Tidak punya waktu untuk pergi ke gym? Tidak masalah. Anda bisa menguatkan kaki tanpa harus bangun dari tempat tidur. Sebagai bonus tambahan, latihan-latihan ini juga memperkuat otot-otot perut dan otot-otot yang mendukung tulang belakang Anda saat Anda menggerakkan kaki Anda.
Gunakan berat badan Anda untuk resistensi, tetapi jika Anda ingin membuatnya lebih keras, Anda dapat menambahkan beberapa bobot pergelangan kaki. Mulailah dengan 10 pengulangan setiap latihan dan lakukan hingga tiga set berturut-turut.
Lift Kaki Empat Arah
Angkat kaki empat arah menguatkan otot-otot di bagian depan, belakang, dan samping paha Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang. Tekuk lutut kiri dan letakkan telapak kaki di atas kasur. Jaga lutut kanan lurus dan kaki mengarah ke langit-langit, angkat kaki kanan setidaknya setinggi lutut kiri. Perlahan-lahan turunkan kembali.
Gulung ke sisi kanan Anda. Tekuk lutut kiri dan letakkan kaki di tikungan di belakang lutut kanan. Jaga lutut kanan lurus, angkat kaki ke atas ke langit-langit, lalu turunkan kembali ke bawah. Anda harus merasakan otot-otot di paha bagian dalam Anda mengencang selama gerakan ini.
Bergulinglah ke perut Anda. Jaga lutut kanan tetap lurus, tekan pantat dan angkat kaki ke atas ke langit-langit. Jangan biarkan pinggul Anda turun dari tempat tidur.
Akhirnya, gulingkan ke sisi kiri Anda dengan kaki Anda ditumpuk satu sama lain. Angkat kaki kanan ke atas ke langit-langit, jaga lutut tetap lurus. Ulangi pada kaki yang berlawanan.
Jembatan
Jembatan menguatkan otot bokong Anda. Latihan-latihan ini dapat dengan mudah dikembangkan seiring kekuatan Anda meningkat.
CARA MELAKUKANNYA: Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di tempat tidur. Peras otot pantat Anda, tekan tumit Anda dan angkat pinggul Anda dari tempat tidur setinggi mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali ke bawah. Buat ini lebih sulit dengan memegang satu kaki lurus ke arah langit-langit sambil menjembatani dengan kaki yang berlawanan.
Kenaikan Tumit
Kenaikan tumit memperkuat otot betis.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari posisi jembatan. Tekan bola-bola kaki Anda ke bawah sampai tumit keluar dari tempat tidur. Anda harus merasakan otot-otot di betis Anda menegang. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali ke bawah.
Slide Tumit
Slide tumit memperkuat otot-otot di bagian depan pinggul Anda. Ketika dilakukan dengan benar, mereka juga membantu memperkuat perut bagian bawah Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang. Kencangkan perut bagian bawah Anda dengan menarik tombol perut Anda kembali ke tulang belakang Anda. Tahan posisi ini selama latihan. Tekuk lutut kanan dan geser tumit kanan ke atas ke arah bokong sejauh mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu perlahan-lahan geser ke bawah. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
