Melompat ke rutinitas olahraga tanpa pemanasan sama seperti keluar ke badai tanpa payung. Dengan kata lain, Anda tidak siap. Pemanasan yang tepat sebelum berolahraga membuat otot dan persendian Anda lebih mudah bergerak, membuat sirkulasi Anda lancar, dan meningkatkan komunikasi dan kontrol neuromuskuler tubuh Anda.
Meskipun latihan Pilates mungkin tampak lebih rendah intensitasnya - dibandingkan dengan lari atau permainan sepak bola - latihan ini masih meminta banyak dari tubuh Anda (terutama inti Anda). Itulah mengapa penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk pemanasan.
Memang, pemanasan ini mungkin terlihat berbeda dari yang Anda gunakan sebelum kelas interval lari atau intensitas tinggi. Untuk jenis latihan ini, fokuskan upaya pregame Anda pada intinya - atau seperti yang dianggap oleh Joseph Pilates sebagai "pembangkit tenaga listrik" Anda. Inti membentang dari pinggul ke bahu Anda dan mencakup semua otot utama dan kecil di antaranya.
Mulailah Dengan Nafas Anda
Pemanasan dengan nafas sepertinya agak asing; lagipula, Anda bernapas sepanjang hari setiap hari. Namun, dalam Pilates, Anda menggunakan pernapasan sadar untuk mendapatkan lebih banyak dari setiap latihan. Ini membantu Anda tetap rileks dan memberikan oksigen paling efisien untuk otot yang bekerja, menurut American Council on Exercise.
Rasakan nafas bersama dengan posisi yang tepat dan aktivasi otot tulang belakang dan inti Anda melalui proses yang disebut pencetakan. Ini melibatkan sedikit gerakan yang berperan dalam banyak gerakan Pilates, yang memungkinkan titik pinggul lebih rendah dari tulang panggul Anda.
Mencetak
- Berbaring telentang dan tekuk lutut untuk menanamkan kaki di lantai. Letakkan tangan Anda dengan ringan di tulang rusuk Anda dan biarkan jari Anda menyentuh tombol perut Anda.
- Tarik napas melalui hidung dan renggangkan tulang rusuk Anda.
- Buang napas melalui bibir yang mengerucut dan tarik otot-otot di tulang belakang bagian bawah ke bawah dengan hati-hati, sehingga membekas tulang belakang.
Mobilitas Tulang Belakang
Setelah dua hingga tiga menit melakukan pemanasan pemanasan, mulailah membawa mobilitas ke tulang belakang dengan putaran dan putaran tulang belakang. Gerakan ini membantu Anda merasakan bagaimana nafas dan aksi menikah untuk meningkatkan sirkulasi dan kelenturan di punggung Anda.
Putar Tulang Belakang
- Tarik napas dengan punggung di matras, lengan terentang dalam bentuk T, lutut ditekuk dan kaki ditanam.
- Buang napas, tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang dan perlahan-lahan turunkan lutut Anda ke sisi kanan. Tetap tekan bahu Anda ke lantai.
- Tarik napas, bawa lutut kembali ke tengah. Buang napas, lalu turunkan secara sadar ke sisi kiri.
- Lakukan 10 hingga 20 repetisi, bergantian di antara masing-masing.
Kemajuan dalam rotasi tulang belakang, yang menambah mobilitas bahu pada latihan.
Rotasi Tulang Belakang
- Anggap posisi untuk lilitan tulang belakang, tetapi biarkan lutut Anda tetap jatuh ke sisi kanan.
- Menghirup. Saat Anda mengeluarkan napas, usap lengan kiri Anda di atas kepala, lalu turunkan ke bawah untuk menyentuh tangan kanan Anda. Anda akan merasa seolah-olah Anda menutup seperti kulit kerang.
- Bahu kiri Anda akan terkelupas dari lantai. Tarik napas kembali untuk memulai.
- Lakukan empat kali total; ulangi di sisi yang berlawanan.
Hip Looseners
Mobilitas pinggul yang baik adalah intrinsik untuk latihan Pilates, termasuk lingkaran kaki, tarik-turun kaki, dan tendangan. Kendurkan pinggul dengan pelepasan pinggul dan gulungan pinggul.
