Otot-otot di daerah perut dan paha Anda dapat bekerja sama untuk menghemat waktu. Latihan yang mengharuskan Anda untuk menyeimbangkan dengan satu kaki, misalnya, tantang perut Anda agar Anda tidak jatuh dan juga melatih kaki Anda. Untuk latihan yang lengkap, lakukan latihan yang menggunakan paha depan dan paha Anda di bagian depan dan belakang paha Anda, tetapi jangan lupa juga paha bagian dalam dan luar Anda.
Jangkauan Lawan-Lengan Berlawanan Satu
Jangkauan lengan tunggal berlawanan tidak hanya bekerja pada perut Anda, tetapi juga glutes, paha depan dan paha belakang. Latihan ini dilakukan dengan berdiri dengan satu kaki pada satu waktu, jadi lakukan di kedua sisi. Mulailah berdiri dengan kaki kanan dan raih lengan kanan ke depan setinggi bahu. Angkat kaki kiri lurus ke belakang dan condong ke depan di pinggang. Pertahankan tulang belakang lurus, dan jaga pinggul dan bahu Anda menghadap ke depan tanpa membiarkan tubuh Anda berputar. Tahan selama satu detik, lalu letakkan kaki kiri Anda di lantai di sebelah kanan Anda.
Squat Kaki Tunggal
Squat satu kaki adalah latihan keseimbangan yang direkomendasikan oleh National Academy of Sports Medicine. Ini bekerja paha dan menggerakkan otot perut dan inti Anda untuk menjaga keseimbangan. Untuk melakukan squat satu kaki, letakkan kedua tangan di pinggul sehingga lengan Anda tidak dapat digunakan untuk menjaga keseimbangan. Berdirilah di kaki kanan Anda dan angkat lutut kiri di depan tubuh Anda. Remas perut Anda dengan kencang. Kemudian, tekuk kaki kanan Anda dan condongkan tubuh ke depan di pinggang. Gerakkan pinggul Anda ke belakang saat Anda condong ke depan seolah-olah Anda akan duduk. Berjongkok serendah mungkin atau sampai quad kanan Anda sejajar dengan lantai. Mundur untuk menyelesaikan satu jongkok satu kaki.
Side Lunge
Lunge samping mengenai otot paha bagian dalam dan luar saat mengerjakan paha depan juga. Otot perut yang disebut transverse abdominis membantu untuk melakukan lunge samping karena membantu menstabilkan tulang belakang Anda. Menjaga tulang belakang tetap lurus dan dada terangkat penting untuk menjaga bentuk tubuh yang baik saat terjang samping, dan perut membantu.
Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul Anda. Pegang tangan Anda di depan dada dengan siku ditekuk seolah-olah Anda memiliki bola obat di antara telapak tangan. Sekarang, langkah kaki kanan Anda ke kanan dan mendarat dengan kaki Anda mengarah ke depan. Tekuk lutut kanan dan geser pinggul ke kanan, tetapi jaga punggung tetap lurus. Kaki kiri lurus saat berat badan Anda bergeser. Lutut kanan harus tepat di atas pergelangan kaki kanan saat Anda terjang jika Anda telah melangkah pada jarak yang benar. Ini akan berbeda untuk semua orang. Langkah kaki kanan Anda kembali ke posisi awal dan kemudian melompat ke kiri.
