hop kerucut lateral, melompat kotak, dan hop kaki ganda. Ketinggian kerucut, atau penghalang, dapat meningkat saat teknik dan kekuatan meningkat.
Tindakan pencegahan
Menurut National Strength and Conditioning Association, cedera dapat terjadi saat melakukan squat karena bentuk yang salah, cedera sendi sebelumnya, kelelahan atau latihan berlebihan. Untuk plyometrics, National Strength and Conditioning Association merekomendasikan agar latihan dilakukan pada permukaan yang menyerap goncangan dengan setidaknya 48 jam istirahat di antara hari pelatihan. Individu harus memiliki dasar kekuatan sebelum memulai latihan plyometrik lanjutan, dan latihan level tinggi, seperti lompatan mendalam, tidak boleh dilakukan oleh siapa pun yang memiliki berat lebih dari 220 pound.
