Tanpa kaki yang kuat, sulit untuk melakukan kegiatan sehari-hari seperti masuk dan keluar dari kursi, berjalan di sekitar lingkungan dan mengejar cucu Anda. Latihan penguatan kaki tidak membutuhkan peralatan khusus - Anda dapat berolahraga di ruang tamu sambil menonton pertunjukan favorit.
Seperti halnya aktivitas baru, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan latihan kaki aman untuk Anda.
Latihan Kursi untuk Kaki Anda
Jika Anda baru dalam gerakan menguatkan kaki, mulailah dengan latihan kursi. Duduk mengurangi tekanan pada kaki Anda dan, jika Anda memiliki masalah keseimbangan, latihan kursi mungkin merupakan alternatif paling aman bagi Anda.
Untuk masing-masing latihan berikut, duduk tegak di kursi yang kokoh dan lakukan 10 pengulangan pada setiap kaki. Tahan setiap posisi selesai selama satu hingga dua detik; lalu turunkan kembali ke posisi awal. Kerjakan hingga tiga set 10 repetisi berturut-turut.
- Marches: Angkat satu lutut ke arah langit-langit sejauh mungkin tanpa condong ke belakang. Gerakan ini melatih otot di bagian depan pinggul Anda.
- Kick-out: Luruskan satu lutut sepenuhnya dan kontraksikan otot-otot di bagian depan paha Anda.
- Toe bangkit : Jaga tumit Anda di tanah, angkat jari-jari kaki ke atas ke langit-langit. Anda harus merasakan otot-otot di bagian depan tulang kering Anda menegang.
- Kenaikan tumit: Tekan jari-jari kaki ke tanah dan angkat tumit Anda. Gerakan ini akan mengencangkan otot-otot di bagian belakang betis Anda.
Latihan Kaki Berdiri
Latihan berdiri menantang otot-otot Anda dengan menambah berat badan pada gerakan. Berdirilah di sebelah dinding atau permukaan kokoh lainnya jika Anda mengkhawatirkan keseimbangan Anda.
Untuk masing-masing hal berikut, berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan lakukan gerakan 10 kali pada setiap kaki, lakukan hingga tiga set berturut-turut. Tahan setiap posisi selesai selama 1 hingga 2 detik sebelum menurunkan kembali.
- Angkat kaki empat arah: Angkat kaki Anda lurus ke depan sejauh mungkin, jaga lutut lurus di sepanjang gerakan. Jangan biarkan tubuh bagian atas Anda bersandar. Ulangi latihan ini dengan mengangkat kaki ke samping, ke belakang dan melewati garis tengah, di depan kaki Anda yang berlawanan.
- Marches: Angkat satu lutut pada satu waktu sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Ganti kaki setiap kali, seolah-olah Anda sedang berbaris di tempat.
- Ikal Hamstring: Tekuk satu lutut dan cobalah menyentuh pantat Anda dengan tumit. Jangan biarkan tubuh bagian atas Anda menekuk ke depan selama gerakan ini.
- Tumit dan jari kaki terangkat : Angkat dengan tumit Anda, angkat jari-jari kaki ke arah langit-langit. Kemudian lakukan gerakan yang berlawanan dengan mengangkat kaki Anda. Buat latihan ini lebih sulit dengan melakukannya dengan satu kaki pada satu waktu.
- Mini-squat: Tekuk pinggul ke depan dan dorong pantat Anda ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah. Berhentilah sebelum paha Anda sejajar dengan tanah. Tahan selama satu hingga dua detik; lalu bangkit kembali. Hindari latihan ini jika Anda memiliki masalah lutut.