Pelepasan Hip
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam. Tarik napas saat Anda menjatuhkan lutut kanan ke samping, membuat setengah dari sayap kupu-kupu.
- Buang napas dan memanjangkan kaki kanan panjang ke matras. Tarik napas, simpan kaki di matras dan arahkan jari kaki kanan ke langit-langit. Buang napas dan seret kaki kanan kembali ke posisi lutut yang tertekuk.
- Lakukan empat kali total; ulangi di sisi yang berlawanan.
Hip Roll
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam sejauh jarak pinggul. Tarik napas dan isi tubuh Anda dengan napas, lalu buang napas dan cetak.
- Tarik napas dan mulailah menggulung tulang belakang Anda dari lantai mulai dari tulang ekor. Pindahkan satu vertebra pada satu waktu sampai Anda membentuk jembatan dari bahu Anda ke pinggul, bergerak ke atas ke jari kaki Anda.
- Buang napas dan perlahan, gulung setiap tulang belakang dengan sengaja.
- Ulangi lima kali.
Kembali Fleksi dan Ekstensi
Putar ke perut Anda untuk mempersiapkan tulang belakang untuk membungkuk ke depan dan ke belakang. Peregangan dinamis ini terasa sangat baik untuk tubuh yang kaku. Peregangan kucing memanjang ke belakang, sementara kobra meregangkan dada dan bagian depan pundak Anda, serta membangunkan tulang belakang lumbar.
Peregangan Kucing
- Mulai merangkak. Tarik napas dan rasakan posisi alami punggung Anda.
- Buang napas dan lengkungkan tulang belakang secara dramatis, tarik tombol perut ke arah tulang belakang dan tulang belakang hingga ke langit-langit.
- Tarik napas dan tahan regangan, cobalah untuk melebarkan lebih jauh saat Anda menyelipkan dagu dan bulatkan tulang ekor Anda.
- Buang napas kembali ke posisi kembali alami.
- Ulangi lima kali.
Kobra
- Baringkan perut di atas tikar. Tempatkan tangan Anda di bawah bahu; biarkan siku mengarah ke langit-langit dan jaga agar lengan tetap dekat dengan tulang rusuk Anda.
- Tarik napas dan perlahan-lahan lepaskan wajah dan dada Anda dari matras.
- Buang napas dan turunkan kembali. Secara sadar jaga tangan Anda tetap ringan, gunakan punggung Anda untuk memanjangkan dan mengangkat.
- Ulangi lima kali.
Pemanasan Tubuh Bagian Atas
Akhiri pemanasan Pilates Anda dengan melonggarkan otot-otot tubuh bagian atas. Sementara fokus Anda pada Pilates adalah otot inti, tegang dan kencang, otot bahu dan lengan tidak lagi mengikuti sesi berkualitas. Luangkan beberapa menit terakhir untuk melepaskan otot-otot kecil ini.
Kepala Mengangguk
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam dengan jarak pinggul terpisah. Relakskan punggung Anda sehingga Anda tidak melengkung atau membekas - menjaganya agar tetap netral. Biarkan lengan Anda beristirahat di samping pinggul Anda di atas matras.
- Tarik napas dan raih kepala Anda ke belakang untuk memanjangkan bagian belakang leher Anda; dagumu akan sedikit melipit. Buang napas dan kembali ke posisi awal netral. Gerakannya sangat sedikit, tetapi membawa kesadaran pada otot-otot kecil di belakang leher.
- Ulangi lima kali.
Mengangkat bahu
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam dengan jarak pinggul terpisah. Jaga agar kepala dan punggung Anda tetap netral saat Anda mengangkat bahu ke arah telinga Anda sambil menarik napas.
- Buang napas dan biarkan mereka lepas. Hindari membulatkan bahu. Berfokuslah untuk hanya mengangkatnya ke atas dan ke bawah.
- Ulangi lima kali.
Lingkaran Lengan
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam dengan jarak pinggul terpisah. Tarik napas dan raih lengan Anda di atas dada, lalu lewati bagian atas telinga Anda.
- Buang napas dan sapu mereka di samping pinggul Anda.
- Ulangi tiga hingga lima kali, lalu berbalik arah, berputar ke samping dan ke atas terlebih dahulu.
