Otot-otot dalam paha bagian dalam Anda termasuk adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, dan gracilis, yang secara kolektif disebut sebagai adduktor sendi pinggul. Otot-otot ini bekerja untuk menarik kaki Anda ke garis tengah tubuh Anda - garis imajiner yang membagi tubuh Anda menjadi dua bagian kiri dan kanan. Melakukan latihan peregangan dan penguatan yang menargetkan para adduktor secara teratur akan membantu menjaga mereka tetap sehat.
Butterfly Stretch
Otot paha bagian dalam memanjang saat Anda merentangkan kaki saat melakukan peregangan kupu-kupu. Duduklah di lantai tegak dengan lutut sepenuhnya tertekuk dan bagian bawah telapak kaki menempel di lantai di depan Anda. Pegang kaki Anda dengan tangan Anda dan tarik ke arah pangkal tubuh Anda sejauh mungkin. Letakkan siku Anda di bagian dalam lutut Anda, lalu condongkan tubuh ke depan dan tekan siku Anda ke bawah untuk merentangkan kaki Anda lebih jauh. Tahan regangan selama 10 hingga 30 detik. Hindari peregangan terlalu kuat atau cepat untuk mencegah ketegangan otot.
Peregangan Selangkangan Berdiri
Melakukan peregangan pangkal paha memanjang adduktor pinggul saat Anda menempatkan satu pinggul pada satu waktu dalam posisi penculikan yang dalam, dengan kaki Anda diperpanjang ke samping, jauh dari garis tengah tubuh Anda. Berdiri dengan kaki terentang lebih lebar dari lebar bahu, lalu tekuk lutut, condongkan tubuh ke depan di pinggang dan letakkan tangan di depan paha. Lenturkan lutut kiri Anda lebih jauh dan sandarkan tubuh Anda ke arah yang sama, meluruskan kaki kanan Anda. Berhentilah ketika Anda merasakan regangan lembut melalui paha bagian dalam kanan, lalu tahan selama 10 hingga 30 detik. Lakukan peregangan untuk kaki kiri Anda juga.
Adduksi Pinggul Berbaring
Adductors pinggul berkontraksi untuk menarik kaki Anda bersama dan untuk mengontrol kecepatan gerakan saat Anda merentangkan kaki Anda selama latihan adduksi pinggul berbaring. Latihan ini membutuhkan dua band resistensi atau mesin yang memiliki dua tali pergelangan kaki, masing-masing melekat pada tumpukan berat melalui kabel. Pasang salah satu ujung satu pita ke benda kokoh di dekat lantai dan satu ujung pita lainnya ke benda terpisah sekitar 10 kaki. Duduk di antara benda-benda dan pasang ujung yang berlawanan dari masing-masing band ke pergelangan kaki Anda. Berbaringlah telentang dengan kaki terentang di atas pinggang dan rentangkan sejauh mungkin, lalu tarik kedua kaki di atas pinggang untuk meregangkan pita. Sebarkan lagi kedua kaki secara perlahan, lalu ulangi.
Adduksi Pinggul Berbaring Samping
Otot paha bagian dalam bekerja untuk menyilangkan satu kaki pada satu waktu di depan kaki Anda yang berlawanan saat Anda melakukan latihan adduksi pinggul sisi-berbaring. Berbaringlah di sisi kiri Anda, bertumpu pada siku kiri Anda, dengan kaki kiri di depan kaki kanan di lantai. Pegang salah satu ujung barbel di depan perut Anda dengan tangan kanan dan letakkan ujung berlawanan di luar kaki kiri Anda. Angkat kaki kiri Anda enam hingga 12 inci dari lantai, angkat barbel pada saat yang sama, lalu turunkan kembali kaki Anda dan ulangi. Lakukan latihan dengan kaki kanan Anda juga. Kenakan pemberat pergelangan kaki untuk memberikan perlawanan jika Anda tidak memiliki akses ke barbel.
