Tidak ada yang cukup menyulap hari musim panas selain sepotong semangka yang berair. Meskipun mungkin buah klasik selama cuaca hangat, Anda dapat menemukan semangka sepanjang tahun di toko kelontong Anda - dan bahkan botol sebagai jus semangka. Dan itu hal yang hebat karena kebaikan dribble-turun-dagu Anda datang dengan beberapa manfaat kesehatan yang besar.
Fakta Gizi Semangka
Satu cangkir semangka mengandung:
- Kalori: 46
- Lemak: 0, 2 gram
- Karbohidrat: 11, 6 gram (termasuk 0, 6 gram serat dan 9, 5 gram gula)
- Protein: 1 gram
- Sodium: 1, 5 miligram
- Kolesterol: 0 miligram
Satu cangkir semangka juga memberikan:
- Vitamin A: 5 persen dari nilai harian yang direkomendasikan (DV)
- Vitamin C: 14 persen DV
- Kalium: 4 persen DV
- Magnesium: 4 persen DV
- Kalsium: 1 persen DV
Apakah Gula dalam Semangka Buruk untuk Anda?
Anda mungkin memperhatikan bahwa semangka mengandung gula lebih tinggi - tetapi gula itu terjadi secara alami. "Sebagai ahli diet, saya mendorong klien saya untuk tidak takut gula dalam buah, " Mia Syn, RDN, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. "Sementara kita harus membatasi tambahan gula, adalah sumber alami yang juga menyediakan banyak vitamin, mineral dan antioksidan, "katanya.
Manfaat Semangka bagi Kesehatan
Semangka tidak padat kalori namun kaya nutrisi, menganggapnya camilan sempurna atau tambahan resep yang lezat.
1. Semangka Dikemas Dengan Antioksidan
Semuanya ada dalam warna merah-merah muda yang berani: Semangka dikemas dengan bahan kimia tanaman seperti likopen, vitamin C, dan beta-karoten, catat sebuah ulasan di bulan Maret 2019 dalam International Journal of Food Properties. Masing-masing menawarkan sifat kesehatan yang unik, tetapi secara keseluruhan, mereka bertindak sebagai antioksidan kuat.
Antioksidan dalam makanan membantu tubuh Anda meningkatkan radikal bebas dan menangkal peradangan yang merupakan akar masalah kesehatan kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Faktanya, semangka lebih kaya antioksidan daripada tomat, stroberi, dan jambu biji, demikian hasil penelitian bulan Maret 2019.
2. Ini Membuat Anda Tetap Terhidrasi
Anda berhak mendambakannya di hari yang panas: "Yang saya sukai dari semangka adalah sangat melembabkan. Ini terdiri dari sekitar 91 persen air, " kata Syn. Dan ya, itu termasuk kuota air Anda untuk hari itu. Menurut Institute of Medicine, sekitar 20 persen dari asupan air harian Anda dapat berasal dari makanan.
Kenapa itu penting? Menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi memastikan nutrisi dikirimkan ke sel-sel Anda dan bakteri dikeluarkan dari kandung kemih Anda, serta mengatur pencernaan Anda, menurut Harvard Health Publishing.
3. Semangka Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan
Anggap saja semangka sebagai minuman olahraga alami. Selain mengandung elektrolit kalium dan magnesium, yang diperlukan untuk hidrasi dan fungsi otot yang tepat, semangka juga menawarkan L-citrulline.
Mengkonsumsi asam amino ini secara teratur telah terbukti meningkatkan produksi oksida nitrat, yang dapat meningkatkan aliran darah dan dengan demikian mengangkut lebih banyak darah ke otot selama latihan daya tahan, menurut penelitian Januari 2017 dalam Opini Terkini dalam Nutrisi Klinis dan Perawatan Metabolik.
Sebelum lama, coba mengemil potongan semangka atau menyesap jus semangka untuk melembabkan pra-latihan. (Perhatikan bahwa semangka tidak mengandung banyak natrium, yang biasanya terdapat dalam minuman olahraga, jadi Anda harus mendapatkan natrium di tempat lain.)
4. Terhubung dengan Kesehatan Jantung yang Baik
Buahnya yang berair juga merupakan camilan yang cerdas untuk jantung. Dalam meta-analisis 14 studi September 2017, asupan likopen dikaitkan dengan 17 persen risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah, per penelitian yang diterbitkan dalam Molecular Nutrition & Food Research.
Studi lain mendukung temuan-temuan itu: Pada meta-analisis 28 September 2011, orang-orang yang memiliki tingkat likopen darah tertinggi diamati memiliki risiko stroke 26 persen lebih rendah, risiko penyakit jantung 14 persen lebih rendah dan, secara keseluruhan, risiko kematian akibat penyakit ini 37 persen lebih rendah, per penelitian dalam Tinjauan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi .
