Wanita mana pun yang pernah mengalami persalinan tahu akibat yang bisa ditimbulkan kehamilan pada tubuh Anda. Meskipun hasil akhirnya adalah kumpulan sukacita, perjalanan sembilan bulan yang mengarah ke sana dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda. Mungkin tidak ada yang lebih jelas dari perut Anda yang mengembang dengan cepat ini. Ketika bayi tumbuh dan perut mengembang, otot perut beberapa wanita secara fisik terpisah (disebut diastasis recti), yang mengarah ke masalah selama kehamilan dan setelahnya.
Tip
Sementara banyak kasus akan mengoreksi diri pada bulan-bulan setelah Anda melahirkan, latihan stabilisasi inti dapat membantu memperbaiki gejala yang disebabkan oleh otot perut yang terpisah.
Apa itu Diastasis Recti?
Otot perut utama di bagian depan perut kita disebut rectus abdominis. Otot ini (umumnya disebut sebagai six-pack) dipisahkan menjadi bagian kiri dan kanan oleh lapisan tulang rawan yang tebal yang disebut linea alba. Pada diastasis recti, peningkatan ukuran uterus dan perut wanita menyebabkan sebagian linea alba meregang dan dua bagian otot rectus abdominis terpisah satu sama lain.
Siapa yang Beresiko?
Diastasis recti paling sering terjadi pada wanita selama kehamilan. Bahkan, sebuah studi tahun 2015 dalam Terapi Manual menyatakan bahwa semua wanita hamil mengalami beberapa tingkat pemisahan perut sekitar 35 minggu kehamilan. Namun, wanita hamil bukan satu-satunya orang yang terpengaruh. Masalah ini juga dapat terjadi pada salah satu jenis kelamin sebagai akibat dari obesitas atau setelah operasi ke perut atau perut.
Beberapa faktor risiko lain dapat meningkatkan kemungkinan mengembangkan perut terpisah. Wanita yang membawa bayi pada usia lanjut, wanita yang hamil dengan banyak bayi sekaligus (disebut multiparitas) atau wanita dengan riwayat kehamilan ganda memiliki risiko lebih besar mengalami diastasis recti. Selain itu, secara konsisten harus mengangkat barang-barang yang lebih berat (seperti anak-anak lain) lebih dari 20 kali per minggu selama kehamilan Anda juga dapat menempatkan banyak ketegangan pada rektus abdominis, mungkin mengarah ke perpisahan.
Apa gejalanya?
Diastasis recti dapat menyebabkan berbagai gejala. Paling umum, pemisahan otot perut Anda menyebabkan tonjolan yang terlihat di tengah perut Anda. Tonjolan ini biasanya tidak berubah dengan diet atau olahraga. Ketidaknyamanan atau rasa sakit di punggung bagian bawah juga dapat terjadi.
Selain itu, kondisi ini dapat mempengaruhi kontrol perut panggul Anda dan dapat menyebabkan inkontinensia urin atau tinja. Dalam beberapa kasus yang lebih ekstrim, bahkan dapat menyebabkan prolaps panggul, di mana organ panggul Anda (rektum, kandung kemih atau rahim) mulai menonjol keluar dari vagina Anda.
Cobalah Latihan Diastasis Ini
Setelah melahirkan, diastasis recti sebagian besar wanita sembuh dengan sendirinya. Namun, ini tidak selalu terjadi. Sebuah studi tahun 2017 dalam Bedah Endoskopi memperkirakan bahwa 33 persen ibu terus mengalami gejala pemisahan perut bahkan 12 bulan setelah melahirkan.
Dalam kasus gejala persisten, melakukan latihan penguatan inti spesifik mungkin bermanfaat. Memulai program stabilisasi inti dapat membantu mengurangi tingkat pemisahan perut, menurunkan tingkat rasa sakit Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan pada bulan-bulan setelah Anda melahirkan.
Coba tambahkan latihan diastasis ke rutinitas harian Anda. Tiga set 10 pengulangan dari masing-masing teknik dapat dilakukan setiap hari.
Tambahkan Pelvic Tilts
Kemiringan panggul adalah cara mudah untuk memperkuat transversus abdominis. Otot ini, yang terletak di bawah rektus abdominis di rongga perut, memberikan stabilitas pada tulang belakang.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Kemudian, kontraksikan otot ab Anda saat Anda meratakan punggung bagian bawah. Panggul Anda harus bergoyang ke belakang saat Anda melakukan ini. Pertahankan posisi ini selama 5 hingga 10 detik sebelum Anda kembali ke posisi awal.
Lakukan Beberapa Papan
Papan adalah cara yang bagus untuk menargetkan bagian atas dan bawah otot rectus abdominis Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan ke perut Anda dengan siku Anda di tanah di bawah bahu Anda dan lutut Anda lurus. Selanjutnya, naikkan ke lengan dan jari kaki Anda sambil menjaga otot-otot perut Anda mengepal. Tanpa membiarkan punggung bagian bawah melengkung, tahan pose ini selama 10 detik sebelum turun kembali ke tanah.
Mencoba Curl-Ups
Sebuah studi tahun 2016 dalam Jurnal Olahraga dan Terapi Fisik Ortopedi menemukan bahwa melakukan curl-up dapat mengurangi kesenjangan antara dua bagian otot rectus abdominis pada orang dengan diastasis recti.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tangan Anda menyilang di dada. Perlahan angkat kepala dan punggung atas ke atas seperti sedang melakukan goncangan sampai bagian bawah tulang belikat Anda tidak lagi menyentuh tanah. Pegang tubuh Anda di sini selama 3 detik sebelum perlahan-lahan turunkan tubuh Anda lagi.
Ingat Kegel Anda
Latihan Kegel adalah cara mudah untuk memperkuat dasar panggul Anda. Otot-otot di daerah ini mendukung rahim, rektum dan kandung kemih dan sering lemah setelah melahirkan.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di tempat yang sunyi. Kontraksikan otot-otot panggul Anda yang dalam seolah-olah Anda mencoba untuk berhenti buang air kecil di tengah-tengah atau mencoba untuk menghentikan diri Anda dari mengeluarkan gas. Pastikan Anda terus bernafas saat melakukan ini dan tahan perasan selama 5 hingga 10 detik sebelum bersantai. Setelah terbiasa, Anda juga bisa mencoba melakukan Kegels sambil berdiri atau berjalan.
Apakah saya perlu operasi?
Jika pemisahan perut Anda gagal membaik sendiri atau dengan latihan penguatan, Anda mungkin perlu mempertimbangkan koreksi bedah. Walaupun ada beberapa jenis operasi, tujuan utamanya adalah untuk memperbaiki atau menutup celah di linea alba untuk meningkatkan stabilitas lambung.
Sebuah studi tahun 2016 di Bedah menemukan bahwa koreksi bedah pemisahan perut yang 3 cm atau lebih besar berhasil mencegah kekambuhan, mengurangi kecacatan dan menurunkan rasa sakit. Ini juga meningkatkan kekuatan keseluruhan dinding perut.
Jika gejala Anda gagal membaik, atau jika Anda mengalami nyeri yang semakin memburuk, inkontinensia atau prolaps otot panggul, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda yang akan membahas opsi perawatan mana yang tepat untuk Anda sehingga Anda dapat mulai merasa seperti diri sendiri lagi.
