Anda tidak menyadari seberapa banyak Anda menggunakan punggung bawah sampai Anda melukai. Dan bahkan gerakan yang paling sederhana, seperti berdiri, menjadi tantangan. Rasa sakit dari cedera seperti itu membuat tempat tidur Anda tampak agak mengundang. Sangat menggoda untuk ingin berbaring sepanjang hari. Namun, jika Anda ingin kembali normal, Anda harus mulai bergerak lagi.
Setelah cedera Anda dan ketika Anda sudah dibersihkan oleh dokter Anda, penting untuk mulai melakukan latihan rehabilitasi. Tetapi bahkan sebelum Anda memulai latihan punggung, ACE Fitness menyarankan latihan pernapasan sederhana yang mencegah Anda menahan stres di punggung bagian bawah. Ketika Anda merasakan diri Anda menegang, berhenti dan tarik napas dan buang napas dalam-dalam sebanyak tiga kali.
Apa yang Harus Dihindari
Hal yang paling penting untuk diingat ketika Anda mulai melakukan latihan adalah menghindari apa pun yang menyakiti punggung bawah Anda. Cedera Anda membutuhkan kesempatan untuk sembuh, dan menggerakkan tulang belakang Anda ke arah yang salah dapat melukai lebih banyak. Ada tiga cara dasar agar tulang belakang Anda bisa bergerak: maju dan mundur, sisi ke sisi dan rotasi. Rehabilitasi punggung bagian bawah Anda seharusnya hanya mencakup gerakan yang tidak sakit.
Frekuensi Latihan
Karena intensitasnya relatif rendah, divisi Obat Atletik dari Princeton merekomendasikan fleksibilitas dan penguatan rutin untuk punggung bagian bawah yang dilakukan masing-masing lima hari seminggu dan tiga hingga empat hari seminggu.
Perpanjang Punggung Anda
Sebuah studi 2013 yang diterbitkan di Spine menunjukkan bahwa latihan ini, dilakukan dengan rentang gerak yang besar atau kecil, akan membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah dan mengurangi jumlah kecacatan yang disebabkan oleh cedera Anda. Yoga Journal mengungkapkan bahwa ekstensi punggung atau pose Locust merupakan kontraindikasi untuk orang dengan cedera punggung yang serius tetapi direkomendasikan sebagai aplikasi terapi untuk nyeri punggung bawah yang umum.
Cara: Berbaring telentang di lantai, perut menghadap ke bawah, dan angkat kepala dan bahu dari matras menggunakan otot punggung bagian bawah. Lengan Anda harus berada di samping Anda sepanjang waktu, tidak membantu Anda mengangkat diri.
Mengibaskan Ekor Anda
Selama latihan ini, Anda akan berlatih menekuk sisi tulang belakang ke sisi dari posisi berkaki empat yang sangat didukung dan aman.
Cara: Dapatkan di lantai dengan tangan dan lutut. Seluruh tulang belakang Anda harus rata dan lurus. Kemudian bawa bahu kanan Anda ke arah pinggul kanan Anda, fokus pada menekuk tulang belakang Anda ke samping sambil menjaganya agar tetap sejajar dengan tanah. Ulangi di sebelah kiri.
Peregangan untuk Nyeri Punggung bawah
Anda biasanya akan menemukan latihan ini di kelas yoga sebagai cara yang aman untuk meregangkan tulang belakang.
Cara: Mulai dari lantai dengan tangan dan lutut. Tarik napas dan bulatkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin. Kemudian tarik napas dan lengkungkan punggung Anda sebanyak mungkin.
Membungkuk Mundur
Perut Anda perlu berkontribusi dalam latihan ini untuk menghentikan punggung Anda dari membungkuk terlalu jauh.
Cara: Berdiri tegak dengan tangan lurus ke atas kepala. Tekuk ke belakang dengan tubuh bagian atas, raih ke belakang dengan lengan Anda. Kembali sejauh nyaman; lalu kembali berdiri tegak.
Raih ke Samping
Latihan ini menantang obliques Anda untuk melindungi tulang belakang agar tidak terlipat terlalu jauh.
Cara: Angkat satu tangan di atas kepala Anda. Tekuk kepala Anda, menjangkau ke sisi tubuh Anda yang lain. Membungkuk sejauh nyaman; lalu kembali berdiri.
