Alat berat umumnya lebih ditujukan untuk pemula, atau mereka yang pulih dari cedera, tetapi mereka dapat bermanfaat bagi siapa saja. Mesin memungkinkan Anda untuk lebih berkonsentrasi pada kelompok otot individu dengan menghilangkan aspek stabilitas total tubuh dari bobot bebas; ditambah, lebih cepat untuk transisi antara alat berat dan mengubah beban latihan dengan satu gerakan pin. Saat melatih tubuh bagian atas Anda dengan mesin, pastikan rutinitas Anda seimbang dan progresif.
Rencana Sempurna
Mengoperasikan otot tubuh bagian atas secara proporsional sangat penting. Mungkin mudah untuk fokus pada otot "cermin" seperti pecs dan biceps, tetapi perlu diingat bahwa Anda memiliki kelompok otot lain juga. Termasuk dua latihan dada, satu gerakan bahu, dua latihan punggung dan satu latihan masing-masing untuk bisep dan trisep. Suatu rutinitas yang khas dapat mencakup pengepresan dada mesin, mesin pemisah pecahan, pengepresan tempat duduk duduk, pulldown lat, baris yang didukung peti mesin, ikal pengkhotbah dan ekstensi trisep.
Pertimbangan Kabel
Pertimbangkan untuk menambahkan latihan mesin kabel ke dalam latihan Anda. Manfaat dari mesin kabel adalah Anda dapat mengubah arah dan ketinggian gaya; mereka juga mempertahankan ketegangan pada otot selama seluruh latihan. Mereka juga serbaguna, tulis pelatih James Stoppani di "Encyclopaedia of Muscle and Strength." Tukar dua atau tiga latihan mesin reguler untuk latihan kabel. Misalnya, Anda dapat menyingkirkan lalat pec, baris mesin, dan ekstensi triceps mesin, dan menggantinya dengan crossover kabel, baris kabel satu lengan, dan ekstensi kabel overhead menggunakan attachment tali.
Kekuatan vs. Daya Tahan
Bertujuan untuk berbagai rentang pengulangan di latihan Anda. Secara tradisional, beban berat dan repetisi rendah dianggap terbaik untuk peningkatan kekuatan, sementara beban yang lebih ringan untuk set repetisi tinggi dinilai terbaik untuk daya tahan. Meskipun ini benar, mencampur rentang rep Anda membuat pelatihan Anda tetap segar dan menantang. Lakukan latihan dada, bahu, dan punggung pertama Anda masing-masing selama lima set, masing-masing terdiri dari enam hingga delapan repetisi, kemudian latihan kedua untuk dada dan punggung, ditambah dua gerakan lengan Anda, selama tiga set dengan 15. Lakukan ini selama empat minggu, dengan tujuan menambah berat badan atau ulangi setiap sesi, lalu balikkan urutannya dalam minggu lima hingga delapan dengan melakukan rep yang lebih tinggi pada latihan pertama Anda dan turunkan rep pada sesi kedua Anda.
Rutinitas Mesin
Mesin bisa sangat efektif, tetapi Anda harus memilih yang tepat, menghangatkan pelatih kekuatan Charles Poliquin. Watch out for biceps curl dan ekstensi triceps yang tidak memiliki kursi yang bisa disesuaikan; mesin lateral rise dan pec dec di mana Anda tidak dapat memposisikan pegangan yang sesuai dengan biomekanik Anda; dan berhati-hatilah untuk tidak membungkukkan punggung saat meraih pegangan untuk baris mesin yang duduk. Jika Anda menabrak dataran tinggi dalam pelatihan dan tidak dapat naik ke tingkat berikutnya pada mesin, pertimbangkan beralih ke mesin yang sama selama beberapa minggu, atau pasang pelat berukuran 2, 5 atau 5 pound ke tumpukan berat menggunakan penyesuaian pin.
