Soleus dan gastrocnemius adalah dua otot di betis Anda dan sangat terlibat dalam banyak latihan yang Anda lakukan setiap hari. Program kebugaran yang memadai akan menggabungkan peregangan karena meningkatkan kelenturan, meningkatkan sirkulasi dan rentang gerak, dan mengurangi stres otot. Peregangan betis juga dimasukkan ke dalam program rehabilitasi setelah cedera. Latihan untuk meregangkan soleus dan gastrocnemius sangat mirip, dan karena kedua otot di betis, mereka sering akan diregangkan bersamaan satu sama lain.
Soleus Stretch
Langkah 1
Berdirilah menghadap dinding dan letakkan tangan Anda rata di dinding setinggi dada.
Langkah 2
Letakkan satu kaki sedikit di belakang yang lain, dengan kedua lutut sedikit ditekuk. Jika Anda melakukan peregangan sebagai bagian dari rehabilitasi Anda dari cedera, letakkan kaki Anda yang cedera di belakang untuk melakukan peregangan.
Langkah 3
Condongkan tubuh ke dinding dengan lembut sampai Anda mulai merasakan betis meregang di kaki yang terluka. Tumit Anda harus tetap di lantai selama peregangan dan tidak harus ditinggikan.
Langkah 4
Berhenti bersandar pada titik di mana Anda mulai merasakan peregangan, lalu tahan posisi selama 30 detik.
Langkah 5
Kembali ke posisi berdiri, lalu ulangi peregangan tiga kali lagi.
Langkah 6
Ulangi peregangan soleus dengan kaki lainnya, lakukan peregangan total sebanyak empat kali.
Peregangan Gastrocnemius
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, sekitar 2 kaki hingga 3 kaki dari dinding. Saat berdiri, tangan Anda harus bisa mencapai dinding di depan Anda.
Langkah 2
Rentangkan tangan dan tangan Anda dan tanam dengan kuat telapak tangan Anda di dinding di depan Anda.
Langkah 3
Bersandar ke dinding.
Langkah 4
Ambil satu langkah ke depan dengan satu kaki, tanam dengan kuat kaki Anda di tanah dan tekuk lutut Anda. Selama ini, tumit kaki belakang Anda harus ditanam dengan kuat dan jari-jari kaki Anda harus mengarah ke dinding.
Langkah 5
Tahan posisi selama enam detik, lalu rileks selama lima detik. Latihan harus dilakukan dua kali pada setiap kaki, bergantian di antara kaki.
Tip
Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan. Otot-otot dingin lebih cenderung terluka akibat peregangan, jadi yang terbaik adalah melakukan latihan intensitas rendah lima atau 10 menit sebelum Anda melakukan peregangan.
Jangan menahan nafas saat Anda melakukan peregangan. Sebaliknya, bernapaslah dengan bebas dan dalam.
Peringatan
Setelah cedera, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin apa pun untuk mencegah eksaserbasi cedera Anda lebih lanjut.
