Meskipun mungkin terlihat seperti kuda poni satu trik, bangku duduk sebenarnya adalah peralatan olahraga yang sangat serbaguna. Gunakan itu untuk memperkuat beberapa kelompok otot yang unik, baik di perut dan di seluruh tubuh. Banyak latihan yang berbeda dapat dilakukan di bangku duduk untuk memberikan Anda latihan yang efektif.
Ekstensi Batang
Latihan ini memperkuat otot spinae erector yang membantu memperpanjang punggung dan memberikan stabilitas pada tulang belakang.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk di ujung bangku untuk menahannya. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat tubuh bagian atas dari bangku hingga sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali.
Twist Rusia
Twists Rusia memperkuat otot-otot perut miring di sisi perut Anda. Otot-otot ini membantu melenturkan, membungkuk ke samping dan memutar batang tubuh.
Cara: Kencangkan lutut Anda di ujung bangku dan berbaring telentang. Kunci tangan Anda di belakang kepala dan lakukan posisi duduk. Saat Anda melakukan ini, putar lengan kanan Anda ke arah lutut kiri. Setelah memegang 1 hingga 2 detik, luruskan tubuh Anda dan turunkan kembali ke bangku. Ulangi dengan lengan kiri bergerak ke arah lutut kanan.
Tolak Dada Tekan
Latihan ini mengaktifkan pectoralis mayor Anda. Otot ini, yang paling padat di dada, memberikan stabilitas pada bagian depan sendi bahu.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut diamankan di rol bangku duduk. Sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan, angkat kedua tangan Anda setinggi bahu dan tekuk kedua siku hingga sudut 90 derajat. Kemudian, rentangkan siku Anda dan dorong beban lurus ke atas di udara dan perlahan-lahan kembali ke bawah.
Kegentingan
Crunches menargetkan rektus abdominis, otot panjang dan rata di depan perut Anda yang membantu melenturkan tulang belakang Anda.
Cara: Sambil berbaring telentang di atas bangku dengan lutut aman, genggam tangan Anda di belakang kepala. Perlahan-lahan angkat tulang belakang Anda dari bangku satu tingkat pada saat Anda duduk. Pastikan Anda tidak meregangkan leher saat melakukan ini. Ketika Anda sampai pada titik di mana Anda duduk secara vertikal, perlahan turunkan kembali ke bangku lagi.
Angkat Kaki
Latihan ini menguatkan transversus abdominis Anda, sebuah otot jauh di dalam inti Anda yang memberikan stabilitas pada tulang belakang.
Cara: Dengan kepala Anda berada di atas bangku sit-up dan pergelangan tangan Anda diamankan pada bantalan ujung, angkat kedua kaki secara bersamaan sampai mereka membuat sudut 90 derajat dengan batang tubuh Anda. Pegang kaki di sini selama 1 hingga 2 detik dan kemudian turunkan ke bangku lagi. Pastikan untuk tetap bernapas saat Anda menyelesaikan lift.
Push-up
Push-up memperkuat otot-otot dada Anda, termasuk pectoralis mayor dan pectoralis minor.
Cara: Jaga siku Anda tetap lurus dan letakkan tangan Anda di atas bangku duduk. Condongkan berat badan Anda ke tangan Anda dan naik ke jari kaki Anda. Tekuk siku perlahan-lahan dan turunkan dada sampai sedikit menyentuh bangku. Setelah tahan 1 hingga 2 detik, rentangkan siku Anda dan tekan kembali ke posisi awal.
Indikasi dan Tindakan Pencegahan:
Saat menguatkan kelompok otot yang terdaftar, lakukan dua hingga empat set dengan 10 pengulangan setiap latihan. Selesaikan ini dua hingga tiga kali per minggu. Meskipun Anda mungkin mengalami kelelahan otot atau terbakar ketika berolahraga dengan bangku duduk, latihan ini seharusnya tidak menyebabkan peningkatan rasa sakit. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang pertanyaan sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
