Sebuah program berlari dan mengangkat adalah salah satu program penurunan berat badan terbaik, menurut Fit Day - dan jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda akan menurunkan berat badan. Pelatihan kardio intensif, seperti berlari, adalah salah satu cara tercepat untuk membakar kalori. Latihan kekuatan seperti mengangkat dapat membentuk dan membentuk otot tanpa lemak, yang terus membakar kalori lama setelah latihan Anda.
Program Khusus Pria
Rutinitas ini, dari majalah "Muscle and Fitness" disebut 6-Week Fat Blast dan berganti-ganti hari berlari dan mengangkat. Hari Minggu dan Kamis adalah hari istirahat. Program ini mengharuskan Anda jadwal angkat alternatif yang disebut Workout A dan Workout B pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Latihan A termasuk squat depan barbell, deadlift Rumania, bench press dumbbell lengan tunggal, dan push-up dumbbell. Latihan B mencakup deadlift konvensional, baris dumbbell yang didukung dada, squat split Bulgaria, penekanan overhead dumbbell lengan tunggal dan baris suspensi terbalik. Peserta mulai satu set masing-masing untuk minggu pertama, dan menambahkan set tambahan setiap minggu berikutnya.
Latihan kardio untuk hari Selasa dan Sabtu bergantian sprint hill treadmill 30- 30- 60 detik dengan 30 detik latihan inti seperti crunch dan peluncuran roda, mengulangi urutan untuk total 20 hingga 30 menit latihan.
Program Khusus Wanita
Pelatihan sirkuit majalah "Kebugaran" berlangsung 30 menit per sesi, dan majalah merekomendasikan 3 hingga 5 pon. halter untuk mengangkat. Campuran berlari dan mengangkat digabungkan dalam setiap sesi.
Rutinitas dimulai dengan lima menit jogging intensitas sedang hingga tinggi. Untuk sirkuit halter-dumbbell, majalah mengikuti dengan lima menit dari baris berlutut, kemudian lunge statis dengan twist - memegang beban tunggal secara vertikal di depan dada - dan akhirnya jongkok pelari memegang dumbbell di masing-masing tangan. Kemudian ulangi sirkuit, beristirahat tidak lebih dari 10 detik antara setiap aktivitas.
Rutin diselingi dengan latihan yang tidak membutuhkan beban atau berlari, termasuk langkah-langkah samping rendah, lift papan dan jalan-jalan, yang dapat Anda sertakan jika Anda mau.
Program Pelatih Selebriti
Chris Powell, pelatih Extreme Makeover ABC: Weightloss Edition memiliki rutinitas tiga bulan yang ia gunakan dengan para kontestan di acara itu. Setiap minggu, Anda menyelesaikan tiga rutinitas latihan kekuatan dan dua hingga tiga interval kardio.
Interval cardio, yang ia sebut penghancur, atau interval 3-2-1, dapat dilakukan dengan latihan cardio pilihan Anda, seperti lari atau lompat tali. Ini adalah cardio intensitas rendah tiga menit, diikuti oleh intensitas sedang dua menit, dan kemudian cardio intensitas tinggi satu menit. Urutan ini kemudian diulang untuk latihan 20 hingga 30 menit.
Agar latihan kekuatan dan mengangkat dimulai, Powell menyarankan 30 menit squat piala, ikal palu untuk ditekan, deadlifts dumbbell, pullover dumbbell, dan baris dan twist dumbbell lengan tunggal. Selama dua bulan, ia menambahkan mesin squat, dan bulan ketiga ia menambahkan mesin press baris dan miring.
Program Setiap Orang
Rutinitas Fit Day dimaksudkan agar mudah diikuti dan disesuaikan untuk pria dan wanita. Pada hari Senin, Anda menghabiskan 10 menit berlari atau jogging - antara masing-masing lima menit pemanasan dan pendinginan - dan tiga set masing-masing bicep curl, tricep dan lateral pulldowns dan dumbbell front rise. Hari Selasa, Kamis, dan Minggu adalah hari istirahat.
Rabu termasuk rutin kardio yang sama, bersama dengan tiga set masing-masing papan, sit-up pada bola stabilitas dan sit-up sepeda. Friday juga memiliki rutinitas kardio yang sama, diikuti oleh tiga set lunges dengan dumbel, bola squat yang stabil dan ikal kaki. Sabtu adalah 30 menit jalan cepat.
