Manfaatkan perjalanan Anda ke toko bahan makanan dengan mengikuti diet vegetarian yang penuh dengan makanan nabati. Bahkan jika Anda bukan seorang vegetarian, keranjang berisi buah-buahan segar; Sayuran; biji-bijian, seperti beras merah dan quinoa; dan pilihan protein, seperti kacang-kacangan dan tahu, akan memastikan bahwa makanan Senin tanpa daging Anda tidak pernah membosankan atau tidak mengandung nutrisi.
Manfaat Diet Vegetarian
Diet vegetarian yang seimbang harus memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda. Manfaat dari diet vegetarian termasuk:
- Berkurangnya peluang obesitas
- Menurunkan risiko penyakit jantung
- Darah rendah
- Risiko lebih rendah untuk diabetes tipe 2
Bahkan jika Anda tidak tertarik untuk melepaskan daging sepenuhnya, menyimpan daftar makanan vegetarian dengan mudah dan memasukkan sebanyak mungkin sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk menjadikan kesehatan Anda prioritas.
Kacang, Lentil dan Kacang polong untuk Protein
Karena paket makanan vegetarian tidak mengandung daging, pilihan lain, seperti kacang, harus diganti. Legum, seperti kacang dan lentil, adalah makanan pokok pada daftar makanan vegetarian karena jumlah protein yang mereka miliki.
Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah sumber karbohidrat, protein, dan serat yang baik. Varietas kalengan dan kering memiliki indeks glikemik rendah karena mengandung pati resisten yang membuatnya lambat dicerna, yang merupakan kabar baik bagi mereka yang menderita diabetes.
Dewan Nutrisi Biji-bijian dan Kacang-kacangan merekomendasikan hingga dua atau tiga porsi kacang dan jenis kacang-kacangan lainnya setiap hari. Kacang diklasifikasikan sebagai sumber protein nabati yang baik. Kacang juga melakukan tugas ganda. Mereka bukan hanya merupakan protein, tetapi mereka juga bisa menjadi sumber sayuran.
Kacang untuk Serat dan Mineral
Menurut Bean Institute, kacang kering kaya akan serat yang tidak larut, yang membantu Anda tetap kenyang dan teratur serta dapat membantu memerangi sembelit, kanker usus besar, dan masalah terkait usus lainnya. Sebagian besar kacang merupakan sumber kalium, mineral yang membantu mengatur tekanan darah, dan menyediakan tembaga dan magnesium dalam jumlah yang baik. Kurangi waktu yang dibutuhkan untuk menyiapkan kacang kering dengan metode memasak alternatif.
Kedelai: Alternatif Daging Asli
Bukan hal yang tidak pernah terjadi untuk makanan vegetarian untuk menyertakan hidangan utama berbasis kedelai. Asosiasi Makanan Kedelai Amerika mengatakan bahwa kedelai adalah satu-satunya protein nabati yang sama dengan protein daging, karena kedelai mengandung semua sembilan asam amino esensial. Vegetarian sering menggunakan kedelai sebagai pengganti ayam dan daging lainnya dalam berbagai hidangan.
Secara alami bebas kolesterol dan rendah lemak jenuh, produk kedelai yang tidak diproses mengurangi risiko penyakit jantung. Menurut PETA, produk kedelai yang kurang diproses, seperti tahu dan tempe, adalah pilihan terbaik untuk dikonsumsi, tetapi produk olahan, seperti hotdog tiruan dan hamburger, masih bebas kolesterol dan jelas merupakan pilihan yang lebih baik daripada protein hewani.
Daftar Belanja Vegetarian: Buah
Ketika berbicara tentang buah-buahan dan sayuran, American Heart Association merekomendasikan untuk mengisi setengah piring Anda dengan makanan-makanan ini setiap kali makan. Ini dipecah menjadi sekitar 2, 5 cangkir buah setiap hari. Menyerap buah ke dalam makanan Anda dengan memakannya dengan sereal atau mencampurkannya ke dalam smoothie. Bahkan 1 cangkir jus jeruk 100 persen di pagi hari dapat melakukannya.
Tetap Serbaguna Dengan Sayuran
Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan mengatakan bahwa diet kaya sayuran dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, dan mencegah masalah pencernaan. Asosiasi Vegan Internasional menyarankan agar para pemakan nabati mendapatkan setidaknya empat porsi sayuran setiap hari.
Aturan praktis yang baik adalah mengonsumsi beragam sayuran setiap hari untuk hasil nutrisi yang optimal. Porsi sayuran umumnya setengah cangkir sayuran matang, satu cangkir penuh sayuran mentah atau setengah cangkir jus 100 persen.
Taburkan Kacang Secara Bebas
Kacang pohon, seperti kacang kenari dan almond, memiliki banyak manfaat gizi. Bebas kolesterol, kacang-kacangan adalah sumber serat makanan yang baik, dan kacang-kacangan mengandung banyak nutrisi penting, seperti vitamin B, dan mineral, seperti kalsium, zat besi, seng, dan kalium.
Menurut Klinik Cleveland, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 ons kacang per minggu dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30 hingga 50 persen. Namun, berhati-hatilah agar kacang tinggi kalori, jadi pastikan untuk memakannya di tempat makanan berlemak tinggi lainnya. Misalnya, taburkan kacang di atas salad alih-alih potongan daging atau crouton.
Lebih Banyak Manfaat Kesehatan Dengan Biji?
Sepanjang sejarah, biji telah menjadi sumber energi penting bagi tubuh manusia. Dietary Guidelines, 2015-2020, menyarankan untuk membatasi asupan lemak Anda dan menekankan lemak sehat, yang dimiliki banyak biji. Pilihan seperti labu, rami, wijen dan biji bunga matahari mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi dan harus ada di setiap daftar belanja vegetarian.
Sebagian besar dianggap sebagai makanan super, chia adalah benih lain yang harus dimasukkan vegetarian dan vegan ke dalam makanan mereka. Sebagai protein lengkap, mereka mengandung sembilan asam amino yang tidak dibuat oleh tubuh dan juga sumber terkaya asam lemak omega-3 dari semua biji.
Great Grains to Try
Gandum, gandum, bulgur, oatmeal, gandum hitam dan quinoa adalah beberapa jenis biji-bijian utuh. Gandum utuh adalah seluruh biji tanaman, yang terbuat dari tiga bagian: dedak, kuman dan endosperma. Ketika gandum utuh dihaluskan dan dilucuti dari dedak dan kuman, sekitar 25 persen protein biji-bijian hilang bersama dengan ke atas dari 17 nutrisi penting.
Nasi putih adalah contoh yang baik dari biji-bijian olahan yang menawarkan sedikit nilai gizi. Dengan demikian, vegetarian dan siapa pun yang tertarik untuk mengoptimalkan kesehatan mereka harus memastikan untuk makan biji-bijian utuh, seperti beras merah atau beras liar.
Gandum, sereal yang paling banyak dikonsumsi manusia setelah nasi, adalah biji-bijian bergizi yang penuh dengan protein, mineral, vitamin B, dan serat. Karbohidrat sehat ini sering digunakan untuk membuat roti dan sereal. Sereal sereal untuk sarapan adalah pilihan yang bagus untuk membuat Anda merasa kenyang sampai makan berikutnya.