Lycopene dikaitkan dengan mencegah pembekuan darah, membuat arteri lebih fleksibel sehingga darah dapat mengalir dengan bebas, dan meningkatkan fungsi pembuluh darah, di antara manfaat lain yang membahagiakan jantung, menurut sebuah studi pada Mei 2018 di Frontiers in Farmacology .
Terlebih lagi, semangka telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah berkat L-citrulline, studi Januari 2017 dalam Opini Terkini dalam Clinical Nutrition dan Metabolic Care .
5. Semangka Terikat Menurunkan Risiko Kanker
Sebagai antioksidan, likopen dalam semangka dapat membantu tubuh Anda menangkis berbagai penyakit. Namun, penelitian menunjukkan itu sangat mahir dalam menjaga terhadap satu khususnya: kanker prostat, yang merupakan kanker paling umum pada pria Amerika kedua setelah kanker kulit, per American Cancer Society.
Dalam meta-analisis dari 42 studi, yang mencakup hampir 700.000 pria, asupan makanan yang tinggi dan kadar lycopene dalam darah dikaitkan dengan risiko kanker prostat yang lebih rendah, per Desember 2017, penelitian dalam Kanker Prostat dan Penyakit Prostat .
Resep untuk Mendapatkan Lebih Banyak Semangka dalam Diet Anda
Semangka adalah makanan yang lebih fleksibel dari yang Anda kira. "Saya sarankan mencampurkannya ke dalam smoothie atau gazpacho buatan sendiri, membekukan irisan es loli buatan sendiri, membersihkan irisan dengan garam kapur dan cabai atau menukarnya dengan irisan tomat dalam caprese, " kata Syn.
Jika Anda ingin berkreasi di dapur, cobalah empat resep lezat ini untuk memulai.
1. Pizza Buah Semangka
Irisan semangka berdiri untuk kerak dan kemudian atasnya dengan yogurt vanilla dan berbagai macam buah beri untuk hidangan penutup yang menyegarkan.
Dapatkan resep Pizza Watermelon Fruit dan info nutrisi di sini.
2. Salad Semangka dan Mentimun Dengan Feta dan Mint
Mint dan feta berpasangan sempurna dengan semangka, tambahkan kedalaman rasa pada buah. Salad ini menggabungkan ketiga bahan untuk sisi yang lezat.
Dapatkan semangka dan mentimun dengan resep Feta dan Mint dan info gizi di sini.
3. Pemulihan Smoothie
Otot-otot yang lelah dan pegal-pegal bertemu dengan smoothie cerah yang dibuat dengan memutar-mutar semangka, madu, mint, dan yogurt Yunani.
Dapatkan resep Smoothie Recovery dan info nutrisi di sini.
4. Iga Babi Semangka Bakar
Manisnya semangka alami melengkapi banyak protein. Dalam hal ini, semangka yang dihaluskan direduksi menjadi saus kental yang dimasak dengan tulang rusuk untuk kesempurnaan menjilati jari.
Dapatkan resep Rib Babi Semangka Panggang dan info nutrisi di sini.
Alergi, Interaksi dan Peringatan
Berita baik: Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) tidak mencantumkan semangka sebagai interaksi obat-makanan potensial untuk obat-obatan umum. "Karena buah-buahan seperti semangka merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik, dianjurkan untuk dikonsumsi semua orang sehat, " kata Syn.
Namun, jika Anda menggunakan ACE inhibitor atau diuretik untuk mengurangi retensi cairan dan mengobati tekanan darah tinggi, Anda mungkin ingin memeriksakan diri ke dokter atau ahli gizi tentang makanan yang mengandung kalium tinggi, seperti semangka, per Laporan Konsumen.
Makan terlalu banyak makanan kaya kalium dapat meningkatkan kadar kalium dalam tubuh Anda, yang dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur. Jika Anda menggunakan obat-obatan ini, bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan jumlah maksimum kalium yang dapat Anda miliki per hari. (Dua irisan semangka dikemas dalam sekitar 14 persen dari nilai potassium harian Anda.)
Alternatif untuk Semangka
Dan untuk sub sempurna, coba pepaya. (Jika Anda tidak dapat menemukannya segar, banyak pedagang menawarkan pepaya potong dadu di bagian pendingin). Manisnya buah ini cocok dengan semangka - dan penelitian 2016 di Agriculture and Agricultural Science Procedia menunjukkan bahwa camilan tropis juga menawarkan lycopene.
